運動を始める前にウォーミングアップをすることが大切なのは誰もが知っていることですが、その正しい方法を理解していない人も多いのではないでしょうか。
筋トレ前のウォーミングアップは、パフォーマンスの向上、関節可動域の拡大、ケガの予防のために不可欠です。
正しく行えば、ウォームアップ運動はパフォーマンスを向上させるだけでなく、運動セッションをより安全なものにします。
このブログでは、ウォーミングアップの価値について説明し、筋トレに使えるエクササイズのリストを提供します。
なぜ筋トレの前にウォーミングアップをする必要がある？
多くの人が、日常的なトレーニングや筋トレの前にウォーミングアップをすることの重要性を見落としています。
ウォーミングアップは、筋肉や関節部分をほぐすのに役立ちます。血流と酸素の供給が増え、体温が上がるので、筋肉は激しい運動に対応できるようになります。
さらに、体温の変化は、体内の酵素を活性化します。酵素は、体内の栄養をパフォーマンスに必要な燃料に変換する役割を果たす物質です。
パフォーマンスを上げるために筋肉を温める
筋トレの前にウォームアップを行うと、エクササイズを行う際のスピード、パワー、正確性が高まります。
また、困難な課題も達成感が得られるため、自信にもつながります。ウォーミングアップをしっかり行うことで、パフォーマンスの向上だけでなく、筋トレ開始時に怪我をする可能性も低くなります。
筋肉がエクササイズの方法に慣れてくれば、ウォームアップのレジメンによって、身体的にも精神的にも、これから始まることに備えられるようになります。
関節の可動域を広げ、ケガを防ぐ
筋肉や関節を温めると、可動域が広がり、柔軟性が向上します。
これは、運動中の怪我や潜在的な負担を防ぐのに最適な方法です。 また、筋肉の可動域が広がることで、筋トレの効果も高まります。
ウォーミングアップ～筋トレまでの順番を紹介
運動量や強度に関わらず、運動の前にはウォーミングアップが欠かせません。しかし、筋トレに取り組む前のウォーミングアップでは、その順番を理解することが大切です。
ジョギングなどの有酸素運動で体を温める
効果的なウォームアップは、まず数分間の有酸素運動で体温を上げ、筋肉をセッションに備えることから始める必要があります。
軽いジョギングや数分の有酸素運動で体温を上げ、強度の高い運動にも対応できるようにします。
ストレッチで関節の可動域を広げる
有酸素運動の後は、筋肉や関節の可動域を広げるためにストレッチを行うことが大切です。
筋肉を温めることで、筋肉を動かしやすくなり、より激しい筋トレに備えることができます。また、ストレッチ運動は、セッション中に起こりうる歪みやケガの可能性を減らすのにも役立ちます。
低負荷の自重トレーニングから始める
体が温まって準備ができたら、負荷の少ない自重トレーニングから始めることが大切です。そうすることで、筋肉がトレーニングに必要な動きに徐々に慣れていき、ケガの可能性も低くなります。
筋トレの効果を高めるウォームアップストレッチメニュー
ここで、筋トレの効果を高めるウォームアップストレッチメニューを紹介します
首のストレッチ
筋トレを始める前に、ケガのリスクを減らすために首の筋肉を温めておくことが大切です。
まず、左手を左のこめかみに置き、首を左右に軽く伸ばします。次に、右手を右のこめかみに当てて、同じ動作を繰り返します。こうすることで、首の筋肉が温まり、筋トレの準備ができます。
2.腹筋のストレッチ
筋トレの前には、腹筋も温めておく必要があります。やり方は、まず座った姿勢で足を前にまっすぐ伸ばします。
両手をつま先に向けて伸ばし、無理のない範囲で体を前に軽く引っ張ります。このストレッチをキープしたら、ゆっくりと離し、3～5回繰り返します。
このストレッチで腹筋をほぐすことで、筋トレの効果を高めることができます。
3.背中のストレッチ
筋トレの前に背中の筋肉を温めておくことが大切です。そのためには、まず座った状態で足を少し曲げ、足を地面につけて平らにします。
両腕を頭上に伸ばし、大きく息を吸い込みます。息を吐きながら、ゆっくりと腰から前にヒンジを作り、つま先に手を伸ばします。
