強く健康的な肩を作りたいなら、ジムでの筋トレがおすすめです。
正しい筋トレメニューを行えば、大きな筋肉やきれいな姿勢を作ることができますよ。
憧れの「メロン肩」はジムで作れます。
そこで今回は、ジムで肩を徹底的に鍛えるための筋トレメニューを紹介し、より効果的にするためのコツをお伝えします。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ジムで肩を徹底的に鍛える筋トレメニュー
まずは「ジムで肩を徹底的に鍛える筋トレメニュー」を解説します。
1.ショルダープレス(スミスマシン)
肩の筋肉をターゲットにして鍛えるには、ショルダープレスが最適です。
このエクササイズは、スミスマシンを使って行い、軽い重量で行うのがベストです。まず、足を腰幅に開いて立ちます。
バーをオーバーハンドグリップで握り、目の高さまで上げます。
バーを上に押し上げ、ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。10回×3セット行い、慣れてきたら負荷も上げていきます。
2.バックプレス(スミスマシン)
バックプレスは、三角筋後部を鍛え、肩のトレーニングを最大限に活用するための素晴らしい方法です。
このエクササイズを行うには、まずベンチに座り、バーベルを胸から離すように押し出します。
ゆっくりとバーベルをスタート位置まで下ろし、10回×3セット繰り返します。エクササイズが進むにつれて、負荷を大きくしていきます。
3.サイドレイズ(ダンベル)
サイドレイズは、三角筋の外側を鍛え、肩に良い刺激を与えることができる方法です。
このエクササイズを行うには、両手にダンベルを持ち、目の高さまで持ち上げます。
ゆっくりとダンベルをスタート位置まで下ろし、10回×3セット繰り返します。筋力がついてきたら、負荷を大きくしてください。
4.アップライト・ロー（ダンベル）
アップライトローは、肩の筋肉をターゲットにした効果的なエクササイズです。
まず、両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けて立ちます。肩の筋肉に力を入れながら、ゆっくりとダンベルを胸の方へ引き上げます。
ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろし、10回×3セット繰り返します。筋力がついてきたら、負荷を大きくしてください。
5.フロントレイズ(ケーブルマシン)
フロントレイズは、三角筋の前部をターゲットにし、良いトレーニングを与える素晴らしい方法です。
このエクササイズを行うには、ケーブルに軽いウェイトを取り付けたケーブルマシンの前に立ちます。
ケーブルを持ち、目の高さまでまっすぐ上げます。ゆっくりとケーブルを元の位置まで下げ、10回×3セット繰り返します。筋力がついてきたら、負荷を大きくしてください。
6.リアレイズ（マシン）
リアレイズは、三角筋の後部をターゲットにし、良いトレーニングを行うことができます。
マシンの前に立ち、ハンドルを握ります。肩の筋肉に力を入れながら、両腕を上に上げ、横に広げます。
ゆっくりと腕を元の位置まで下げ、10回×3セット繰り返します。筋力がついてきたら、負荷を大きくしてください。
7.ショルダーシュラッグ(バーベル)
ショルダーシュラッグは、僧帽筋をターゲットにして強化するのに最適なエクササイズです。
このエクササイズを行うには、足を腰幅に開き、腰にバーベルを付けて立ちます。
肩をすくめ、2～3秒その姿勢を保ち、ゆっくりとスタートポジションに下ろします。10回×3セット行い、体力がついたら負荷を大きくしていきます。
ジムでの肩筋トレをより効果的にするコツ
ここで「ジムでの肩筋トレをより効果的にするコツ」を紹介します。
1.重すぎない負荷を使用する
肩を鍛えるときは、自分の心地よい範囲内で行うことが大切です。
無理をせず、軽い負荷から始めて、慣れてきたら徐々に負荷を増やしていきましょう。
自分が扱える範囲よりも重い重量でトレーニングを行うと、怪我をする危険性があるので、必ず自分が心地よいと感じる重量を選びましょう。
2.フォームを重視する
肩のエクササイズを行う際には、良いフォームを保つことが重要です。
これは、背骨をまっすぐに保ち、急な動きやぎこちなさを避けることを意味します。
良いフォームを維持しないと、最高の結果を得ることができませんし、ケガのリスクもあります。
肩のエクササイズをするときは、フォームに注意し、可動域を完全に維持することを目指しましょう。
フォームが一番大事！
3.肩が上がらないように意識する
肩の運動をする際には、肩が上がらないように意識することが大切です。
重い重量を肩で持ち上げようとする人が多いのですが、これは効果がなく、肩を痛める原因になります。
それよりも、肩の筋肉に力を入れ、腕で重量を持ち上げることを意識しましょう。
ジムでの肩の筋トレ効果を最大化するための頻度
肩の筋トレの効果を最大限に発揮するためには、適切な頻度でトレーニングを行うことが大切です。
理想的な頻度は、各トレーニングを10回×3セット、週に2～3回です。
そうすることで、オーバートレーニングにならずに筋力と筋肉をつけることができます。
ジムでの肩筋トレでケガしないための注意ポイント
ジムでせっかく筋トレしても、ケガしてしまっては元も子もありません。
そこでここでは「ジムでの肩筋トレでケガしないための注意ポイント」を紹介します。
1.ローテーターカフのウォームアップは必須
肩のウェイトリフティングを始める前に、ローテーターカフをウォームアップすることが重要です。
これはあなたの可動域が最適であることを確認し、あなたの筋肉が事前にストレッチされ、リフティングの準備ができていることをサポートします。
ローテーターカフの筋肉を活性化する特定のウォームアップ動作を行うことを確認します。
2.三角筋の前部だけを鍛えない
三角筋前部は、肩の筋肉を構成する3つの主要な部位のうちの1つです。
肩をバルクアップしようとするとき、この部分をあまり意識しすぎないことが大切です。
三角筋の前部を鍛えすぎると、怪我や不快感につながる可能性があります。
なので肩の外側と・後部の部分にも焦点を当てて筋トレしましょう。
3.より少ない回数で終わらせる
肩の筋肉を鍛えるとき、より少ない回数で終わらせることが重要です。
だからこそフォーム&重量を意識し、10回3セットでもしっかり鍛えられるようにしましょう。
質の良い筋トレを少なく取り組む。
肩の筋肉を鍛えるには “正しい食事 “も重要
肩の筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングや可動域訓練に加えて、適切な栄養摂取も重要な要素になります。
筋肉を大きくするために必要なものを確実に摂取するためには、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を多く含む食品を摂取することが重要です。
そして筋トレ中は、筋肉に水分を補給するために、水をたくさん飲むようにしましょう。
まとめ
肩のトレーニングは、筋肉と筋力をつけるのに最適な方法ですが、正しいテクニックと正しい頻度でトレーニングすることが重要です。
上記のコツを守ることで、肩の筋トレの効果を最大限に高め、トレーニングの効果を最大限に発揮することができます。
ここまでで、ジムでの効果的な肩の筋トレについて理解が深まったはずです。これらのコツを実行に移し、1回1回のトレーニングで目標を達成してください。
頑張っていきましょう！
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