「筋トレするならタンパク質が欠かせないらしいけど、何でだろう？」
「大切なのは知ってるけど、どのくらい必要なの？」
「何をどれくらい食べていけば良いの？」
そんな疑問を解決するため、筋トレとタンパク質の関係をしっかり解説していきます！
あなたが理想の体を作るため、この記事は役立つでしょう。
ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/mjcJ0FFgdWI）
なぜ筋トレには”タンパク質”が欠かせないの？
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筋トレとタンパク質、この2つには”大きすぎる関係”があります。
そもそも筋肉はタンパク質から作られているので、筋肉を育てるには必要不可欠なんですね。
「筋肉のエサ」と表現するとイメージしやすいかも知れません
シックスパックや引き締まったスタイルになるためには、『筋トレ＋タンパク質』で筋肉を育てることが何よりも大切。
だからこそ、筋トレにはタンパク質が欠かせないんですね！
そして「タンパク質のオススメ摂取量」は、ある程度決まっています。次の項目で紹介しますね。
筋トレする人の「タンパク質のオススメ摂取量」とは？
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タンパク質の摂取量ですが、筆者は「1日100g（体重65kgなら）」をオススメします。
筋トレをして体を変えるときは、『自分の体重×1.2~2.0g』のタンパク質が必要と言われています。
しかし『体重×2.0g』は、トップアスリートやボディビルダーなど、運動量・負荷がケタ違いの人に必要な量です。
あなたが「筋トレはするけど、そこまでは追い込まないな」と思っているなら、大体1日100gのタンパク質を目安にすると分かりやすいですよ。
実は「タンパク質を取るべきタイミング」があります
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だいたい1日100gほど摂ってほしいタンパク質ですが、実は「ここで摂ってね」というタイミングがあります。
とくに『トレーニング後45分以内』は、「ゴールデンタイム」とも言われています。
多くのアスリートやトレーニーは、このタイミングを逃しませんよ。
これら3つのタイミング＋食事で、1日3~5回に分けて100g摂るのがベストだと思います。
タイミングを逃すと、筋トレの効果は出ない？
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先ほど「摂るべきタイミング」を紹介しましたが、このタイミングを外すと筋肉は育たないのでしょうか？
その答えは『NO』。1日100g摂って筋トレすれば、筋肉はどんどん育ちますよ。
効率は多少ダウンしますが、効果はちゃんと出ますよ
しかし少しでも効率良く筋肉を育てたいなら、タイミングを逃さずにタンパク質を摂っていきましょう！
【ストップ！】タンパク質は「毎日100g」摂っていこう
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「筋トレとタンパク質が関係してるのは分かった。筋トレした日は100g摂ろう！」
あなたがそう考えてるなら、少しだけ待ってください。
筋トレする・しないに関わらず、タンパク質は毎日100g摂っていきましょう。
なぜなら、筋トレした日以外でも筋肉は育つからですね
筋肉はトレーニングによって細かいキズが入り、2~3日かけて回復しながら大きく強くなっていくんですね。
いわゆる『超回復』です。（超回復についてはコチラの記事の1つ目&2つ目の見出しも参考にしてください）
これが起こっている間も、筋肉にタンパク質を補給しなければなりません。
だからこそ、毎日100g摂っていくのが大切ですよ。
筋肉以外にも、こんな所がタンパク質で作られている！
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ここまで「筋肉はタンパク質で作られている、だから必要」と話ましたが、実は体の至るところがタンパク質で作られています。
体にとって大切なモノは、ほとんどタンパク質で出来ています。
あなたが「最近肌の調子が…」や「髪の毛にツヤが無くなってきた…」という悩みを持っているなら、タンパク質を摂れば治るかもしれませんよ。
筋肉以外にもメリットが多すぎるので、摂るしかないですね！
下の動画では「体とタンパク質の繋がり」が、分かりやすく解説されています。
10分ほどで観られるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレに欠かせないタンパク質、どんな食べ物に含まれる？
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筋トレとタンパク質は切り離せない関係ですが、どんな食べ物に含まれているのでしょう？
普段から食べていると思いますが、1日100gのタンパク質を摂ろうと考えたら「以下の分量」を食べましょう。
| メニュー | タンパク質の量 |
| ご飯300g（丼1杯） | 7.5g |
| 牛もも肉 脂身無し100g（1人前） | 19.5g |
| 紅鮭140g（2人前） | 31.6g |
| 納豆2パック | 24.8g |
| 牛乳コップ3杯 | 19.8g |
| ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー | 合計 103.2g |
（参考：【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？）
これらの結果も踏まえ、次の項目では「筆者オススメの食事メニュー」を紹介します。
「筋トレする人にオススメの食事メニュー」を紹介！
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筆者が思う「筋トレする人にオススメのメニュー」は、以下の通りです。
もちろんこれらにサラダや味噌汁をプラスしてもOK！
あくまで「タンパク質のみ」に注目した場合、この食生活を続けるのがオススメですよ。
おやつとして、コンビニに売っている『サラダチキン』を食べると更にグッドです
「このメニューを続けるのは難しい…」、そんなあなたには！
先ほど「オススメの食事メニュー」を紹介しましたが、これを毎日続けるのはキツく感じるかも知れません。
”朝ご飯は食べれない”や”そもそも炊飯器が無い”など、色々な理由がありますよね。
筆者も朝ご飯は食べないタイプなので、「どうしようかな…」と悩んだ時期がありました
そこでオススメしたいのが『プロテイン』です。
水・牛乳に溶かすだけで飲めますし、味もすごく美味しい！
おやつ代わりにもなって、1回あたり100円も掛からないほど値段が安いですよ。
筆者は↓の『マイプロテイン』を愛用しています。他にも味は豊富にあるので、あなたもぜひ毎日飲んでいきましょう！
筋トレとタンパク質の関係性についてまとめ
『筋トレとタンパク質の関係性』について紹介しました。
筋肉はタンパク質から作られているので、効率良く体を鍛えるためには欠かせませんよ。
そしてトレーニング後は2~3日かけて”超回復”が続くので、筋トレしない日でも摂取するのが大切です。
「毎日100g」を目安に、タンパク質を摂りましょう
食事を意識するのも大切ですが、『プロテイン』で補給していくのもオススメです。
ぜひ色々な方法を使って、タンパク質と上手く付きあっていきましょう！
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