今回は、ジムにある筋トレマシンの種類や効果的な使い方、注意点などご紹介します。
筋トレマシンは、総合的なトレーニングができる優れものです。
トレーニングマシンの基礎知識と、ワークアウトのルーチンに考慮すべきマシンを知るために、読み進めてください。
【前提】マシントレーニングってどんな筋トレ？
マシントレーニングは、専用のマシンを使って筋肉を発達させ、強化する筋力トレーニングの一種です。
これらのマシンは、特定の筋肉群をターゲットに設計されており、多くの場合、調整可能なウェイトを備えています。
このタイプのトレーニングは、特定の筋肉をターゲットにし、筋肉の成長を達成したい方に理想的です。
マシントレーニングのメリット
マシントレーニングにはいくつかの利点があり、筋力トレーニングのトップメソッドの1つになっています。
1.ターゲットマッスルを意識しやすい
マシントレーニングでは、ターゲットとなる筋肉を確認しやすくなっています。
多くのマシンは特定の筋肉群を鍛えることができるように設計されており、ウェイトの調整も可能なので、自分の体力に合わせたトレーニングが可能です。
2.安全
マシンは、安全で効果的なワークアウトを提供するように設計されています。マシントレーニングは、安全で効果的なトレーニングができるように設計されています。
マシンを使用する際に、間違ったフォームで行ったり、ウェイトを落としたりする心配がありません。そのため、マシントレーニングは筋トレ初心者の方にもおすすめです。
3.初心者でも効率よくトレーニングできる
マシンを使えば、筋トレ未経験者でもトレーニングが可能です。調整可能なウェイトを使用することで、現在の筋力レベルに合わせてトレーニングすることができます。
4.一人では支えきれない重さのトレーニングができる
多くのマシンでは、一人で行うよりも重い重量を安全に持ち上げることができます。その分、筋力トレーニングの効果を高めることができます。
マシントレーニングのデメリットは？
マシントレーニングには多くのメリットがありますが、デメリットもあります。
複数の筋肉を同時に鍛えることができないマシントレーニングは、特定の1つの筋肉群をターゲットにすることに重点を置いているため、複数の筋肉を同時にトレーニングすることはできません。
そして動作との連動が難しいマシンは静的な重量を使用し、可動域が限られているため、動的な動きとの連動が難しいです。
フリーウェイトトレーニングとの違いは？
フリーウェイトトレーニングは、ダンベルやバーベルのようなマシンに取り付けられていないウェイトを使用します。
複数の筋群を鍛えることができますが、正しいフォームや姿勢を保つことが難しいため、マシントレーニングに比べると安全性は劣ります。
マシントレーニングするときの注意点
マシントレーニングは安全な筋力トレーニングですが、それでも危険な行為もあります。
1.悪い姿勢の時にウェイトを落とさない
マシントレーニングは集中力と姿勢が必要なので、正しい姿勢でないときにウエイトを落とすとケガをする可能性があります。
マシンの可動域を越えて使用しない
すべてのマシンには可動域が明示されていますので、それを超えて使用するとケガの原因となります。
マシン本来の使い方を厳守する
すべての機械には特定の用途があり、間違った使い方をすると危険です。
トレーニングマシンにはどのような種類がありますか？
筋力トレーニングマシンには、フリーウェイトマシンからチェストプレスマシンまで、さまざまなものがあります。
最も人気のあるマシンは、レッグプレス、チェストプレス、プルダウン、ニーエクステンション、ケーブルクロスオーバー、シーテッドロー、ラットプルダウンなどです。
レッグプレスの使用方法
レッグプレスは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、下半身の筋肉をターゲットに設計されたマシンです。
マシンの使用方法は、まずマシンの重量を自分のやりやすい重さに設定します。マシンの上部にあるピンを調節することで行うことができます。
その後、フットプレートに足を乗せ、足をプレートに押し付けて安定させます。ハンドルを持って支え、足を伸ばしてゆっくりと重量を押し上げてください。
脚と体幹が一直線になるようにしましょう。頭と背中は、背もたれにしっかりとつけてください。可動域を超えたら、ゆっくりとウェイトを下ろしていきます。このとき、膝をロックしないように注意してください。
チェストプレスの使用方法
チェストプレスは、胸や上腕三頭筋など、上半身の筋肉を鍛えるためのマシンです。使い方は、まずマシンを自分のやりやすい重さにセットします。
マシンの上部にあるピンを調節することで、これを行うことができます。その後、床に足をつけてマシンに座り、背中が背もたれにしっかりついていることを確認します。
ハンドルを握り、肘と胸が一直線になるようにします。腕と胸で重りを押し流すようにします。可動域がいっぱいになったら、ゆっくりとおもりを下ろし、繰り返し行います。
ラットプルダウンの使い方
ラットプルダウンマシンは、広背筋や僧帽筋など、背中の筋肉をターゲットに設計されています。
マシンの使い方は、まず、自分がやりやすい重さに設定します。マシンの上部にあるピンを調節することで行えます。
その後、マシンに座り、足を床にしっかりとつけ、背中を背もたれにつけてください。ハンドルをしっかりと握り、肘を胸に沿わせ、腕を体に密着させます。
可動域いっぱいになるまで重りを胸の方へ引き寄せたら、ゆっくりと下ろしていくことを繰り返します。
ニーエクステンションのやり方
ニーエクステンションマシンは、大腿四頭筋をターゲットに設計されています。
マシンを使用するには、まず、自分がやりやすい重さに設定します。マシンの上部にあるピンを調節することで行えます。
その後、マシンに座り、足をフットプレートに乗せます。背中は背もたれに、両腕はアームレストにしっかりと固定します。
フットプレートを自分から遠ざけるように押し、可動域がいっぱいになるまで脚を伸ばします。ゆっくりとウェイトを下ろし、繰り返します。
ケーブルクロスオーバーの使用方法
ケーブルクロスオーバー マシンは、胸部と体幹の筋肉をターゲットに設計されています。
マシンを使用するには、まず、ウェイトを自分のやりやすい重さに設定します。これは、マシンの上部にあるピンを調整することで行えます。
その後、マシンの真ん中に立ち、ハンドルをしっかりと握ります。背筋を伸ばし、膝を少し曲げ、腕を伸ばした状態にします。
ハンドルを体全体に引き、反対側へ出します。可動域がいっぱいになったら、ゆっくりと重りを下ろし、繰り返します。
シーテッドローの使用方法
シーテッドローは、ケーブルマシンを使って背中の筋肉をターゲットにしたエクササイズです。
まずはシートの高さを調節して、足が地面に平らになるようにし、バーが胸の高さになるようにします。
手のひらを下に向けてバーを握り、手首とひじが一直線になるようにします。そして背筋を伸ばして座り、足を地面に押し付けます。
肩甲骨を下げて後ろに引き、肘を引きながらバーをお腹の方に引き寄せます。 肩甲骨を寄せるようにして、レップ終了時に一瞬ポーズをとる。
そこからバーをゆっくりと下げ、スタートポジションに戻します。希望する回数だけ繰り返す。
まとめ
筋力トレーニングマシンは、総合的なワークアウトを行うには最適な方法です。
フリーウェイトからチェストプレスまで、誰にでも合うマシンがあります。
しかし、マシンを安全に使用し、潜在的な危険性を認識することが重要です。
正しいマシンを使い、正しいフォームで行えば、筋力トレーニングで大きな成果を上げることができます。
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