【解説】腕立て伏せの正しいフォーム&効果的に行うコツ3選

そんな疑問を解決していきますね。

腕立て伏せは、筋力と持久力を高めることができる、素晴らしい全身運動です。

しかし、腕立て伏せの効果を最大限に引き出すには、正しい技術で行うことが重要です。

この記事では、腕立て伏せの正しいフォームを探り、トレーニングの効果を最大限に発揮できるようにします。

腕立て伏せの正しいフォーム1.スタートポジション

正しい腕立て伏せの第一歩は、スタートポジションをとることです。

まず、床にうつ伏せになり、両足を伸ばします。

両手のひらを下にして、肩のすぐ外側を床につけます。頭から足首までが一直線になるようにします。これがスタートポジションです。

腕立て伏せの正しいフォーム2.下降フェーズ

スタートポジションになったところで、いよいよロワーリングフェーズに入ります。

息を深く吸い込み、肘を曲げて体を地面に向かって下ろします。肘を体に密着させ、あごを少し引いて、頭と背骨が一直線になるようにします。

胸が地面すれすれになったら、しばらくそのままの姿勢で押し上げます。

腕立て伏せの正しいフォーム3.プッシングフェーズ

次は、プッシュの段階です。息を吐きながら両手をしっかりと地面に押し付け、腕をまっすぐ伸ばしてスタートポジションに戻ります。

体幹を鍛え、体を一直線にしたまま押し返すようにしましょう。

この動作は難しいですが、正しいフォームを保ち、背中を丸めないようにすることが大切です。

腕立て伏せの正しいフォーム4.過伸展をしない

腕立て伏せの頂点に達したとき、腕を過度に伸ばさないようにすることが重要です。

これは、肘をロックして後方に伸ばしすぎてしまうことです。

肘や肩に負担がかかり、怪我につながる可能性があります。肘は少し曲げたまま、一番上で一旦停止してから繰り返し行いましょう。

腕立て伏せの正しいフォーム5.テンポ

腕立て伏せをするときは、テンポよく行うことが大切です。

動作を急いだり、早く動きすぎたりしないようにしましょう。

ゆっくりと時間をかけて、スムーズに、じっくりと動いてください。

そうすることで、正しいフォームを維持することができ、トレーニングの効果をより高めることができます。

腕立て伏せの種類はどれくらいある？

今回は、腕立て伏せの種類とそのやり方についてご紹介します。腕立て伏せについて詳しく知りたい方は、ぜひ読んでみてください。

1.スタンダード

スタンダードプッシュアップは、最も一般的な腕立て伏せの種類です。

スタンダードプッシュアップのやり方は、両手を肩よりやや広めに広げて両足をそろえ、プランクの姿勢をとります。

肘を横に曲げて体を下げ、両手を地面に押し付けるようにして体を起こします。これが標準的な腕立て伏せの1回の繰り返しです。

2.ワイドグリップ

ワイドグリッププッシュアップは、スタンダードプッシュアップと似ていますが、手の位置が少し広くなっています。

ワイドグリッププッシュアップのやり方は、両手を広げたプランクポジションを取り、肘を横に曲げて体を下げます。

そして、両手を地面に押し付けるようにして、体を元に戻します。これがワイドグリップ・プッシュアップの1回の繰り返しです。

3.ダイヤモンド

ダイヤモンド・プッシュアップは、スタンダード・プッシュアップのバリエーションです。

ダイヤモンドプッシュアップを行うには、両手を胸の真ん中で合わせてひし形を作るプランクポジションを取ります。

肘を横に曲げて体を下げ、両手を地面に押し付けるようにして体を起こします。これがダイヤモンドプッシュアップの1回の繰り返しです。

4.リバース

リバース・プッシュアップは、ダイヤモンド・プッシュアップのバリエーションです。

リバースプッシュアップを行うには、両手を合わせたプランクポジションをとりますが、このとき両手は後頭部に添えます。

肘を横に曲げて体を下げ、手を地面に押し付けるようにして体を起こします。これがリバースプッシュアップの1回の繰り返しです。

5.ワンアーム

ワンアーム・プッシュアップは、プッシュアップの上級バリエーションです。

ワンアーム・プッシュアップのやり方は、片腕とどちらかの足を伸ばしたプランクポジションをとります。

肘を横に曲げて体を下げ、手を地面に押し付けるようにして体を起こします。これが片腕腕立て伏せの1回の繰り返しです。

効果的な腕立て伏せのためのコツ3選

ここでは、あなたのワークアウトを最大限に活用していることを確認する効果的な腕立て伏せのための3つのヒントについて説明します。

腕立て伏せの正しいやり方については、このまま読み進めてください。

正しいフォームで始める

腕立て伏せを効果的に行うための最も重要なコツの1つは、正しいフォームで始めることです。

まず、床にうつ伏せになり、両手のひらを地面につけます。背筋を伸ばしたまま、肘を曲げて胸を床につけます。

胸が地面すれすれになったら、体を押してスタートポジションに戻します。これが1レップです。体幹を鍛え、体を一直線に保つことを意識してください。

徐々に強度を上げる

初心者の方は、徐々に強度を上げていくことが大切です。

最初は通常の腕立て伏せを数セット行い、徐々にレップ数とセット数を増やしていきます。

上達したら、プライオメトリック腕立て伏せやインクライン腕立て伏せなど、より難易度の高い種目を追加するとよいでしょう。

これらのトレーニングは、トレーニングの強度を高め、複数の筋群を鍛えることができます。

