『座りながら出来る筋トレ』を紹介！【ダルさを吹っ飛ばす】

「最近はデスクワークばかりで体がダルい…座りながらでも出来る筋トレは無いものか」

あなたのそんな悩みを解決するため、『座りながら出来る筋トレ』を紹介していきます！

今日からでも始められるトレーニングばかりなので、ぜひ最後まで読んでくださいね！

（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/BuNWp1bL0nc）

座りながらの筋トレをする”3つのメリット”とは？

まずは「座りながらの筋トレをする”3つのメリット”」から紹介していきます。

頭がスッキリする

座りっぱなしだと全身の血流が悪くなり、脳にも影響してきます。

シンプルに言えば、頭がボーッとして眠くなってくるんですね。

しかし筋トレには血流を良くする効果もあります。

つまり「トレーニングする＝頭がスッキリする」ですよ！

あなたが感じているダルさは、筋トレで解消できるでしょう。

（参考：サワイ健康推進課公式サイト）

手足が冷え性&むくみが解消できる

「座りっぱなしは全身の血流が悪くなる」と説明しましたが、それは手足の冷え性&むくみにも繋がります。

足は「第2の心臓」とも言われているほど、血流に大きく関わっているからですね。

しかし筋トレすることで血流が良くなり、冷え性&むくみは解消されていきますよ。

大ケガの危険性を下げられる

座った状態が続いていると、急に動いた時に肉離れを起こすことがあります。

いつの間にか筋肉が凝り固まっている（柔軟性を失っている）からですね。

そこで筋トレをしておくと、筋肉は柔らかいまま。

「急に立ち上がって肉離れ」なんて危険性を下げられますよ。

『座りながらできる筋トレ』を一覧で紹介！

それではこの記事で紹介する、「座りながら出来る筋トレ」を一覧で紹介します。

聞いたことがあるモノから、「なにコレ？」と思うモノまであることでしょう。

次の項目から「これらの筋トレは、どうやって行うのか？」を解説していきます！

手軽に出来る『座りながら筋トレ』：ヒザ押し合い

『ヒザ押し合い』は、イスに座りながら行える手軽トレーニングです。

道具もいらないので、筆者もブログを書くついでにやってますよ。

ヒザ押し合い：20回×3セット（休憩：30秒）

座りながらでも、胸をバキバキに出来る！：手のひら押し合い

『手のひら押し合い』は、胸の筋肉をバキバキに刺激できるトレーニングです。

ハデな動きもしないので、狭い場所でも十分に鍛えられますよ！

手のひら押し合い：20回×3セット（休憩：30秒）

呼吸するだけの『座りながら筋トレ』：ドローイング

『ドローイング』は、お腹をへこますだけのトレーニングです。

メインとして腹横筋（ワキ腹の筋肉）を鍛えられますよ。

※この動画は寝ながらトレーニングしてますが、座りながらでも十分な効果があります。

ドローイング：15秒×3セット（休憩：10秒）

1. 背スジを伸ばしてイスに座る
2. 何回か深呼吸をする
3. ゆっくり息を吐いて、お腹をへこませていく
4. 息を吐き切った&これ以上へこまなくなったら、その状態で浅く呼吸をくり返す
5. 4を15秒キープしたら元に戻す

シンプルに言えば「呼吸するだけ」のトレーニングです。

手軽さはナンバーワンですし、スマホを触りながらでも鍛えられますよ。

あなたもやった事あるかも？！：ヒップフロート

『ヒップフロート』は、体幹と腕の筋トレです。

イスに座りっぱなしで体が凝ってきたときに、ストレッチと一緒にやるのがオススメですよ。

ヒップフロート：10回×3セット（休憩：30秒）

1. 背スジを伸ばしてイスに浅く座る
2. 太ももの横あたりの座面を両手でしっかり掴む
3. 腹筋に力を入れ、腕を伸ばしてお尻を3秒浮かせる
4. 2の体勢にゆっくり戻る
5. 3と4をくり返す

かなり簡単なので、あなたもやってきた事があるかも知れませんね。

しかしお腹に力を入れてゆっくりお尻を浮かせると、筋トレ効果はすごく高いですよ！

腹筋全般をバキバキに鍛える！：シーテッドニーレイズ

『シーテッドニーレイズ』は、腹筋全般をバキバキに鍛えるトレーニングです。

これをやっていれば、運動不足にはなり得ないことでしょう。

シーテッドニーレイズ：10回×3セット（休憩：30秒）

1. 背スジを伸ばしてイスに浅く座る
2. イスのフチを両手で掴む
3. 上体を後ろに反らして、足を上にあげる
4. ヒザが胸に近づいたら、床に足が付かない程度に下げる
5. 3と4をくり返す

本格派のトレーニーも、メニューに取り入れているこのトレーニング。

筋トレの効果はとても高く、シックスパックを作るために役立ちますよ！

ふくらはぎをピンポイントで！：シーテッドカーフレイズ

『シーテッド・カーフレイズ』は、ふくらはぎをピンポイントで鍛えるトレーニングです。

「つま先を上げるだけ」なので、周りに人がいてもバレずに行えますよ。

シーテッド・カーフレイズ：「50回×3セット（休憩：1分）」

1. ヒザと同じ高さのイスやベンチに深く座る
2. 床と足が90°になるよう調整
3. しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
4. カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
5. ゆっくり床まで下ろしていく
6. 3〜5をくり返す

超お手軽な筋トレである、シーテッドカーフレイズ。

自重でもしっかり鍛えられるので、ふくらはぎをどんどんパンプアップしていきましょう！

筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう！

実は筋トレをしただけでは、そこまで筋肉は大きくなりません。

トレーニングした上で、筋肉を育ててくれる”栄養素”：タンパク質をちゃんと摂りましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれているので、毎日食べるのがオススメですよ。

しかし、上の量を毎日食べるのは難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

効果を出すために「1日2回（朝・夜）飲むべき」という、ちょっと面倒なところはあります。

とはいえ手軽に飲めますし、美味しくて1日300円も掛かりません。

筆者は↓のプロテインを愛用しているので、ぜひ使ってあなたも理想の体を作っていきましょう！

座りながら出来る筋トレについての情報まとめ

あなたのダルさを吹っ飛ばす『座りながら出来る筋トレ』について紹介しました。

「最近ダルい〜…」という感覚は、デスクワーク（座りっぱなし）が招いているかも知れません。

だからこそ座りながらでも筋トレすることで、ダルさを解消&頭をスッキリすることができますよ。

何もアイテムを使わなくてOKなので、ぜひ今すぐ気になったモノから始めてみましょう！