【意外】ジム筋トレの効果的な順番は「3つ」もあるんです！【解説】

ジムで引き締まった体を手に入れ、最大限の効果を得たいなら「筋トレの順番」がカギを握ります。

トレーニングの効果を最大限に引き出すには、筋肉の優先順位の基本を理解することが大切ですよ。

そこでこの記事では、ジムで最大限の力を発揮するために、フィットネスルーティンの最適な順序を探っていきます。

具体的には単関節運動から複合関節運動、高重量種目から低重量種目の順番、大きな筋肉から小さな筋肉の順番などですね。

ぜひ最後まで読んでみてください。

ジム筋トレの効果的な順番は「3つ」もあるんです！

まずは3つもあるジム筋トレの効果的な順番を紹介していきます。

順番1：複合関節運動から単関節運動

筋トレの順番を決める際に重要なのが、エクササイズのツリーです。

そしてツリーの頂点に位置するのは、複数の筋肉を一度に鍛える複合関節エクササイズですよ。

デッドリフト、スクワット、ショルダープレス、ベントオーバーローなどがこれにあたりますね。

そして複合関節運動の下には、一度に1つの筋肉を鍛える単関節運動があります。

単関節運動の例としては、バイセップ・カール、トライセップ・エクステンション、ラテラル・レイズなどがありますよ。

なのでまずは複合関節のエクササイズから始めて全体的な筋力をアップし、次は単関節の筋トレで小さな筋肉を鍛えるのが1つ目の順番となります。

順番2：高重量種目から低重量種目

筋トレの順番でもう一つ重要なのは、高重量種目と低重量種目の順番です。

メニューを構成する際には、重い重量のエクササイズから始め、軽い重量で終わることが重要ですよ。

そうすることで筋肉を最大限に増やし、強さを身につけることができるんですね。

具体的な例としてはデッドリフトやスクワットなど、より重い重量を必要とするメニューから開始します。

その後は上腕二頭筋カールや上腕三頭筋エクステンションなど、より軽いウェイトを必要とするエクササイズに移行。

これらの運動が終わったら、上腕二頭筋カールや上腕三頭筋エクステンションなど、より軽い重量を必要とする運動に移りましょう。

順番3：大きい筋肉から小さい筋肉

ジムで筋トレするときは、大きな筋肉から小さな筋肉の順番で鍛えることも重要です。

胸、背中、脚など大きな筋肉をターゲットにしたエクササイズから始め、腕や肩など小さな筋肉をターゲットにしたエクササイズに移行しましょう。

そうすることで全身の筋肉に効かせることができ、バランスの取れたトレーニングが可能になりますよ。

そこでまずはデッドリフトやスクワットなど、大きな筋肉に重点を置いたエクササイズから始め、ショルダープレスやバイセップカールなど、小さな筋肉の筋トレに移るのがオススメです。

