あなたは、週5日、1日1時間、ジムでガツガツやらないと効果が出ないと思っていませんか？
もしそうなら、その考えを見直すべきでしょう。実は、30分の筋力トレーニングで同様の効果が得られることが研究で証明されています。
この記事では、なぜジムでのトレーニングは30分で十分なのか、そしてこのトレーニング時間を最大限に活用するためのヒントについてご紹介します。
30分だけのジム筋トレも効果的！
30分の筋力トレーニングは、1時間の筋力トレーニングと同じように効果があることが研究により判明しています。
筋力トレーニングに費やす時間はわずかでも、筋肉の緊張と強度の向上、バランスと協調性の改善、エネルギーの増加、心臓血管の健康増進など、身体に有益な影響を与えることが研究により明らかにされています。
さらに、1回の長いセッションよりも短いセッションの方がより効果的であることも研究により分かっています。
これは、短いセッションの方が、セッション全体を通して集中力と強度を維持できるためです。
つまり、決められた時間内に最大限の力を発揮することができるので、強度が低下する長時間のセッションを1回行うよりも効果的なのです。
長時間の筋トレはむしろマイナス？！
一度に多くの筋力トレーニングを行うと、体に悪い影響を与えることがあります。
筋トレを長時間やりすぎると、筋肉量の減少、疲労、怪我につながることが研究でわかっています。
これは、私たちの体が長時間の過度なストレスに対応できないためです。
そのため、あまりに早くやりすぎると、かえって健康やフィットネスの目標に悪影響を及ぼすことがあるのです。
「筋トレは1時間やらなきゃダメ！」はウソです
結果を出すためには1時間トレーニングする必要があるというのは、よくある誤解です。
長時間のトレーニングは、より多くのことを行い、自分を追い込んでいるように感じるかもしれませんが、30分の筋力トレーニングでも同じように効果があることが研究により分かっています。
さらに、モチベーションを保ちながらトレーニングに取り組むことで、より早く目標を達成することができます。
ジムでの筋トレは短時間で終わらせるのが最適
一度に30分以上トレーニングする人は、集中力が低下しがちです。
その結果、オーバートレーニングや怪我につながり、トレーニングを休まなければならなくなることもあります。
このような事態を避けるためには、30分という時間枠の中でワークアウトを終わらせ、ワークアウト全体を通して集中力と強度を維持できるようにすることが最善です。
30分のジム筋トレを「習慣化」するのが大切
筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すには、毎日の習慣にすることが大切です。
毎日30分の筋力トレーニングを行うことで、健康的な習慣を身につけ、持続可能なフィットネス習慣を作ることができます。
1日30分程度の筋力トレーニングを行うだけで、体の調子を整え、目標達成につなげることができます。
30分しか筋トレする時間がない人におすすめのジム利用法
ここで、30分しか筋トレする時間がない人におすすめのジム利用法を紹介します。
1.着替えをしない
時間がない人は、時間短縮のために無駄な着替えをしないのが一番です。
2.おしゃべりをしない
30分の筋トレをするときは、雑談を避け、集中することが大切です。
ジムで行う30分のおすすめ筋トレメニュー
ジムで行う30分だけ筋トレするときの、オススメメニューは以下の3つです。
- バーベルスクワット：下半身の筋力をつけるのに最適なエクササイズで、パワーや筋力をアップさせることができます。
- デッドリフト：全身を鍛えるのに最適な運動で、姿勢と安定性を高めることができます。
- ベンチプレス：上半身の筋力をつけ、体幹の安定性を高めることができる運動です。
まとめ
1日30分の筋力トレーニングは、1時間のヘビーリフティングと同じように効果があることが研究により明らかになりました。
30分の筋力トレーニングは、筋肉の緊張と強度の向上、バランスと協調性の改善、エネルギーの増加、心血管系の健康増進など、身体に良い影響を与えることが研究で明らかになっています。
さらに、たった30分のトレーニングで集中力と強度を維持することができ、目標をより早く達成することができるようになります。
その結果、1日30分の筋力トレーニングは、あらゆるフィットネスルーティンに追加することができるのです。
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