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【超効果的】ジムで肩を徹底的に鍛える筋トレメニューを解説【コツ&注意点】

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強く健康的な肩を作りたいなら、ジムでの筋トレがおすすめです。

正しい筋トレメニューを行えば、大きな筋肉やきれいな姿勢を作ることができますよ。

ぷにまる

憧れの「メロン肩」はジムで作れます。

そこで今回は、ジムで肩を徹底的に鍛えるための筋トレメニューを紹介し、より効果的にするためのコツをお伝えします。

ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

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ジムで肩を徹底的に鍛える筋トレメニュー

まずは「ジムで肩を徹底的に鍛える筋トレメニュー」を解説します。

1.ショルダープレス(スミスマシン)

肩の筋肉をターゲットにして鍛えるには、ショルダープレスが最適です。

このエクササイズは、スミスマシンを使って行い、軽い重量で行うのがベストです。まず、足を腰幅に開いて立ちます。

バーをオーバーハンドグリップで握り、目の高さまで上げます。

バーを上に押し上げ、ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。10回×3セット行い、慣れてきたら負荷も上げていきます。

2.バックプレス(スミスマシン)

バックプレスは、三角筋後部を鍛え、肩のトレーニングを最大限に活用するための素晴らしい方法です。

このエクササイズを行うには、まずベンチに座り、バーベルを胸から離すように押し出します。

ゆっくりとバーベルをスタート位置まで下ろし、10回×3セット繰り返します。エクササイズが進むにつれて、負荷を大きくしていきます。

3.サイドレイズ(ダンベル)

サイドレイズは、三角筋の外側を鍛え、肩に良い刺激を与えることができる方法です。

このエクササイズを行うには、両手にダンベルを持ち、目の高さまで持ち上げます。

ゆっくりとダンベルをスタート位置まで下ろし、10回×3セット繰り返します。筋力がついてきたら、負荷を大きくしてください。

4.アップライト・ロー(ダンベル)

アップライトローは、肩の筋肉をターゲットにした効果的なエクササイズです。

まず、両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けて立ちます。肩の筋肉に力を入れながら、ゆっくりとダンベルを胸の方へ引き上げます。

ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろし、10回×3セット繰り返します。筋力がついてきたら、負荷を大きくしてください。

5.フロントレイズ(ケーブルマシン)

フロントレイズは、三角筋の前部をターゲットにし、良いトレーニングを与える素晴らしい方法です。

このエクササイズを行うには、ケーブルに軽いウェイトを取り付けたケーブルマシンの前に立ちます。

ケーブルを持ち、目の高さまでまっすぐ上げます。ゆっくりとケーブルを元の位置まで下げ、10回×3セット繰り返します。筋力がついてきたら、負荷を大きくしてください。

6.リアレイズ(マシン)

リアレイズは、三角筋の後部をターゲットにし、良いトレーニングを行うことができます。

マシンの前に立ち、ハンドルを握ります。肩の筋肉に力を入れながら、両腕を上に上げ、横に広げます。

ゆっくりと腕を元の位置まで下げ、10回×3セット繰り返します。筋力がついてきたら、負荷を大きくしてください。

7.ショルダーシュラッグ(バーベル)

ショルダーシュラッグは、僧帽筋をターゲットにして強化するのに最適なエクササイズです。

このエクササイズを行うには、足を腰幅に開き、腰にバーベルを付けて立ちます。

肩をすくめ、2~3秒その姿勢を保ち、ゆっくりとスタートポジションに下ろします。10回×3セット行い、体力がついたら負荷を大きくしていきます。

ジムでの肩筋トレをより効果的にするコツ

ここで「ジムでの肩筋トレをより効果的にするコツ」を紹介します。

1.重すぎない負荷を使用する

肩を鍛えるときは、自分の心地よい範囲内で行うことが大切です。

無理をせず、軽い負荷から始めて、慣れてきたら徐々に負荷を増やしていきましょう。

自分が扱える範囲よりも重い重量でトレーニングを行うと、怪我をする危険性があるので、必ず自分が心地よいと感じる重量を選びましょう。

2.フォームを重視する

肩のエクササイズを行う際には、良いフォームを保つことが重要です。

これは、背骨をまっすぐに保ち、急な動きやぎこちなさを避けることを意味します。

良いフォームを維持しないと、最高の結果を得ることができませんし、ケガのリスクもあります。

肩のエクササイズをするときは、フォームに注意し、可動域を完全に維持することを目指しましょう。

ぷにまる

フォームが一番大事!

3.肩が上がらないように意識する

肩の運動をする際には、肩が上がらないように意識することが大切です。

重い重量を肩で持ち上げようとする人が多いのですが、これは効果がなく、肩を痛める原因になります。

それよりも、肩の筋肉に力を入れ、腕で重量を持ち上げることを意識しましょう。

ジムでの肩の筋トレ効果を最大化するための頻度

肩の筋トレの効果を最大限に発揮するためには、適切な頻度でトレーニングを行うことが大切です。

理想的な頻度は、各トレーニングを10回×3セット、週に2~3回です。

そうすることで、オーバートレーニングにならずに筋力と筋肉をつけることができます。

ジムでの肩筋トレでケガしないための注意ポイント

ジムでせっかく筋トレしても、ケガしてしまっては元も子もありません。

そこでここでは「ジムでの肩筋トレでケガしないための注意ポイント」を紹介します。

1.ローテーターカフのウォームアップは必須

肩のウェイトリフティングを始める前に、ローテーターカフをウォームアップすることが重要です。

これはあなたの可動域が最適であることを確認し、あなたの筋肉が事前にストレッチされ、リフティングの準備ができていることをサポートします。

ローテーターカフの筋肉を活性化する特定のウォームアップ動作を行うことを確認します。

2.三角筋の前部だけを鍛えない

三角筋前部は、肩の筋肉を構成する3つの主要な部位のうちの1つです。

肩をバルクアップしようとするとき、この部分をあまり意識しすぎないことが大切です。

三角筋の前部を鍛えすぎると、怪我や不快感につながる可能性があります。

なので肩の外側と・後部の部分にも焦点を当てて筋トレしましょう。

3.より少ない回数で終わらせる

肩の筋肉を鍛えるとき、より少ない回数で終わらせることが重要です。

だからこそフォーム&重量を意識し、10回3セットでもしっかり鍛えられるようにしましょう。

ぷにまる

質の良い筋トレを少なく取り組む。

肩の筋肉を鍛えるには “正しい食事 “も重要

肩の筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングや可動域訓練に加えて、適切な栄養摂取も重要な要素になります。

筋肉を大きくするために必要なものを確実に摂取するためには、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を多く含む食品を摂取することが重要です。

そして筋トレ中は、筋肉に水分を補給するために、水をたくさん飲むようにしましょう。

まとめ

肩のトレーニングは、筋肉と筋力をつけるのに最適な方法ですが、正しいテクニックと正しい頻度でトレーニングすることが重要です。

上記のコツを守ることで、肩の筋トレの効果を最大限に高め、トレーニングの効果を最大限に発揮することができます。

ここまでで、ジムでの効果的な肩の筋トレについて理解が深まったはずです。これらのコツを実行に移し、1回1回のトレーニングで目標を達成してください。

ぷにまる

頑張っていきましょう!

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