ジムで上半身の “押す筋肉 “を鍛える順番

ジムに行くのが好きで、上半身の筋肉をつけたいと思っている人にとって「押す筋肉」をトレーニングする順番を知っておくことも重要です。

そこでここでは、ジムで上半身の “押す筋肉”を鍛える順番を紹介しますね。

1.ベンチプレス、チェストプレス

この2つのメニューは、プッシングワークアウトを始める際に最初に取り組むべき筋トレです。

上半身の大きな筋肉（胸と三角筋）を鍛えられるので、最初の筋トレメニューとしてもってこいなんですね。

2.ショルダープレス、ナローベンチプレス

次は肩の小さな筋肉を鍛える番です。

ショルダープレスは三角筋の中部を鍛えるメニューで、肩の筋肉をバランスよく発達させるのに役立ちますよ。

そしてナローベンチプレスは三角筋後部をターゲットにした優れたエクササイズで、肩のビルドアップにとてつもなく向いています。

3.チェストフライ、ケーブルフライ

胸と肩の筋肉が鍛えられたら、次は胸の単関節運動に移りましよう。

そこでおすすめなのが、「チェストフライ」と「ケーブルフライ」です。

チェストフライは主に胸の内側を鍛え、ケーブルフライは胸の外側を鍛え、より美しい形の胸にするのに役立ちます。

4.ケーブルプレスダウン、ケーブルサイドレイズ

プッシングワークアウトの最後にオススメするのは、ケーブルプレスダウン&ケーブルサイドレイズです。

これらの筋トレメニューは、それぞれ上腕三頭筋と三角筋の外側をターゲットにするのに適していますよ。

そしてあなたの上半身を、よりバランス良く&発達した見た目に変えてくれます。

ジムで上半身の「引く筋肉」を鍛える順番

ここではジムで上半身の「引っ張る筋肉」を鍛える理想的な順番を紹介します。

1.デッドリフト、Tバー・ローイング

デッドリフトは、背中とトラップを鍛えるのに最も適したエクササイズの一つです。

このエクササイズは、上半身の主要な「引っ張る筋肉」の1つである広背筋に主に焦点を当てていますよ。

そしてTバーローは、背中の筋肉、主に菱形筋と僧帽筋をターゲットにした同様のエクササイズです。

これら両方を同じトレーニングで行うと、背中とわき腹に効果的ですよ。

2.ケーブルラットプルダウン、ケーブルローイング

ケーブルラットプルダウンとケーブルロウは、筋肉質な背中を作るために欠かせないエクササイズです。

ラットプルダウンは特に裏筋をターゲットにし、ケーブルロウは背中の中央の筋肉を鍛えますよ。

この2つのエクササイズを同じワークアウトで行うことで、強くバランスのとれた背中を作ることができます。

3.ケーブルシュラッグ、スミスマシーンシュラッグ

シュラッグはわき腹を鍛えるには最適で、ケーブルとスミスマシンの両方のバリエーションで行うことができます。

これらのメニューは、最適な姿勢と上半身の強さに不可欠な背中の上部と肩の筋肉を構築しますよ。

さらに両方を同じワークアウトで行うことで、シュラッグの可能性を最大限に引き出すことができます。

4.マシンカール、ケーブルカール

マシンカールとケーブルカールは、強い腕と印象的な体格を作るために不可欠なエクササイズです。

マシンカールは上腕二頭筋の主要な筋肉をすべて鍛えることができ、ケーブルカールは上腕筋を中心に鍛えることができる優れたエクササイズですよ。

そして両方を同じワークアウトで行うことで、強く逞しい二の腕を作ることができます。

ジムで行う下半身の筋トレの順番

ここではジムで下半身の筋肉を鍛える筋トレの順番を探っていきましょう。

1.バーベルスクワット

バーベルスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。

お尻、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、さまざまな筋肉をターゲットにした複合エクササイズですよ。

そしてバーベルではなくスミスマシンを使用する際は、安全のため、リフト下端でバーをロックしてください。

2.レッグエクステンション、レッグカール

これらの筋トレは、脚の筋肉をバキバキに鍛えるのに適しています。

レッグエクステンションは膝・股関節・太ももの筋力を高め、レッグカールはハムストリングの筋肉をターゲットにするのに役立ちますよ。

3.マシン・インダクション

マシン・インダクションは、異なる方法で下半身の筋肉をターゲットにしたい方に最適です。

外転筋と内転筋を鍛えながら、敏捷性、バランス、協調性を高めることができますよ。

そしてこの筋トレは、あなたのワークアウトを次のレベルに持っていくのに役立ちますので、無視することはできません。

最初は軽い重量で行い、セットごとに重量を増やしてチャレンジしてください。

4.マシンカーフレイズ

マシンカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。

下半身の重要な筋肉を強化することができるので、ランナーやアスリートに最適なエクササイズですね。

軽い重量から始め、1回ごとにできるだけ足を押し上げるようにします。

そして上げきったところで一旦停止し、スタートポジションに戻りましょう。

ジムで実際に筋トレをする際の理想的な順番

ジムでのトレーニングを効果的に行うには、実際に筋トレを行う理想的な順番を知ることが必要不可欠です。

今回は、効果的かつ安全にトレーニングを行うために、ジムで行うエクササイズの最適な順番についてご紹介します。詳しくはこちらをご覧ください。

1.ウォーミングアップ

適切なウォームアップはどんな運動にも欠かせません。

心拍数、血流、体温を上昇させ、運動のパフォーマンスを向上させることができます。

ウォームアップは、実際に筋トレを始める前に行う必要があります。

ウォームアップには、ダイナミックストレッチ、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動が効果的です。

2.筋力トレーニング

筋力トレーニングは、強い筋肉を作り、体力を向上させるための最良の方法です。

筋力トレーニングの計画には、主要な筋群をすべて対象とし、スクワット、腕立て伏せ、懸垂などの複合運動に重点を置いたエクササイズを含めるのがよいでしょう。

筋トレをするときは、大きな筋肉群から始めて、小さな筋肉群に焦点を当てることが重要です。

3.有酸素運動

有酸素運動はフィットネスの重要な要素です。

心臓と肺を強化し、カロリーと脂肪を燃焼させることができます。

有酸素運動には、ランニング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがあります。

有酸素運動は、軽い運動から始めて、徐々に強度を上げていくことが大切です。

まとめ

筋トレの順番を理解したことで、より効果的なトレーニングを計画することができるようになりました。

事前に計画を立てれば、各筋肉群をターゲットにし、それに最も適した重量を持ち上げ、ワークアウトから最大限の効果を得ることができるようになるのです。

次にジムに行くときは、最大限の効果を得られるよう、効果的なルーチンを計画しましょう。