筋トレ初心者の場合、ジムに入るのは気が引けるものです。
大きなマシン、複雑なトレーニングエクササイズ、自分の体に何が一番合っているのかを知ることで、混乱することがあります。
ここでは、初心者のための筋トレに特化したエクササイズや、初心者向けの筋トレメニューの組み方について説明します。
初心者のための筋トレについて、詳しくはこちらをご覧ください。
筋トレ初心者は、ジムでこれだけやればOK
では紹介していきます。以下5種目をやるのがオススメですよ。
レッグプレス
レッグプレスは、初心者が筋肉をつけるために始めるのに最適な方法です。
レッグプレスを行うには、レッグプレスマシンのフットプレートを自分の足の大きさに合わせて調整する必要があります。
このとき、背筋を伸ばし、足首から上半身をしっかりと伸ばしましょう。
あなたの背中をまっすぐとあなたの臀部は、シートに対して完全にフラッシュを維持することを確認してください。
位置が決まったら、足を使って体重を体から押し出すようにします。
プラットフォームが完全に伸びるまでこれを行い、その後、ゆっくりとプラットフォームをスタートポジションまで下げます。
チェストプレス
チェストプレスは、初心者が筋肉を鍛えるのにも最適なトレーニングです。
チェストプレスのやり方は、まずチェストプレスマシンのシートを調整し、可動域を確保することから始める必要があります。
次に、バーベルを掴んで肩幅に構えます。あとは、バーベルを胸の高さより少し上にまっすぐ押し上げるところから始めます。
そして、バーをスタート位置まで下ろします。あなたのワークアウトを最大限に活用するために、あなたの姿勢をまっすぐとコアをしっかりと維持することを確認してください。
デッドリフト
デッドリフトは、筋力トレーニングの中でも重要な種目です。
デッドリフトを行うには、まずバーベルの真後ろに立つ必要があります。足幅は腰幅より少し広めにし、つま先は外側に向けます。
そして、膝と腰を少し曲げて、バーベルをつかめるようにします。これを行うには、あなたの背中をまっすぐとコアをタイトに維持することを確認する必要があります。
バーベルを手に持ったら、ヒップパワーで脚を伸ばし、バーベルを上にあげます。このとき、動作の間中、重さを体に密着させるようにしましょう。
上まで上がったら、ゆっくりとバーベルを下げ、スタートポジションに戻します。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、脚と大臀筋の筋力アップに最適なエクササイズです。
バーベルスクワットは、まずバーベルを肩の高さのラックにセットします。
そして、バーベルに近づき、両手でバーベルをつかみます。
両手は肩幅に開き、肘を体に密着させます。ここで深呼吸をし、脚と大臀筋を使って、太ももが床と平行になるまでゆっくりと体を下げます。
その後、力強く脚を伸ばし、重りを持ち上げます。このとき、背筋を伸ばし、体幹を引き締めることを意識してください。スクワットを終えたら、バーベルをスタートポジションに戻します。
ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身の筋力アップに効果的な運動です。
ベンチプレスのやり方は、まず、ベンチから約2～3フィート離れて寝転びます。
そして、両手を肩幅より少し広めに開いて、バーベルを握ります。肘を体に密着させながら、バーベルを持ち上げて離すようにしましょう。
息を吐きながら、腕が伸びるまでバーベルを押していきます。
その後、バーベルをスタート位置まで下ろします。背中をベンチに押し付け、体幹をしっかりさせることを意識しながら行いましょう。
初心者の筋トレメニューの組み方（回数と頻度）
初心者の筋トレというと、何日、どれくらいの頻度で行えばいいのかわかりにくいかもしれません。
一般的に、初心者は週に2～3回、筋トレを行うことが推奨されています。1回のトレーニングは、主要な筋群の8～10種類のエクササイズで構成されます。
各エクササイズは12～15回を目安に行い、セットとセットの間には十分な休息を取るようにしましょう。
まとめ
筋トレはハードである必要はありません。
むしろ、正しいメニューと適切なテクニックがあれば、簡単かつ効果的に行うことができます。
ここで紹介したメニューとガイドラインに従うことで、トレーニングを最大限に活用し、すぐに結果を出すことができます。
ですから、これから筋トレを始める方は、このメニューから始めるとよいでしょう。
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