「胸の筋肉をムキムキにしたいけど、どんな筋トレをすれば良いんだろう？」と思っていませんか？
胸の筋肉（大胸筋）は、普段は意識しにくい場所なのでなかなか分かりませんよね。
そこでこの記事では「ムキムキの大胸筋を作り上げる”5つの自重筋トレ”」について紹介していきます。
内容をしっかり理解することで、あなたが理想としている”たくましい胸板”を手に入れられることでしょう！ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/ObQC-0wf2JE）
あなたは”大胸筋”の正しい知識を持っていますか？
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「大胸筋って、胸の筋肉でしょ？」と思われているかも知れませんが、実は”3種類の部位”に分かれているんですね。（以下は、その3種類。）
- 大胸筋 上部
- 大胸筋 中部
- 大胸筋 下部
（出典：日本パワーリフティング協会）
大胸筋の上部は、腕を肩より上げる時に使う筋肉です。「バンザーイ！」ってする時に使っている部位ですね。
この部位を鍛えるトレーニングは非常に多いので、中部・下部と比べて鍛えやすいですよ。
そして中部は、腕を広げたり閉じたりする時に使っている部位です。この部位は、外側と内側の2種類に分けられますよ。
腕を広げるときは中部の外側、腕を閉じるときには内側を使っています。これらもそれぞれ鍛えるとグッドですね。
中部はさらに2種類の部位に分かれているので、少しややこしいですね（^^;）
ラストの下部は、腕を肩よりも下げるときに使っている部位です。普通に立っているときや歩いているときなど、無意識に使われることが多いですよ。
その反面、”意識して使うことが難しい筋肉”だとも言われていますね。
次の項目では、これらの筋肉を鍛えるメリットを紹介していきます！
筋トレして大胸筋を鍛えるメリットとは
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大胸筋はとても大きい筋肉なのですが、普段は意識して使うことがありません。そういう意味でも筋トレはキツくなりますが、鍛えるメリットもとても大きいですよ。
- 姿勢が良くなる
- 太りにくくなる
- 服をカッコ良く着こなせる
- 基本的な体力がアップする
- たくましく、男らしい胸板が手に入る
・姿勢が良くなる
パソコンやスマホを使う姿勢が続くと、だんだん大胸筋が凝り固まります。すると背中が丸まって猫背に…。
しかし胸を筋トレすることで、その凝りを解消できますよ。つまり姿勢が良くなって健康的になったり「あの人の立ち姿、カッコ良い」と思われたりするんですね。
・太りにくくなる
とても大きい筋肉なので、鍛えるほどに体の代謝がアップしていきます。代謝がアップすると脂肪が燃えやすいので、太りにくい体になります。
もちろん痩せやすい体にもなるので、ムダな贅肉もバッチリ落とせますね。
・服をカッコ良く着こなせる
胸が盛り上がっていると、シャツを一枚着ただけでもスマートに見られます。とくにスーツを着る時は、鍛えた大胸筋があなたの”着こなし度”を1ランク上げてくれますよ。
・基本的な体力がアップする
当たり前の話かも知れませんが、筋肉が増えると体力（スタミナ）もアップします。より高い負荷でトレーニングできるといった利点がありますよ。
・たくましく、男らしい胸板が手に入る
胸の筋肉を鍛える最大のメリットが、これでしょう。男らしい胸板は、割れた腹筋と同じくらい女性からモテる要素になります。しかも自信がモリモリ湧いてくる。
筆者も「重いものを持てるようになりたい」よりも「女の子にモテるようになりたい！」という願望があって、胸の筋肉を鍛えています。笑
次の項目からは、自重で大胸筋（3つの部位全て）をバッチリ鍛えられる筋トレを解説していきますね。
大胸筋の筋トレ：ノーマルプッシュアップ
「ノーマルプッシュアップ」は、とても多く人がやっている”腕立て伏せ”です。このトレーニングは、世界で一番ポピュラーなトレーニングでしょう。
ノーマルプッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
- 体を下ろしたところで5秒キープ
- ゆっくりと体を上げる
- 4と5をくり返す
きっと、あなたもやったことがあるだろうノーマルプッシュアップ。姿勢やキープなどをしっかり意識すると、今までも無いほどの効果が出ますよ！
”テキトーに何となく”ではなく、”ちゃんとしっかり”の意識でやってみてくださいね。
大胸筋の筋トレ：ワイドプッシュアップ
「ワイドプッシュアップ」は、腕を大きく開くノーマルプッシュアップですね。より効果的に大胸筋を鍛えられますよ。
ワイドプッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 両手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、床につける
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
- 体を下ろしたところで5秒キープ
