ジムでの筋トレは、週1回でも筋肉成長を実現することが可能です。
そこでこの記事では、週1回のジム筋トレを効果的に行うポイントを紹介します。
さらにオススメのメニューや効果的なセット数など、筋肉を成長させるためのヒントが満載！
必見の内容です！
ジム筋トレを週1回だけ行いたい方は、ぜひ本記事をご覧ください！
【結論】週1回のジム筋トレでも筋肉は成長する！
ジムでの筋トレは、週に1回程度でも筋肉をつけ、健康を維持するために効果的な方法です。
忙しい人や頻繁にジムに通うことが難しい人でも、一定の間隔で筋トレを行うことで効果が期待できますよ。
また、持病をお持ちの方も、医師の許可があれば、筋力トレーニングは有効な運動となるでしょう。
そして筋力トレーニングは、有酸素運動やストレッチングなど、他の運動と組み合わせて行うのが効果的です。
しかし筋トレは単独で行っても効果はありますが、1つの運動しかしていないため、効果が限定される可能性があります。
なのでバランスの取れたトレーニングを行うには、バラエティと一貫性が重要です。
【注意1】高負荷のトレーニングが必要
週1回のみジムで筋力トレーニングを行う場合、高負荷の運動を中心に行うことが望ましいとされています。
重いものを持ち上げたり、体幹を鍛えたりするような負荷の高い運動は、定期的に行うことでより効果的に筋肉をつけ、体力を向上させることができますよ。
そしてケガを防ぎながら、最大限の効果を得るために、正しいフォームとテクニックで行う必要があり、パーソナルトレーナーや運動の専門家に相談するのがオススメです。
週1回だからこそキツい筋トレが必要。
【注意2】週2回以上筋トレをする人より、筋肉の成長速度は遅い
筋トレは週に1回でも効果がありますが、やっぱり回数が多い場合よりも結果が出るのが遅いです。
そして週2回以上筋トレをする人は、筋肉や筋力をつけるという点で、最も良い結果を得られる傾向にあります。
しかし週1回の筋トレでも、正しいフォームとテクニックでエクササイズを行えば、筋肉はどんどん成長しますよ。
ちょっとだけ遅くなる。
週1回のジム筋トレがもたらすメリット3選
ここでは、週1回のジム筋トレの主なメリットを3つ紹介します。
筋トレへのハードルが低くなる
週1回のジム筋トレの最大のメリットは、筋トレに取り組むハードルが低くなることです。
そのため自分のルーティンを好きなようにカスタマイズして、目的の結果を得ることが簡単になりますよ。
ハードルが低い分、モチベーションを維持しやすく、目標も達成しやすい。
続けやすい
週1回のジム筋トレのもう一つのメリットは、継続しやすいということです。
週に一度だけなのでトレーニングがキツかった記憶も残りにくく、だからこそ毎週しっかり通えるんですね。
なのでスケジュールが忙しくても「筋トレしなきゃ…」というプレッシャーを感じることなく、自分の目標を設定することができますよ。
忙しい人でもできる
最後に週1回のジム筋トレは、仕事で忙しい人に最適です。
このペースでのトレーニングは時間があまり必要ないので、どんなスケジュールにも合わせることができますよ。
また年齢を重ねても筋肉の健康を維持するために非常に効果的であり、時間がない方でも、健康な体を維持することができます。
メリットいっぱいやね！
週1回だけしかジム筋トレしないデメリットとは？
ここでは週1回だけ筋トレをすることの主なデメリットを紹介します。詳しくは続きをお読みください。
筋肉の成長が遅い
週1回だけジム筋トレをすることの主なデメリットは、筋肉の成長が遅くなることです。
筋肉を鍛えると、体は筋肉を成長させますよね。このプロセスは肥大化として知られています。
しかし筋肉が発達し成長するためには、トレーニングの合間に「適度」に体を回復させる時間が必要です。
週に1回しか筋トレをしないと、体を休ませる時間が長くなるため、成長プロセスが遅くなるのです。
休みすぎるから成長が遅い。
1回の筋トレで全身を鍛える必要あり
週1回だけジム筋トレする場合、1回の筋トレで全身を鍛える必要があります。
つまり、より多くのエクササイズを取り入れる必要があるんですね。
例えば、腕だけを集中的に鍛えたい場合でも、体幹や他の部位をターゲットにしたエクササイズを取り入れる必要があります。
全身を鍛えようとすると、より多くの時間とエネルギーが必要になるため、これは難しいことです。
週1回しか通えないからね、しょうがないね。
モチベーションを維持するのが難しい
週に1回しか筋トレをしない場合、モチベーションを維持するのが難しい場合があります。
