大胸筋の内側をジムで鍛える筋トレメニューを知りたいな。
そんな疑問を解決していきますね。
胸を強くすることは、エクササイズのレパートリーの幅を広げることにつながります。
最適な胸の強さと大きさを実現するためには、大胸筋の内側を重点的に鍛えることが重要です。
ここでは、大胸筋の内側を鍛え、理想の体型を手に入れるためのジムの筋トレメニューを紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
大胸筋の内側を鍛えるジム筋トレメニューを紹介
それでは大胸筋の内側を鍛えるジム筋トレメニューを紹介していきます。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋の内側と外側を鍛えるのに最も効果的なトレーニングの一つです。
フライを行うには、まずフラットベンチに横になり、手のひらを内側に向けた状態でダンベルを両脇に抱える。
肘を少し曲げたまま、ダンベルを胸の高さまで大きく弧を描くように上げていきます。
最後に、ダンベルをゆっくりと元の位置まで下げ、エクササイズを終了します。手の握り方を変えることで、胸のさまざまな部位を鍛えることができます。
インクライン・ダンベル・フライ
インクラインダンベルフライは、通常のダンベルフライに似ていますが、インクラインベンチの上で行います。
このエクササイズは、より具体的に胸の内側をターゲットにすることができます。
はじめに、インクラインベンチに座り、ダンベルを2つ持ちます。そして、胸の高さに揃うまで、ダンベルを弧を描くように持ち上げ、外側へ。
ゆっくりとダンベルを元の位置に戻し、エクササイズを完了します。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、大胸筋の内側を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
まず、2つのケーブルプーリーの間に立ち、それぞれのハンドルを反対側の手でつかみます。
そして、ハンドルをしっかりと握り、外側に押しながら、下へ下へと動かします。
ハンドルをゆっくりと元の位置に戻し、エクササイズを完了します。スピードや握り方を変えることで、エクササイズの強度を高めることができます。
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは、胸の内側を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
まず、ベンチに横になり、両手を肩幅程度に開いてバーを握ります。
背筋を伸ばし、体幹を鍛え、腕が伸びるまでバーを上に押し上げます。
バーをゆっくりと元の位置に戻し、エクササイズを終了します。軽いウェイトを使ったり、スピードを上げたりして、強度を高めてください。
インクラインナローベンチプレス
インクラインナローベンチプレスは、大胸筋の内側を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
まず、インクライン・ベンチに座り、両手を肩幅程度に開いてバーの上に置きます。
バーをしっかりと握り、腕が伸びるまでバーを押します。
ゆっくりとバーを元の位置に戻し、エクササイズを終了します。また、スピードを上げたり、軽いウェイトを使ったりして、強度を上げることもできます。
大胸筋の内側を筋トレする3つのメリット
ここでは大胸筋の内側を訓練することの利点と、そのような運動はあなたが望む体を得るのを助ける方法について説明します。
1.よりバランスのとれた体型を実現
胸筋の内側をトレーニングすることのメリットは、よりバランスのとれた左右対称の体格を実現できることです。
この筋肉群は胸の内側部分にあるため、ベンチプレスなどのエクササイズを行う際には、この部分も重点的に鍛えることが大切です。
胸の内側が鍛えられると、筋肉が引き締まり、姿勢も良くなります。その結果、全体的に見栄えの良い体格になります。
2.体幹の強化
胸筋の内側をトレーニングするもう一つのメリットは、結果として得られる体幹の強さが向上することです。
ベントアームダンベルフライやケーブルクロスオーバーチェストプレスなどのエクササイズは、体幹の安定性と安定性が大きく関わってきます。
これは、胸に筋肉をつけるだけでなく、体幹を充実したトレーニングにするのに役立ちます。
体幹がしっかりしていれば、ジムでより激しい運動やリフトアップができるようになります。
3.ケガのリスクを軽減
大胸筋の内側のトレーニングの最後のメリットは、ケガのリスクを減らすことです。
筋肉が適切に鍛えられていると、より効果的にエクササイズをこなすことができ、体への負担を省くことができます。
そのため、腱板損傷や大胸筋断裂などの使いすぎやストレスによるケガのリスクを最小限に抑えることができるのです。
強靭でバランスの取れた身体を持つことは、ジムでの安全性を確保することにつながります。
【なぜ？】大胸筋の内側が筋トレしにくい理由
ここでは、大胸筋の内側が筋トレしにくい理由と、効果的にターゲットにするためのポイントをご紹介します。
詳しく知りたい方は、ぜひ読んでみてください。
筋肉を使う頻度が少ない
大胸筋の内側が筋トレしにくい理由の1つ目は、この部位が体の他の筋肉に比べて使用頻度が低いことに起因します。
これは、大胸筋の動きの性質に起因していると考えられます。
この筋肉は主にプレスやプッシュの動作に関わるため、スクワットやランニング、ジャンプなど使用頻度の高い筋肉に比べると使用頻度が低いのです。
そのため、筋力アップやサイズアップを狙う場合、大胸筋の内側が見落とされることがあります。
筋トレの種類が少ない
大胸筋の内側が鍛えにくいもう一つの理由は、他の筋肉に比べてトレーニングの種類が少ないことです。
大胸筋はその位置関係から、他の筋肉に比べるとアクセスがしにくい筋肉です。
そのため、標準的なトレーニングでこの筋肉に過負荷をかけることは難しいでしょう。
大胸筋を十分にターゲットにするためには、他の筋肉で通常使用するよりも低いボリュームと少ない強度であなたのトレーニングを構成する必要があります。
大胸筋内側の筋トレを効率的に行うコツ
ここでは、大胸筋内側を鍛えるのに最適なエクササイズと、効率よく鍛えるためのコツをご紹介します。
大胸筋に負荷がかかるように、肩甲骨を引き寄せる
胸の内側は、正しい筋肉の狙い方を知らない人が多いため、筋力トレーニングでは見落とされがちです。
大胸筋内側を適切にターゲットするためには、ただ重量を上げるだけでは不十分です。
また、持ち上げるときに肩甲骨を寄せるようにする必要があります。
そうすることで、胸の筋肉に力が入り、より良い収縮を得ることができます。
胸のトレーニングの効果を最大限に引き出すには、肩甲骨を寄せることを意識して持ち上げるとよいでしょう。
最後までしっかりと筋肉を収縮させましょう
肩甲骨を寄せることに加えて、筋肉を最後までしっかりと収縮させることが必要です。
単に重量を動かすだけでなく、1レップごとに筋肉をしっかりと収縮させることが重要です。
そうすることで、トレーニングの効果を最大限に発揮し、胸の内側の筋肉を大きく、強くすることができます。
内側をしっかり収縮させるトレーニングを取り入れる
大胸筋の内側を確実に狙うには、胸の内側をしっかり収縮させるエクササイズを取り入れましょう。
インクラインフライ、ケーブルクロスオーバー、インクラインチェストプレス、ケーブルフライなどのエクササイズは、すべて胸の内側の筋肉をターゲットにします。
それぞれのエクササイズを行う際に、筋肉の収縮に意識を集中させるようにしましょう。
まとめ
大胸筋の内側を鍛えれば、フィットネスの可能性が広がります。
ここでは、胸の内側をターゲットにして、最適な胸の強さと大きさを開発するための筋トレメニューを説明しました。
ダンベルフライからインクラインナローベンチプレスまで、それぞれのエクササイズは目的の筋肉群をターゲットにするのに有効です。
次にジムに行くときは、これらのエクササイズをルーチンに組み込んで、理想の体型を手に入れましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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