- ゆっくりと体を上げる
- 4と5をくり返す
「ゆっくり体を下ろして、ゆっくり上げる」と解説していますが、上げるときはスピーディでもOK。あなたの好みで変えてみてくださいね。
体を下げるというより、胸を下げるイメージで行うとグッドですね。
大胸筋の筋トレ：ナロープッシュアップ
「ナロープッシュアップ」は、手の幅を狭くするプッシュアップです。筆者の個人的な感想ですが、慣れると楽しいトレーニングですよ。
ナロープッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 手を肩幅よりも狭くして床につける
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- しっかり脇をしめて、ゆっくり体を下ろす
- 顔が床につく直前でストップ&1秒キープ
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 4と5をくり返す
この筋トレも、初めてやる人には難易度が高めです。慣れるまではヒザも床につけたり、体を少しだけ下ろしたりなど、軽い負荷から始めるのをオススメします。
慣れてくると面白さも感じるので、どんどんチャレンジしていきましょう！
大胸筋の筋トレ：インクラインプッシュアップ
「インクラインプッシュアップ」は、両手を高い場所におくプッシュアップです。負荷が軽くなるので、初心者やウォーミングアップに最適ですよ。
インクラインプッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- ヒザと同じ高さの机・イスなどを用意する
- それに両手を乗せる
- 頭からカカトまで真っ直ぐにする
- 机・イスなどにつく直前まで、ゆっくり体を下げていく
- 体をゆっくり上げる
- 4と5をくり返す
負荷は軽めですが、胸の筋肉の動きがバッチリ分かりますよ。プッシュアップの正しい感覚を掴みたい人にもオススメです。
このトレーニングでもちゃんと鍛えられるので、安心してくださいね！
大胸筋の筋トレ：デクラインプッシュアップ
「デクラインプッシュアップ」は、インクラインプッシュアップとは反対に、足を高く上げるプッシュアップです。かなりの強度で、胸を刺激できますよ。
デクラインプッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- ヒザと同じ高さの机・イスなどを用意する
- それに足を乗せ、肩の真下に手を置く
- 顔を前に向けて、頭からカカトまで真っ直ぐにする
- 床につく直前まで、ゆっくり体を下げていく
- 親指で床を押す意識で、体をゆっくり上げる
- 4と5をくり返す
このトレーニングを初めてやるときは、体がプルプル震えることでしょう。それだけキツく、それだけ筋トレ効果が高いですよ。
このトレーニングは本当に強く刺激できるので、筆者イチオシです！
筋トレは、回数よりも”質”が大切です！
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大胸筋の筋トレを5つ解説してきましたが、回数よりもトレーニングの”質”が大事なことを理解していてください。
例えばテキトーなやり方やフォームで100回やるより、正しいやり方&フォームで10回やる方が効果は高いです。
慣れてくると「よし！回数を増やしていこう！！」と考えがちですが、そのタイミングでもう一度「やり方やフォームは正しいのか？」を確認してください。
その確認をしながらじっくり回数を増やしていけば、必ず大胸筋は大きくたくましくなっていきますよ！
大胸筋を筋トレするときの”オススメ頻度”を紹介！
https://unsplash.com/photos/zni0zgb3bkQ
実は大胸筋の筋トレには”正しい頻度”というものがあります。シンプルに言うと「毎日やれば良いワケじゃない」ですね。
胸の筋肉は、『トレーニングしてから48時間後に回復が終わる』と言われています。世に言う「超回復」のタイミングですね。
この超回復の間に筋トレを再開してしまうと、逆に傷めてしまって細く弱くなってしまいます。
なので大胸筋を鍛えたら、丸2日は間を空けてトレーニングを続けていきましょう。
筋トレの詳しい頻度については、↓の記事で紹介しています。ぜひ読んでみてくださいね！
自重で出来る「大胸筋の筋トレ」について 情報まとめ
ムキムキの大胸筋を作り上げる”5つの自重筋トレ”を解説しました。数多くのプッシュアップがありましたね。
鍛えるメリットもスゴく多くて、男性にとって非常に役立つものです。（おさらいとして、もう一度紹介しますね。）
- 姿勢が良くなる
- 太りにくくなる
- 服をカッコ良く着こなせる
- 基本的な体力がアップする
- たくましく、男らしい胸板が手に入る
とくに「たくましく、男らしい胸板が手に入る」のは、見た目も良くなりますし実用的でもありますよ。
解説した筋トレの中では、”ノーマルプッシュアップ”が一番手軽にできます。ぜひ今すぐ始めて、理想の胸板を手に入れてくださいね！
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