新しいジムで筋トレを始めるのは、決して敷居が高いことではありません。
そこで初心者の方でもわかりやすいように、最適なジムメニューや守るべきマナーを解説していきます。
必要な服装や持ち物、基本的な運動とその機能についても解説していきます。
初心者のための理想的なジムメニューを知るために、ぜひ読み進めてみてください。
ジム初心者におすすめの筋トレメニューを順番に紹介
まずはジム初心者におすすめの筋トレメニューを順番に紹介していきます。
1.ウォーミングアップ
筋トレの前には、ウォーミングアップとストレッチをすることが大切です。
ウォーミングアップは、体への不必要な負担を減らし、怪我を防ぐことができます。
また、可動域を広げ、これから行う運動に対して筋肉を準備させます。
初心者は、ジョギング、ジャンピングジャック、縄跳びなど、強度の低い運動から始めて、筋肉を活性化し、心拍数を上げるとよいでしょう。
2.チェストプレス
上半身、特に胸と上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。
初心者は軽めから中程度の重さで行い、全可動域と正しいフォームを意識してください。
仰向けに寝た状態で、重りを胸に乗せます。次に、両腕がまっすぐになるまで、肘を押し、伸ばします。お腹に力を入れたまま、ゆっくりと腕を胸に下ろします。
3.ラットプルダウン
広背筋を鍛えるエクササイズ。初心者は軽めから中程度の重量で、正しいフォームで行うことに重点を置いてください。
オーバーハンドグリップで開始し、ラットプルダウンマシンに座っている。背筋を完全に伸ばし、腹筋に力が入っていることを確認してから行います。
手首を伸ばしたまま、肘でバーを引き下げます。手首を伸ばしたまま、肘でバーを引き下げます。
4.ベンチプレス
胸、上腕三頭筋、肩に効く運動で、初心者のジムトレーニングには欠かせない運動です。
初心者は必ずスポッターを使い、最初は低めの重量で行う。ベンチに横たわり、足を平らにして、肘と手首から始めます。
腕が伸びるまで、バーと肩をベンチから押し流す動作に集中します。押し出しながら息を吐き、ゆっくりとした動作でバーを胸に戻す。
5.スクワット
この運動は、脚、体幹を鍛え、背中を引き締めるので、あらゆるジムのルーチンに最適な運動です。
初心者は足を肩幅に開き、つま先を少し反らし、背筋を伸ばした状態で行いましょう。ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。
息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。動作全体に意識を集中し、常に腹筋に力を入れる。
6.デッドリフト
この運動は背中の筋肉を鍛え、特に腰痛持ちの方に効果的です。
初心者は軽～中程度の重量で、足を腰幅に開き、バーベルをオーバーハンドで握った状態からスタートします。
背筋を伸ばし、大臀筋に力を入れながら、重量を引き上げる。バーベルをゆっくり床に下ろして、この動作を繰り返します。
7.クールダウン
ウォームアップと同様に、クールダウンは怪我のリスクを減らし、体の回復を助けるために必要です。
初心者は、ジムでのセッションの後、ストレッチや軽い有酸素運動を取り入れながら、5～10分程度のクールダウンを行うことを目標にしましょう。
クールダウンは、セッション中に行われたエクササイズを真似して、ストレスのかかった筋肉を伸ばすことに重点を置くべきです。
ジムで守るべきマナーについて
ここで、ジムで守るべきマナーについて紹介します。
1.使用後はマシンを拭きましょう
清潔であることは、ジムの雰囲気を良くし、細菌の繁殖を防ぐためにも非常に重要です。マシンやウェイトを拭くときは、必ずきれいな布を使いましょう。
2.マシンを長時間使用しない。
他の人に配慮して、特に混雑しているときは、長時間マシンに留まらないようにしましょう。
3.大声を出さない。
ジム内での大きな声や会話は、集中力を欠くことになります。最低限の会話を心がけ、相手を尊重することを忘れないようにしましょう。
ジム初心者のためのQ&A
ジムを初めて利用するときは、何が起こるかわからないものです。ここでは、初心者がジムについてよく抱く質問を紹介します。
どんな服装で行けばいいの？
まず最初に考えるべきは服装です。動きやすく、快適な服装が良いでしょう。また、動きにくい服装は避けましょう。
また、良いグリップとサポートを提供する靴を着用することを確認します。高価な体操着を購入する必要はありません。
何を持参すればよいですか？
衣服の他に、ジムに行くのに必要なものを持参する必要があります。これは、水のボトル、タオル、いくつかの快適な靴が含まれています。
運動中は水分補給が大切なので、水筒は常に持っていた方がよいでしょう。また、汗を拭き取るためのタオルも持っていきましょう。最後に、足を快適に保つために、良い靴に投資してください。
結果が出るまでどのくらいかかりますか？
これは、ジム初心者の方から最もよく聞かれる質問のひとつです。ジムに通う頻度、トレーニングに励む時間など、さまざまな要因によって答えは異なります。
一般的に、成果を得るためには、時間をかけて一貫した努力をすることを目指すべきです。一夜にして変化が現れるとは期待せず、目標に到達するためには、献身的で一貫した努力が必要です。
ジムに入会する際に必要なものは何ですか？
ジムに入会する際には、いくつか必要なものがあります。
まず、ジムのスタッフがあなたとあなたの目標について詳しく知ることができるように、いくつかの書類に記入する必要があります。
また、会費を支払うための支払い用紙を持参する必要があります。
最後に、あなたが特別な機器や機器のニーズを持っている場合は、ジムがより良いあなたを収容できるように、あなたがサインアップするときにそれらを言及することを確認してください。
まとめ
ジムに初めて行く人も、何年も通っている人も、前もって準備し、計画することが大切です。
快適でサポート力のある服を着て、水やタオルなどの必需品を持参し、何が起こるかを知っておくことです。
正しい計画と知識があれば、ジムでの経験を最大限に生かすことができます。
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