1回だけだと飽きたり、興味がなくなったりして、ついついサボってしまったり、トレーニングに全力を注げなかったりすることがありますよ。
これでは、筋力アップの目標に到達することが難しくなってしまいます。
「週1回だから続けやすいor続けられない」は人による。
週1回だけジムで筋トレする場合のおすすめメニュー
ここでは「週1回だけジムで筋トレする場合のおすすめメニュー」を紹介します。
ベンチプレス
ベンチプレスは、様々な筋力トレーニングプログラムに取り入れることができる定番の種目です。
正しく行えば、胸、上腕三頭筋、三角筋の前部を鍛える優れた方法となりますよ。
週1回のトレーニングとして、ベンチプレスは6～8回を3セットとし、重すぎない重量で行うのが効果的です。
セット間の休息は1～2分とし、ゆっくりとした動作でコントロールすることに重点を置いてください。
デッドリフト
デッドリフトは非常に効果的な複合運動で、全体的な筋力と筋肉を向上させるために使用することができます。
この種目は、筋持久力を高めることに重点を置くため、セット間の休息はほとんど取らず、高回数で行う必要がありますよ。
デッドリフトは8～10回を3セットとし、セット間は30秒から1分程度の休息をとることを目標とします。
良いフォームを維持し、背筋を伸ばしたまま行うことを意識してください。
バーベルスクワット
バーベルスクワットも週1回の筋力トレーニングに取り入れるべき種目です。
この運動は、脚、臀部、体幹に筋肉をつけるのに役立ちますよ。
この運動は、重い重量を使用し、6〜8回を3セット完了することを目指します。
セット間の休憩は1～2分とし、動作中は背筋を伸ばしたまま行いましょう。
いわゆる「BIG3」がオススメ！
週1回だけのジム筋トレを効果的にするコツとは？
ここでは、週1回だけのジム筋トレ効果を最大化するヒントを紹介します。
正しいフォームで行う
ウェイトを使ったエクササイズであれ、自重を使ったエクササイズであれ、正しいフォームで行うことが重要です。
そうすることで、結果が早く出るだけでなく、怪我を防ぐこともできますよ。
常に全可動域を使い、背筋を伸ばし、ターゲットとする筋肉群に意識を集中させましょう。
1つのメニューは3セット行う
筋肉を鍛えるには、1つのエクササイズを3セット行うことが重要です。
そして各セットとも6～10回を目安に行いましょう。
そうすることで、各セットの強度を最大にすることができ、筋肉増強の進捗をより早く確認することができます。
全身をバランスよく鍛える
最良の結果を得るためには、全身をバランスよく鍛えることが重要です。
主要な筋群をすべて対象とし、それぞれの筋群が回復するまでに十分な時間をかけてから、再び鍛えるようにしましょう。
そうすることで、より均等に、より効率的に筋肉をつけることができます。
だからこそBIG3がオススメなんですね。
筋トレ後は栄養を補給する
筋力トレーニングの後は、できるだけ早く体に栄養を補給することが大切です。
炭水化物とタンパク質の比率が3:1のプロテインシェイクや少量の食事を摂取することで、筋肉を素早く修復し、増強させることができますよ。
この小さな食事は、トレーニング終了後1時間以内に摂るようにしましょう。
パーソナルジムを利用する
筋力トレーニングで最高の結果を出したいなら、パーソナルトレーナーを利用するのがよいでしょう。
パーソナルトレーナーは、あなたのニーズに合わせたプログラムを作成し、あなたが軌道に乗るようサポートしてくれます。
また、フィットネスの目標を達成するためのアドバイスや動機付けも行ってくれます。
結果が出なくても慌てるな
筋肉をつけるには時間がかかり、一朝一夕にできるものではありません。
すぐに変化が見られなくても慌てないでください。
一貫性が重要であり、忍耐と献身で、あなたは最終的に結果が表示されます。
これらのコツをしっかり守ってね。
まとめ
ジムでの筋力トレーニングは、週1回でも筋肉をつけ、健康を維持するために効果的な方法です。
しかしトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、負荷の高いエクササイズに重点を置く必要があります。
また週2回以上筋トレをする人に比べると、筋肉の成長速度は遅くなることを覚えててくださいね。
それでは良い筋トレライフを、ぜひ継続していってください！
頑張っていきましょう！！
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