このストレッチを20～30秒キープし、3回繰り返す。このストレッチは、背中の筋肉を温め、筋トレのために柔軟性を高める効果があります。
4.脇腹と腰のストレッチ
筋トレ中のケガのリスクを減らすには、脇腹と腰を温めることが大切です。そのためには、まず膝を曲げ、足を地面につけて座った姿勢になります。
右膝を胸の方に曲げ、両手で膝を包み込むように握ります。膝を胸の方にゆっくりと引き寄せ、20～30秒間ストレッチをキープします。
反対側も同じように行います。これで脇腹と腰の筋肉が温まり、筋トレ中の柔軟性を高めることができます。
5.肩と肩甲骨のストレッチ
肩と肩甲骨のストレッチは、怪我を防ぐために筋トレ前に行うことが重要です。これらの筋肉を伸ばすには、まず頭の後ろで指を組みます。
肘を後ろから上へ、空に向かってゆっくりと押していきます。このストレッチを20～30秒保ち、3回繰り返します。
こうすることで、トレーニング前に肩と肩甲骨を温め、ほぐすことができます。
6.腕と手首のストレッチ
筋トレ前に腕や手首を温めておくことは、ケガを防ぐためにも重要です。やり方は、まず座った姿勢で両腕を前に伸ばします。
手のひらと指を前に伸ばし、手を体の方に軽く引きます。20～30秒間ストレッチを維持し、3回繰り返します。トレーニング前に腕や手首の筋肉を温め、ほぐすことができます。
7.お尻のストレッチ
筋トレの前にお尻のストレッチをすることは、ケガのリスクを減らすために重要です。
やり方は、まず座った状態で足を曲げ、足を地面につけます。
両手で右足を包み込み、足を体の方に軽く引き寄せます。20～30秒間そのままの状態を保ち、反対側も同じように行います。トレーニングの前に、お尻を温めてほぐすのに効果的です。
8.太ももと股関節のストレッチ
筋トレ前に太ももと股関節を温めることは、ケガを防ぐためにも大切です。やり方は、まず両足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。
両膝を曲げ、椅子に座るようなイメージで体を下げます。20～30秒間ストレッチをキープし、3回繰り返します。
トレーニング前に、太ももや股関節の筋肉を温め、ほぐすことができます。
9.太もも裏のストレッチ
太ももの裏側をほぐし、柔軟性を高め、ケガのリスクを軽減するストレッチです。両手を腰に当て、片足を前に出し、膝を曲げて立ちます。
腰を前に押し出し、背筋を伸ばしたままにします。太ももの裏側が伸びるのを感じるはずです。10〜15秒キープして、繰り返します。
10.ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎのストレッチは、柔軟性と可動域を向上させ、ケガのリスクを軽減するのに役立ちます。
壁から1歩ほど離れたところに立ちます。片方の足を前に出し、膝を曲げ、もう片方の足はまっすぐにして、足を床につけます。
背筋を伸ばしたまま、ふくらはぎに伸びを感じるまで前傾姿勢になります。10～15秒キープし、繰り返します。
筋トレ後はクールダウンも忘れずに!
筋力トレーニング後のクールダウンは、疲労回復とケガの予防に欠かせません。
クールダウンは、乳酸の蓄積を抑え、筋肉から毒素を洗い流すのに役立ちます。
心拍数を正常に戻すために、軽いジョギングやウォーキングを数分することをお勧めします。
翌日の痛みを軽減するために、硬くなった筋肉をストレッチしてください。
まとめ
筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すには、ウォームアップとクールダウンを適切に行うことが重要です。
筋トレ前は体をしっかり温め、運筋トレ後はジョギングやウォーキングを数分行い、硬くなった筋肉や痛みのある筋肉を伸ばしていきましょう。
ジムで筋力トレーニングを行う際は、最大限の効果を発揮し、ケガのリスクを減らすために、この記事で紹介したステップを守ってください。
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