「体格はジムではなくキッチンで作られる」という古い言葉を聞いたことがあると思います。
この言葉には真実の一端が含まれているかもしれませんが、あなたが行うエクササイズが、理想の体格を実現するのに役立つことは否定しません。
腕立て伏せは、最も人気のあるエクササイズの1つです。その理由は、筋力と持久力を高め、筋肉の成長を促し、最小限の器具で行うことができるからです。
腕立て伏せは、筋力や持久力を高め、筋肉の成長を促し、道具を使わずにできるエクササイズです。この記事では、筋力アップのために週に何回腕立て伏せを行うべきかについて見ていきます。
腕立て伏せの効果
腕立て伏せの最適な頻度について説明する前に、このエクササイズの利点について見てみましょう。
腕立て伏せが筋力と持久力の向上に役立つことはよく知られていますが、筋肉の成長を促し、心肺機能を高め、精神集中力を向上させるなど、健康全般にも役立つのです。
さらに、腕立て伏せは道具をほとんど必要としないので、自宅で快適に行うことができます。
筋肉の成長を最大化するために、週に何回？
では、筋肉の成長を最大化するために、腕立て伏せはどれくらいの頻度で行うべきなのでしょうか？
その答えは、あなたのフィットネスレベルと、どのような上達を目指すかによって異なります。
専門家のフィットネストレーナーによると、1週間に行う腕立て伏せの最適な回数は、10回反復の3～5セットです。ただし、ここでいう「セット」は「レップス」と同じ意味ではなく、1回のトレーニングで複数回行うことを「セット」といいます。
初心者の場合、腕立て伏せを週に3回行えば、体力をつけ、筋肉をつけるのに十分でしょう。強度のレベルについては、トレーナーは各セットが70～85％の最大努力で行われることを推奨しています。
例えば、腕立て伏せを20回連続で止めずにできる人は、7～12レップを70％の努力でセットするのが良い基準でしょう。こうすることで、自分を追い込みながらも、筋肉に負担をかけすぎないようにすることができます。
アスリートやボディビルダーがより段階的な筋力アップを目指す場合、専門家は10～15レップを3～5セット、週に3回行うことを推奨しています。
この強度レベルは筋肉の成長を促すのに理想的で、他のエクササイズと組み合わせることで最大の効果を得ることができます。
変化する強度
腕立て伏せは規則正しく行うことが大切ですが、強度のレベルを変えることも重要です。
例えば、1回のトレーニングで低強度の腕立て伏せを数セット行い、別のセッションで高強度の腕立て伏せを数セット行うことで、より上達を実感することができます。
強度を変えることは、筋肉疲労の防止やトレーニングの飽きを軽減することにもつながりますので、たまには変化をつけてみてください。
結論
腕立て伏せは、筋力と筋肉の成長を高めるのに最適な方法です。
このエクササイズの効果を最大限に引き出すために、専門家は10～15レップを3～5セット、週に3回行うことを推奨しています。
セットは70～85％の努力で行うのが望ましい。そして最後に、筋肉に負担をかけないように、またモチベーションを維持するために、強度レベルを変えることが重要です。
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