ジムで筋トレしているのに……なんだか物足りない？多くのジム通いは、苦労してトレーニングしても、筋トレ後の栄養に注意が払われていないため、期待通りの結果が得られないのです。
筋力トレーニング後の食事の重要性と効果を正しく理解することで、結果に大きな差が生まれます。
そこでこの記事では、ジムでの頑張りを無駄にしないために、費用対効果が高く栄養価の高い筋トレ後の食事についてご紹介します。
ジムでの筋トレ後に摂るべき栄養素とは？
ジムで激しい運動をした後の体には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルの4大栄養素が必要です。
タンパク質は、運動中に分解された筋繊維を補給し、修復し、再生させる働きがあります。
炭水化物は回復燃料として最適です。体内のグリコーゲンの貯蔵量を補充し、ワークアウトに必要なエネルギーを供給します。
脂質は脂肪酸を供給し、ホルモンの調節や消化を助けます。ビタミンとミネラルは、体の代謝を調整し、健康な体を維持するために必要です。
なぜトレーニング後に栄養を摂取する必要がある？
筋力トレーニング後にこれらの必須栄養素を摂取することは、筋肉を作り、トレーニングから回復するために不可欠です。
運動すると、体は筋肉組織を分解し、炭水化物や脂肪に蓄えられたエネルギーを燃料として使用します。適切な栄養素を摂取することで、使用されたものが補充され、筋肉をつけることができるのです。
さらに、運動後の適切な食事は、筋タンパク質の分解を抑え、筋肉の回復を早め、炎症を抑え、体全体のパフォーマンスを上げるのに役立ちます。
筋トレ後にご飯を食べないとどうなる？
トレーニング後に必要なご飯を食べないと、体が適切に回復するために必要な燃料を摂取できません。
その結果、筋肉が分解され始め、パフォーマンスレベルの低下、疲労の増加、オーバートレーニングやケガのリスクを経験する可能性があります。
“タンパク質 “は筋トレに最も必要な栄養素
4つの必須栄養素の中で、筋力トレーニング後の回復に最も重要なのは、間違いなくタンパク質です。
タンパク質は、筋肉を再構築し、他の栄養素の吸収・利用を良くし、痛みを軽減する働きがあります。
また、タンパク質は筋肉の収縮を調整し、丈夫な骨や関節を作るのに役立ちます。
運動後のタンパク源を選ぶときは、脂肪や炭水化物が少なく、良質のタンパク質を多く含むものを選びましょう。
もちろん”炭水化物” “脂質” “ビタミン” “ミネラル “も欠かせない
筋トレ後の効果的な食事には、タンパク質に加えて、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルが欠かせません。
炭水化物は、グリコーゲンの貯蔵量を補充し、エネルギーを供給するのに役立ちます。脂質は、トレーニング中に使用されるホルモンやホルモンを調整するのに役立ちます。
ビタミンとミネラルは、体の代謝や、丈夫な骨や関節を作るために不可欠です。トレーニング後の食事は、複合炭水化物、ヘルシーな脂質、そして全栄養素を含むものを選びましょう。
筋トレ後のご飯に、コンビニで買えるオススメの商品は？
筋トレ後の食事として摂取できるコンビニエンスストアの商品はさまざまです。
タンパク質は、ナッツバター、ギリシャヨーグルト、プロテインバーやシェイクなどがおすすめです。
炭水化物には、全粒粉のパン、新鮮な果物、オートミールなどがあります。脂質は、ナッツ類、種子類、アボカド、ナッツバターなどを選びましょう。
ビタミンとミネラルは、豆の缶詰、濃い葉野菜、栄養強化された穀物などの製品を探してください。
ジムでの筋トレ後にご飯を食べるときのポイント
ジムでの筋トレ後の食事を計画する際には、そもそもなぜ食事をするのかを理解することが大切です。
トレーニング前後の食事計画は、活動の種類やトレーニング時間を考慮し、個人の目標に合わせたものにする必要があります。
