筋力トレーニングは健康的な運動プログラムの重要な一部ですが、多くの人にとって、毎日ジムに通うことは怖く感じられるかもしれません。
しかし幸い、週3回程度の筋力トレーニングで全く問題ありません。
そこで今回は、週3回程度の筋トレで大丈夫な理由と、筋トレを効果的に行う方法についてご紹介します。
ジムで毎日筋トレするのがきついなら、週3回でもOKな理由
多くの人にとって、毎日ジムに通わなければならないと思うと、気が重くなりますよね。
幸い、筋トレは毎日ジムに通う必要はなく、週3回の筋トレを選ぶことができます。
ここでは、毎日ジムに行く必要がない、または推奨されない理由をいくつか紹介します。
1.筋肉痛で適切なトレーニングができない
週3回だけの筋トレでも問題ないとされる大きな理由の1つは、筋肉痛によって適切なトレーニングができなくなるためです。
筋肉痛を経験するほどハードなトレーニングをすることは大切ですが、多くの人にとってこれは1日おき、もしくは週に数回だけジムに通うことを意味します。
筋肉を酷使すると疲労が蓄積し、怪我をしやすくなるので、自分の体の声に耳を傾け、回復のための十分な時間を確保することが大切です。
2.日常生活に支障をきたす
毎日ジムに通うとなると、仕事や学校など、他の生活に支障をきたす可能性があります。
さらに、単純に日常的に時間が取れないという人も多いでしょう。そのため、初心者は週3回程度の筋力トレーニングでOKです。
しかし、休息と回復のための十分な時間を確保することで、体は最高のパフォーマンスを発揮することができるようになるのです。
3.モチベーションが続かない
いくら新しいエクササイズを始めようと思っても、その意欲がいつまでも続くと考えるのは非現実的です。
毎日ジムに通うのは疲れるし、面倒です。だからこそ、自分ができることを現実的に考え、燃え尽きないようにすることが大切です。
週3回の筋力トレーニングでモチベーションを維持し、ジムでの時間を有効に使いましょう。
週3回のジム筋トレを効果的に行うコツ
ここでは週3回のトレーニングを効果的に行うコツをご紹介します。
1.鍛える部位を3分割する
筋力トレーニングを行う場合、毎回異なる筋肉群を集中的に鍛えることが重要です。
3日間を有効に使うために、トレーニングする部位を3つに分け、各セッションでそれぞれの部位を集中的に鍛えましょう。
例えば、胸、背中、腹筋をそれぞれ1回ずつ集中的に鍛えることができます。
2.有酸素運動にも取り組む
筋力トレーニングに加え、有酸素運動を行うことも大切です。筋トレほど激しい運動ではないので、有酸素運動は毎日行っても大丈夫です。
そうすることで、筋トレの合間に筋肉を回復させることができますし、全身の体力を向上させることができます。
週3回ジムに通う場合のおすすめ筋トレメニュー
ここでは週3回ジムに通う場合のおすすめ筋トレメニューを紹介します。
1.バーベルスクワット
バーベルスクワットは、脚力を強化し、全身の体力を向上させるのに最適なエクササイズです。
まず、立った状態でバーベルをしっかりと肩に担ぎます。そして、かかとに力を入れ、背筋を伸ばしたままゆっくりとスクワットへと下ろしていきます。スタートポジションに戻り、再びエクササイズを行います。
2.デッドリフト
デッドリフトも下半身を強化するのに最適な運動です。
まず、足を肩幅に開き、バーベルを前に置いて立ちます。腰を後ろに反らし、バーベルを地面に向かって下ろします。その後、下半身を使ってスタートポジションに戻り、これを繰り返します。
3.ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身を強化するのに最適な複合運動です。まず、ベンチの上に仰向けに寝転び、足を地面に平らにつけます。
そして、バーベルを肩幅で両手でしっかりと握り、スタート位置まで追い込みます。バーベルをコントロールしながら上下に動かし、これを繰り返します。
まとめ
筋トレは初心者には敷居が高く感じられるかもしれませんが、週3回程度であれば全く問題ありません。
鍛える部位を3つに分けて、毎日有酸素運動をすることで、それでも結果を出すことができ、総合的なフィットネスレベルを向上させることができるのです。
今度ジムで筋トレをするときは、無理せず、量より質にこだわってもいいということを思い出してください。
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