今回は、ジムで背中を鍛えるためのトレーニングメニューやマシンを紹介します。
ジムでの背中（背筋）トレーニングは、健康的な生活を送る上で欠かせません。
そして背中を鍛えることで、長期的な健康を保つことができ、様々な健康上のメリットがあります。
そのためどのようなトレーニングがあるのか、どのメニューを実践すべきか、どのマシンを使えば効果的に背中を鍛えられるのかなどをご紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
【前提】ジムで背中を筋トレするのは必須です
背中の筋肉を鍛えることは、良い姿勢の維持や腰痛の予防、背中の筋肉を鍛えるために必要不可欠です。
また、背中の筋肉を鍛えることは、背骨を安定させることにもつながります。
この安定性は、椎間板ヘルニアやその他の腰痛のリスクを軽減するのに役立つので重要です。
背中の筋肉を鍛えるときは、適切なフォームで行うことが重要です。
これは、筋肉が効果的に鍛えられていることを確認し、不要な怪我を避けるのに役立ちます。
そして背中の筋肉を鍛える場合、自宅で自重だけでトレーニングするのは難しいかもしれません。
そこで、ジムの出番となる。
ジムで背中を筋トレするメリット・効果
ジムでの背筋トレーニングは、慢性的な腰痛持ちの方から、見た目を良くしたい方まで、あらゆる方に様々なメリットをもたらします。
ここでは、背中のトレーニングがもたらす最大のメリットについて詳しく見ていきましょう。
1.かっこいい背中を手に入れることができる
定期的に背中の筋肉を鍛えることで、見た目の美しさや自分の体に自信を持つことができます。
背中が大きく引き締まるだけでなく、力強く引き締まった体を手に入れることができます。
さらに、定期的に背筋を鍛えることで、背骨を健康に保ち、ケガを予防することができます。
2.スタイルの向上
背筋が伸びていると、背筋を伸ばして歩くことができます。見た目が美しくなるだけでなく、自分の体に自信が持てるようになります。
また、定期的に背中のトレーニングを行うことで、見た目や体調を整えるために欠かせない姿勢も良くなります。
3.ダイエットに効果的
定期的な背筋のトレーニングは、カロリーを消費してダイエットに効果的です。
全身を集中的に鍛える高強度トレーニングなので、効果的なトレーニングが可能です。
背中の筋トレは、短時間で多くのカロリーを消費することができ、他の筋肉群と組み合わせることで最大の効果を発揮します。
メリットが大きすぎる！
そしてジムでは、背筋を鍛えるための様々なマシンや器具を利用することができます。
以下、これらのマシンとトレーニングメニューのいくつかを見ていきましょう。
ジムで背中を鍛えるオススメ筋トレメニュー
まずは「ジムで背中を鍛えるオススメ筋トレメニュー」から紹介します。
デッドリフト
ジムでの背中のトレーニングの重要な定番メニューです。
全身の筋力、バランス、筋骨格を向上させる優れたエクササイズです。
そして体幹の安定性を高め、背中の筋肉を活性化させ、正しいフォームとテクニックを教えてくれます。
デッドリフトでは、バーベルを使用し、足の中央に置きます。背中を平らにし、頭は常にまっすぐにしてください。
腕が上部に固定されるまで徐々にバーベルを地面から持ち上げ、ゆっくりとバーベルを床まで下ろします。
ベントオーバーローイング
これも背中のトレーニングに最適な運動です。この動きで、裏筋と腰を鍛えることができます。
ベントオーバーローイングを行うには、足を腰幅に開き、良い姿勢を保ちながら膝を曲げてスタートします。
体幹を床と平行に保ち、手のひらを内側に向け、腕を曲げてバーベルを持ちます。
ゆっくりとバーベルを胸のあたりまで上げ、また元の位置まで下ろします。
最大限の効果を得るために、漕ぐときには必ず体を静止させるようにしましょう。
ワンハンドロー
背中の個々の筋肉をターゲットにするための素晴らしい運動です。
この運動は、裏筋、背中の上部、腕をターゲットにしています。
足を腰幅に開き、膝を少し曲げてスタートします。片方の手でバーベルを持ち、胸の方へ引き寄せます。
このとき、背筋を伸ばし、胸を張るようにすると、怪我をしにくくなります。
バーベルをゆっくりと元の位置まで下げ、手を入れ替えて1回ずつ行います。
ラットプルダウン
背中のトレーニングに最適なエクササイズです。
この運動は、ケーブルマシンやアシストプルアップマシンを使って行うことができます。
まず、マシンの上に座り、両手でハンドルをつかみます。背筋を伸ばし、胸を張った状態で行います。
バーを胸に引き寄せ、上腕が体に密着していることを確認します。
ゆっくりと、コントロールしながら、バーをスタートポジションまで戻します。
マシンローイング
背中のトレーニングに最適な運動です。この運動は、様々な角度と強度で背中全体を鍛えられるように設計されています。
マシンローイングのやり方は、足を肩幅に開き、膝を曲げてスタートします。ハンドルを握り、腕を伸ばし、常に胸を張っている状態にします。
ハンドルを胸に引き寄せ、肘が脇につくようにします。ゆっくりとハンドルを離し、背筋を伸ばしたままスタートポジションまで戻ります。
バックエクステンション
腰のトレーニングに欠かせない運動です。背中を鍛え、姿勢を良くし、体幹を鍛えるのに最適な運動です。
バックエクステンションを行うには、まずエクササイズマットの上に横たわり、両腕を頭の後ろに置きます。
体幹を鍛え、体が一直線になるまで注意深く胴体を床から浮かせます。
頭と首は背骨と一直線に、腹筋は常に収縮させておくようにします。徐々に胴体を下げ、スタートポジションに戻ります。
これらのメニューは、ジムだからこそ出来る！
ジムで背中を筋トレするのに使えるマシンについて
ここで、ジムで背中を筋トレするのに使えるマシンについて紹介します。
1.ラットプルダウンマシン
ラットプルダウンマシンは、体の背中や側面に沿って走る大きくて平たい筋肉である広背筋を鍛えるのに最適です。
ラットプルダウンマシンは、座っている間にケーブルに取り付けられた重量バーを引っ張る（または「プルダウン」）ことができます。
この動作は広背筋を鍛え、背中、肩、上腕二頭筋を強化し、調子を整えることができる。
2.ローイングマシン
ローイングマシンは、背中だけでなく、腕や脚をターゲットにするには最適です。ローイングマシンは、座ってケーブルとウェイトに取り付けられたレバーを引くことによって動作します。
この動作はボートを漕ぐのに似ており、背中の筋肉だけでなく、腕や足の筋肉も鍛えられます。
ローイングマシンは、様々な有酸素運動や、ストレッチなどの負荷の少ない運動にも使用することができます。
3.バックエクステンションマシン
バックエクステンションマシンは、腰の筋肉をターゲットにするのに最適です。
バックエクステンションマシンは、うつぶせになり、ケーブルと重りを取り付けたウェイトバーを引っ張ることで効果を発揮します。
この動作は腰の筋肉を鍛え、ストレッチや体幹の筋力アップにも効果的です。
自宅にはまず用意できないですね。
まとめ
ジムでの背中トレーニングは、健康維持や自信につながるものです。
背中の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングメニューやマシンを導入することで、ジムでのトレーニングの効果を最大限に発揮することができます。
そして背中のトレーニングは、ダイエット効果やスタイルアップ、姿勢改善など、さまざまな健康効果が期待できます。
メリットしか無いね！
そこで、次回のジム通いでは、背中を鍛えるためのおすすめのエクササイズやマシンを試してみてはいかがでしょうか。
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