ジムでの筋トレにオススメな『メニューの組み方例』を紹介【組むときの注意点】

そんな疑問を解決していきますね。

ジムでのウェイトトレーニングは、体力と筋肉をつけるのに効果的な方法です。

しかし、どのような運動を取り入れたらよいのか、また、どのようにトレーニングプランを組み立てたら効果があるのか、わかりにくいものです。

そこで今回は、ジムでの筋力トレーニングにおすすめのトレーニングメニューの組み方について、いくつかの例をご紹介します。

ジム筋トレのメニュー組み方例1：ベンチプレス、懸垂、レッグプレス

ベンチプレスは、上半身の筋力をつけるための定番の運動です。胸の筋肉や肩、上腕三頭筋など、上半身の筋肉を鍛えることができます。

さらに、姿勢を良くし、肩の怪我を予防し、運動能力を高めるという利点もあります。

そして懸垂は、背中の筋肉だけでなく、上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えられるので、ワークアウトに取り入れるには最適な運動です。

また、広背筋や菱形筋など、さまざまな筋肉をターゲットにするために変更することもできます。

最後にレッグプレスは、ジムでの筋力トレーニングに欠かせないもうひとつの運動です。

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎの筋肉を鍛え、筋力とパワーを向上させます。

ジム筋トレのメニュー組み方例2：デッドリフト、ダンベルカール、カーフレイズ

デッドリフトは、すべての主要な筋肉群を動かすことで、体全体を強化するのに役立つ素晴らしいエクササイズです。

このエクササイズは、パワーと爆発力を高めるだけでなく、異なる筋肉群をターゲットにするために変更することができます。

そしてダンベルカールは、上腕二頭筋と前腕の筋肉をターゲットにした効果的なエクササイズです。

さらに、このエクササイズは、オルタネーティンググリップ、ハンマーグリップ、または他の様々な手の位置で行うことができ、バリエーションを増やすことができます。

最後にカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛え、バランスと安定性を向上させるとともに、ランニングやジャンプなど、他の運動にも使える機能的な効果があります。

ジム筋トレのメニュー組み方例3:：バーベルスクワット、サイドレイズ、チェストプレス

バーベルスクワットは、腰、大臀筋、下半身を鍛えるための基本的なエクササイズです。

パワーと筋力の向上、有酸素運動として高い効果を発揮します。

そしてサイドレイズは、肩の筋肉を鍛え、姿勢を良くする効果があるので、筋トレプログラムに取り入れるとよいでしょう。

最後にチェストプレスは、胸部と上腕三頭筋を鍛え、上半身を効果的に鍛えることができます。また、肩の可動性と安定性を向上させるのにも役立ちます。

筋トレメニューを組むとき、BIG3は別日に分けましょう

ベンチプレス、バーベルスクワット、デッドリフトからなるBIG3エクササイズは、別々の日に行う必要があります。

そうすることで、十分な休息と回復を確保し、適切なフォームとテクニックを練習する時間を十分に確保することができます。

例えば、月曜日にベンチプレスを行うのであれば、他の2つのエクササイズは火曜日と木曜日に行うことができます。

BIG3のエクササイズを分割して行う場合、さまざまな方法がありますので、自分に合った方法を試してみてください。

【補足】BIG3筋トレのバリエーションを増やそう

効果的な筋トレを行うには、BIG3エクササイズのバリエーションを取り入れることも重要です。

例えば、バーベルスクワットだけでなく、ゴブレットスクワットやオーバーヘッドスクワットなどのバリエーションも試してみるとよいでしょう。

バリエーションを取り入れることで、さまざまな筋肉をターゲットにすることができ、疲労を軽減することができます。

ジムでの筋トレメニューを組む際の注意点とは？

筋トレメニューを策定する際には、いくつかのポイントを押さえておくとよいでしょう。

現実的な計画を立てること

自分の体力レベルに合わせて、達成可能なレップ数と重量のバランスを設定しましょう。そうすることで、挫折したり、すぐにあきらめたりすることがなくなります。

鍛えたい筋肉をターゲットにした筋トレを選択すること

鍛えたい筋肉のトレーニング多くを取り入れることで、ターゲットに負荷をかけ、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

筋トレ完了までにかかる時間を計算

45分から60分を目安にすると、セッションの合間に体を回復させるのに十分な時間を確保することができます。1時間以上かかると、疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下する可能性があります。

進捗状況を確認し、必要であれば修正を加えること

トレーニングの重量や所要時間などをメモしておくとよいでしょう。

このデータは、トレーニングの強度を上げる必要があるかどうか、体を休ませるためにいくつかのエクササイズを変更する必要があるかどうか、別の筋肉をターゲットにする必要があるかどうかを判断するのに役に立ちます。

まとめ

筋肉をつけたい、脂肪を減らしたい、体型を整えたいなど、目標を達成するために筋力トレーニングは効果的な方法です。

そしてその目標はジム筋トレメニューの組み方を適切にすることで、すぐに達成することができます。

今回は、筋力トレーニングに最適なエクササイズをいくつか紹介しましたので、次回のジムでは、ワークアウトを最大限に活用してください。