体を鍛えて健康を維持することは、私たちの体にとって最高のことのひとつです。
バランスよく筋トレに取り組めば、その効果は目に見えて実感できる。しかし、どのエクササイズをすればいいのか、正確に把握するのは簡単ではありません。
そこで、上半身の筋力トレーニングを17種類ご紹介します。
ダンベルやバーベルを使ったジムでのトレーニングに励めば、効果を実感できるまで長くはかからないでしょう。さあ、始めましょう
【前提】上半身を構成する筋肉の一覧
具体的なエクササイズに入る前に、まず上半身を構成する筋肉がどのようなものかを理解しておきましょう。
上半身を正しく鍛えるには、以下すべての部位をターゲットにして、全身を完全にカバーする必要があります。
大胸筋
大胸筋は、胸の筋肉として知られており、上半身の最も顕著な特徴です。この部位を鍛えることは非常に重要であり、上半身のワークアウトのルーチンの一部であるべきです。
背中の筋肉
背中の筋肉は、いくつかの異なる筋肉で構成されており、あなたはそれらのすべてをターゲットに動作する必要があります。背中の筋肉は、体全体を支え、体全体の力を高めるのに役立ちます。
腹筋
腹筋は、胸と腰の間の領域です。これらの筋肉は、体幹と体全体の構造を支えるのに役立ちます。この部分を鍛えることは、姿勢の改善にもつながります。
肩の筋肉
肩の筋肉は、腕と背中の上部を安定させ、サポートします。全身の筋力を向上させ、姿勢を良くするために重要です。
腕の筋肉
腕の筋肉は、肩の筋肉と連動して動作します。安定性と強度を保つために重要です。上半身の筋肉を鍛えるには、腕の筋肉を鍛えることが重要です。
ダンベル＆バーベルを使った上半身の筋トレ8選
ここでは「ダンベル＆バーベルを使った上半身の筋トレ8選」を紹介します。
ベンチプレス
上半身の筋トレの定番で、胸、上腕三頭筋、肩の筋肉をターゲットにするのに最適なエクササイズです。
ベンチプレスを行うには、フラットベンチにうつ伏せになり、両手にバーベルを持ち、腕を完全に伸ばします。
肘を曲げて手のひらを外に向け、バーベルを胸に近づける。ダンベルを元の位置まで押し上げます。
ダンベルプレス
もう一つの素晴らしい上半身の運動は、ダンベル・プレスです。
これはベンチプレスのダンベルverで、バーベルの代わりにダンベルで行います。
ダンベル・フライ
ダンベルフライは、肩の筋肉だけでなく、胸の筋肉もターゲットにした、素晴らしい胸のエクササイズです。
ダンベルフライを行うには、フラットなベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持ち、両腕を胸の上に伸ばします。
肘がベンチの上に少し出るくらいまで、ゆっくりとダンベルを横に下ろします。その後、ダンベルをスタート位置まで戻します。
デッドリフト
デッドリフトは、体幹、腰、背中の下部 の筋肉をターゲットにした優れた運動で す。
デッドリフトを行うには、足を腰幅に開いて立ち、バーベルを太ももの前に持ちます。
膝を少し曲げ、腰を前に突き出し、バーベルを肩に担いで立ち上がります。バーベルは元の位置まで下ろします。
ベントロー
ベントローは、背中の上部と体幹の筋力をつけるのに最適です。
ベントローを行うには、足を腰幅に開いて立ち、太ももの前にバーベルを持ちます。膝を少し曲げてから、腰を前に突き出し、背筋を伸ばしたまま腰を前に倒します。
バーベルを腰まで上げたら、元の位置まで下ろします。
アップライトロー
アップライトローは、強さと筋肉を構築するための別の偉大な上半身の運動です。
アップライトローを行うには、足を腰幅に開いて立ち、バーベルを太ももの前に持ちます。
肘を体に密着させながら、バーベルを胸の方まで持ち上げます。バーベルを元の位置まで下ろします。
サイドレイズ
サイドレイズは、肩の筋肉を引き締めるのに効果的なエクササイズです。
サイドレイズを行うには、足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
肘を少し曲げたまま、両方のダンベルを横にあげます。ダンベルを元の位置まで下ろします。
アームカール
アームカールは、上腕二頭筋の筋力と筋肉を鍛 えるのに効果的な運動です。
アームカールを行うには、足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。肘を体に密着させながら、ダンベルを胸の方へとカールさせます。ダンベルを元の位置まで下ろします。
ジムマシンを使った上半身の筋力トレーニング9選
ジムのマシンは、あなたの体に挑戦し、強さを構築するための優れた方法です。ここでは、ジムのマシンで行うことができる最高の上半身のワークアウトの9つを紹介します。
チェストプレス
チェストプレスは、胸の筋肉に強さと大きさを構築するための効果的な運動です。
このエクササイズを行うには、マシーンの上に座り、両手をハンドルの上に置きます。背中を平らにしたまま、腕が伸びるまでハンドルを押し、ゆっくりと元の位置まで下げます。
ラットプルダウン
背中と肩の筋肉を鍛えるエクササイズです。マシンに座り、両手を肩幅よりやや広めに開いてバーを持ちます。バーを胸まで引き下げ、1秒間保持した後、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
懸垂
懸垂は背中と体幹の筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。
両手を肩幅よりやや広めに広げ、鉄棒にぶら下がります。体を平らに保ちながら、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。その後、元の位置まで体を下げます。
シーテッドロー
シーテッドローは、背中の筋肉をターゲットにするための別の偉大な運動です。
このエクササイズを行うには、マシーンの上に座り、ハンドルを握ります。背中を伸ばしたまま、ハンドルを胸に引き寄せ、1秒キープしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
アブドミナルマシン
腹筋を鍛えるエクササイズです。マシンの上に座り、足を台に乗せます。ハンドルにつかまり、肘が太ももにつくまで体を前に倒します。その後、ゆっくりと元の位置に体を戻します。
ハンギング・レッグ・レイズ
腹筋とヒップを鍛えるエクササイズです。肘を少し曲げ、鉄棒にぶら下がります。脚を90度の角度まで上げ、1秒キープしてからゆっくりと元の位置まで下げます。
ショルダープレス
ショルダープレスは、肩の筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。このエクササイズを行うには、マシンに座り、両手をハンドルの上に置きます。
腕がまっすぐになるまでハンドルを押し上げ、ゆっくりとスタートポジションまで下げます。
ディップス
ディップスは、胸と腕の強化に効果的な運動です。まず、マシンの上に座り、両手をハンドルに置きます。肘を少し曲げたまま、腕が床と平行になるまで体を下げます。その後、元の位置まで体を押し上げます。
ケーブルカール
ケーブルカールは、上腕二頭筋を鍛えるのに最適な運動です。このエクササイズを行うには、マシーンの前に立ち、ハンドルにつかまります。肘が曲がるまでハンドルを曲げ、ゆっくりとスタートポジションまで下げます。
まとめ
筋肉をつけるには、上半身の筋トレを強化することに重点を置くのが一番です。
そして上半身の筋力トレーニングは、自重エクササイズからジムマシンまで、さまざまなものがあります。
この記事では、特定の筋肉群をターゲットにし、効果的な上半身の筋力トレーニングのルーチンを作成するのに役立つエクササイズを見てきました。
次回は、これらのエクササイズを試してみてください。
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