ここでは、目的に応じた筋力トレーニング後の食事を作る際に考慮すべきポイントをご紹介します。
– タイミング
運動後の食事は、運動後すぐに摂るようにします。一般的に、プロテインはトレーニング後30分以内に、満腹感のある食事は60～90分以内に摂取することが望ましいとされています。
– 食べ物の種類
筋肉の成長を促進するBCAA（分岐鎖アミノ酸）を多く含むタンパク質豊富な食品を選び、同時に貯蔵エネルギーを補充するために炭水化物もしっかり摂りましょう。
– 量を確保する
適切な種類の食品を適量摂取し、体内のエネルギー補給を行います。
筋トレ後のおすすめご飯メニュー：ダイエットを目的とした場合
ダイエットを目的とする場合、筋トレ後の食事は低カロリーでありながら、筋肉の修復や再構築に必要な栄養素を摂取できるようなメニューを作ることが大切です。
ここでは、ダイエットに適した運動後の食事をいくつかご紹介します。
– 焼いた鶏肉やテンペと一緒に炊いたキヌア1杯。
– 玄米に豆とグリルした野菜（パプリカやズッキーニなど）を添えたもの。
– 様々なスパイスやハーブを使ったレンズ豆のスープ。
筋トレ後のおすすめご飯メニュー：筋力アップを目的とした場合
筋力アップを目的とする場合、筋トレ後の食事は良質なタンパク質を摂取することが大切です。ここでは、いくつかの選択肢をご紹介します。
– チキンやサーモンのハンバーガーに全粒粉のバンズとローストした野菜を添えて。
– ターキーラップ（葉野菜とフェタチーズ入り）。
– キヌアボウルにグリルしたテンペとアボカドを添えて。
筋トレ後のおすすめご飯メニュー：スタミナアップを目的とした場合
持久系アスリートは、運動後に毎回エネルギー貯蔵量を補充する必要があります。
運動後の食事には、グリコーゲンの貯蔵量を補充し、回復を促進するために炭水化物を含む必要があります。
持久力を高めたい方のために、運動後の食事として優れたものをご紹介します。
– ベリー類とナッツ入りのオートミール。
– バナナスムージーにナッツバターとチアシードを添えたもの。
– キヌアボウルにグリル野菜とレンズ豆を添えたもの。
トレーニング後のご飯に関する注意点
ここではトレーニング後の食事に関する注意点を紹介します。
1.プロテインについて
プロテインは筋トレ後30分、食事は60～90分後に摂るようにしましょう。
前述したように、トレーニング後30分以内にタンパク質を多く含む食事を摂取することが重要で、これにより回復プロセスを開始し、筋肉組織を再構築することができます。
さらに、トレーニング後60～90分以内に満腹の食事を摂ることで、消耗したエネルギー貯蔵量を補充し、筋肉組織を修復するのに役立ちます。
2.深夜に筋トレした後のご飯について
深夜に筋トレをした場合は、回復を助けるために、タンパク質が豊富な少量のおやつを摂取することが重要です。
プロテインシェイクやヨーグルト、ナッツ類などがよいでしょう。食事が難しい場合は、少なくとも運動後にタンパク質を摂取するようにしてください。
3.よく噛んで食べましょう
早食いは食べ過ぎにつながり、消化不良を起こす可能性があります。食べ物を噛むときに時間をかけるようにすると、食べ物をより効率的に分解し、消化を助けることができます。
さらに、満腹感を長く感じることができるため、次のようなことを防ぐことができます。
まとめ
ジムでの筋トレ後にバランスの良いご飯を食べることは、疲労回復や筋肉増強のために大切なことです。
しかし、適切な栄養素を体に供給することは、高価なものである必要はありません。
この記事で紹介したコツを実践すれば、栄養価が高く、コストパフォーマンスの高い食事を作ることができ、ワークアウトの効果を最大限に引き出すことができます。
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