量より質を重視する

最後に、量より質を重視することが大切です。

多くの人は、できるだけ多くの腕立て伏せをしようとしますが、それは必ずしも最も効果的なアプローチではありません。

腕立て伏せの回数を急ぐのではなく、正しいフォームで行うことに重点を置きましょう。そうすることで、腕立て伏せの効果を最大限に発揮し、怪我を防ぐことができます。

腕立て伏せの効果とは？

腕立て伏せは、健康維持に最適な方法です。シンプルで効果的なエクササイズで、必要な道具も少なく、どこでもできるのが魅力です。

ここでは、腕立て伏せのメリットと、なぜ腕立て伏せをフィットネスに取り入れるべきかを説明します。

体幹を鍛える

腕立て伏せは、体幹を鍛えるのに最適な方法です。

腕立て伏せをすると、腹筋と腹斜筋が鍛えられ、体を安定させ、体力をつけるのに役立ちます。

さらに、腕立て伏せは安定性とバランスを高めることが研究で分かっており、これは日常の活動で重要なポイントです。

筋力と持久力を高める

腕立て伏せは、体幹を鍛えるだけでなく、全身の筋力と持久力を向上させるのに効果的です。

腕立て伏せに抵抗を加えて行うことで、筋肉をより強く、力強く鍛えることができ、他の運動にも役立ちます。

さらに、腕立て伏せは心拍数を上げることで、心肺持久力を高める効果もあります。

運動能力と柔軟性の向上

腕立て伏せは、運動能力や柔軟性を向上させる効果があります。腕立て伏せをすると、筋肉が伸びるので、可動域を広げることができます。

さらに、腕立て伏せを定期的に行うことで、姿勢を良くし、筋肉の緊張を和らげることができます。

筋肉をつける

腕立て伏せは、筋肉をつけるのに最適な方法です。

腕立て伏せをすると、胸、上腕三頭筋、肩がターゲットになり、筋肉と筋力をつけるのに役立ちます。

さらに、抵抗が加わることで運動の強度が増し、より多くの筋肉をつけることができます。

腕立て伏せをするときの注意点

腕立て伏せは、筋力、持久力、柔軟性を高めたい人に最適な全身運動です。道具を使わず、自分の体だけで簡単にできます。

しかし、腕立て伏せは難しいもので、いくつか注意すべき点があります。

ここでは、腕立て伏せを行う際の注意点と、安全かつ効果的に行う方法について説明します。

可動域

腕立て伏せを行う際には、可動域を十分に確保することが大切です。

つまり、腕立て伏せの頂点から底まで、胸が地面から数センチ以内に来るようにすることです。

可動域をフルに使うことで、すべての筋肉を正しく動かすことができ、腕立て伏せの効果を最大限に発揮し、ケガを防ぐことができます。

呼吸法

腕立て伏せをするときに気をつけたいもう一つの重要なことは、呼吸法です。押し上げるときに必ず息を吐き、下げるときに息を吸うことが大切です。

そうすることで、筋肉が鍛えられ、より効果的な運動ができます。また、心拍数を上げ続けることができ、運動効果を最大限に引き出すことができます。

ケガをしないために

最後に、腕立て伏せをする際には、怪我をしないように気をつけたいものです。

このような場合、怪我をしないように注意しましょう。

あなたが最初に腕立て伏せをやり始めるとき、それは修正版で始まり、完全な腕立て伏せにあなたの方法を動作させることが重要です。

また、自分の体の声に耳を傾け、自分の限界を知るようにしましょう。痛くなってきたら、一旦休憩し、後で再開するようにしましょう。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は？

腕立て伏せは、筋力をつけ、体型を維持するのに最適な方法です。器具を必要とせず、ほとんどどこでもできます。

しかし、どの筋肉が腕立て伏せで鍛えられるのでしょうか？

ここでは、腕立て伏せで鍛えられるさまざまな筋肉と、腕立て伏せを始める際のコツを紹介します。

胸の筋肉

腕立て伏せで最もよく使われる筋肉は、胸の筋肉です。

大胸筋（大きな胸の筋肉）、小胸筋（小さな胸の筋肉）、前鋸筋（腕の下の筋肉）などがあります。

腕立て伏せをするときは、これらの筋肉が収縮して、体を上下させるのに役立ちます。

肩の筋肉

腕立て伏せをするときには、肩の筋肉も鍛えられます。

これらの筋肉には、三角筋（腕の上部に近い筋肉）、僧帽筋（肩の周りの筋肉）、ローテーターカフ（肩回旋筋）などが含まれます。

これらの筋肉は、肩関節を安定させ、腕立て伏せの際に胸と腕が自由に動くようにするために役立ちます。

腹筋

腕立て伏せをする際には、腹筋も鍛えられます。

腹直筋（体の前面にある腹筋）と腹斜筋（体の側面にある腹筋）が収縮し、エクササイズを行う際に安定性とサポート力を発揮します。

上腕三頭筋

腕立て伏せは、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋も鍛えられます。床に体を下ろして押し返すとき、上腕三頭筋が収縮して動作を助けてくれるのです。

背中の筋肉

広背筋（背中の側面を走る筋肉）や脊柱起立筋（背骨を走る筋肉）など、背中の筋肉も腕立て伏せで使われます。

これらの筋肉は、上下に動くときに体をまっすぐに保つのに役立ちます。

まとめ

腕立て伏せは、筋力と持久力を高めるために非常に効果的な方法です。

しかし、トレーニングの効果を最大限に引き出すには、正しいテクニックを維持することが重要です。

正しいフォームで腕立て伏せを行い、トレーニングの効果を最大限に引き出すため、紹介した方法を実践してください。