この記事では”下っ腹をスッキリさせる筋トレ”を5つ紹介していきます。「最近お腹がポッコリなんだよなぁ…」と悩んでる人にオススメですよ！
もともと筆者も80kgを超えるおデブだったので、お腹が出ていることが悩みでした。シャツの上からでも分かる大きいお腹を見て、自己嫌悪の毎日…。
そんな筆者がスッキリお腹を手に入れるため取り組んだ『5つのトレーニング』。これらをやれば、あなたもぽっこりお腹とオサラバできることでしょう！
トレーニングを続けていく心構えも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://www.pakutaso.com/20151219335post-6396.html）
【3つあります】下っ腹がポッコリしてしまう理由とは？
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まずは「そもそも下っ腹がポッコリしてしまうのはなぜ？」という疑問から解消していきましょう。その理由は3つありますよ。
- 筋肉を鍛えにくい
- 筋肉が衰えやすい
- 脂肪を落としにくい
下っ腹にある筋肉は、ちゃんと意識してトレーニングしないと鍛えられません。しかもあまり使わない場所なので、衰えやすくもあります。
さらに下っ腹には内臓を守る骨がないので、クッションになる脂肪が付きやすく落ちづらくなっているんですね。
これらの理由が合わさって、下っ腹はポッコリへの道を進む…。
次の項目では『どうして下っ腹の筋肉は鍛えにくいのか？』を説明していきますね。
どうして下っ腹の筋肉は鍛えにくいの？
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ポッコリお腹の原因となってしまう「筋肉の鍛えにくさ」。どうして下っ腹は筋トレしにくいのでしょうか？
そもそも下っ腹には”腸腰筋&腹直筋”という、2つの筋肉があります。そして腸腰筋（腰あたりの筋肉）は意識してトレーニングしないと、全然鍛えられない部位なんですね。
普段の生活から使っていますが、それだけでは刺激が全然足りないです…
さらに腹直筋、正しく言うと『腹直筋の下部』は、あまり動かない部位（起始部）になります。
筋肉は動くほど発達していくので、あまり動かない下部は発達しにくいという理屈なんですね。
「じゃあポッコリお腹を解消できないじゃん…」と思われたかも知れません。しかし、ちゃんと知識をもって筋トレに取り組めば、しっかり鍛えることができます。
そしてぽっこりお腹ともオサラバできることでしょう。次の項目からは、いよいよ「下っ腹の筋トレ」について解説していきますね！
手軽すぎる下っ腹筋トレ：レッグレイズ
『レッグレイズ』は、”寝ながら出来る”という特徴を持った筋トレです。腸腰筋と腹直筋の下部、どちらも手軽にトレーニングできますよ。
レッグレイズ：「15回×3セット（休憩：30秒）」
- 床に仰向けになる
- 手は体の横、置きやすい場所に
- 両足を少しだけ浮かして、かかとをくっ付ける
- 床と90°になるまで、足をゆっくり上げていく
- 90°まで上がったら、ゆっくり下ろしていく
- 4と5をくり返す
このトレーニングでは、2つの筋肉を強く刺激できます。「ああ、ココを鍛えるんだな」と理解できますよ。
足を上げるときは、反動を付けないでくださいね。そのために、必ずゆっくりしたペースで行いましょう！
筆者イチオシの下っ腹筋トレ：ヒップリフト
『ヒップリフト』は”筆者オススメ”の筋トレです。これもスゴく手軽で、おしりの筋肉や背筋まで鍛えられる万能さもグッドですよ。
ヒップリフト：「10回×3セット（休憩：1分）」
- 仰向けに寝て、ヒザを立てる
- ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
- ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
- 2と3をくり返す
「手軽&簡単&多くの筋肉を鍛えられる」このトレーニングには、メリットしかありませんね。筆者も好んで取り組んでます！
慣れてきたら、真っすぐになった体勢を2秒キープしてみましょう。
自転車を漕ぐような下っ腹筋トレ：バイシクルクランチ
『バイシクルクランチ』は、足を回しながらお腹をひねるトレーニングです。足の動きは、自転車を漕ぐイメージをするとやりやすいですよ。
バイシクルクランチ：「15回×3セット（休憩：30秒）」
- 床に仰向けになる
- 足を上げて、ヒザは90°に曲げる
- 頭と肩を浮かせて、両手は頭に添える
- 右ヒザを胸に引き付ける
- 4と同時に脇腹をひねって、左ヒジを右ヒザに付ける
- 4と5を逆側のペアでも行う
先ほども紹介したように、足の動きは「自転車を漕ぐイメージ」。スムーズに回すほど、筋トレの効率も上がりますよ。
しっかりお腹をひねってくださいね。
胸にヒザを近づける下っ腹筋トレ：ニートゥチェスト
『ニートゥチェスト』は、その名の通りヒザ（ニー）を胸（チェスト）に近づけるトレーニングです。
ニートゥチェスト：「15回×3セット（休憩：30秒）」
- 床に仰向けになる
- 手をお尻のナナメ後ろに置き、上半身を起こす
- 胸をピン！と張る
- 足を軽く浮かし、お尻でバランスを取る
- ヒザを胸に近づけるイメージで、足を上げていく
- 下げながら足を伸ばし、床ギリギリで止める
- 5と6をくり返す
下っ腹をピンポイントで鍛えられる「ニートゥチェスト」。あなたが理想する体型は、もう目の前ですよ！
次の日には「下っ腹の筋肉痛」という新鮮な体験もできます。笑
ちょっと軽めに下っ腹筋トレ：リバースクランチ
『リバースクランチ』は、寝ながら行うニートゥチェストのようなトレーニングです。負荷は軽めなので、こちらから始めるのも良いですね。
リバースクランチ：「15回×3セット（休憩：1分）」
- 床に仰向けになる
- 手は体から少し離したところに置く
- ヒザを90°に曲げたまま、足を上げる
- お尻が上がるまでヒザを顔に近づける
- ゆっくり3の体勢に戻る
- 4と5をくり返す
ダイナミックな動きになりやすいですが、上半身はリラックスしながらトレーニングしていきましょう。
両足は常にくっつけたまま、離さないでくださいね。
お腹をスッキリさせるためには”食事制限”も
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ここまで「下っ腹の筋トレ」を解説してきましたが、ポッコリお腹を解消するためには食事制限も大切ですよ。
ぜい肉を落とすための基本的な考えとして『消費カロリー＞摂取カロリー』があります。
簡単に言うと”食べた以上に運動しろ”ですね。
しかし消費カロリーを大きくするのは手間が掛かるので、摂取カロリーを小さくしていきましょう。
筋トレを続けると同時に食事も変えれば、お腹はどんどんスッキリしていきます。ぜひ毎日のご飯も見直してくださいね。
「脂肪を落とす食事」については、こちらのサイトが参考になりますよ→ダイエット成功の秘訣は「食事」にあり！やせる食生活のルール
下っ腹の筋トレは「根気よく続ける」のが大事です！
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下っ腹の筋肉はなかなか鍛えにくいので、腕や足などに比べ成果の出るスピードは遅めです。”時間が掛かる”とも言えますね。
なので、とにかく根気よく続けていくのが大事です！「1ヶ月取り組んだけど、まだぽっこりしてる…」と思っても、継続していきましょう。
少なくとも筋トレや食事制限をしていれば、以前よりお腹が大きくなっていることはありません。
スピードは遅めですが、どんどんスッキリしていきますよ。根気よく長い目で見ていきましょう。
”下っ腹をスッキリさせる筋トレ”について まとめ
”下っ腹をスッキリさせる筋トレ”を5つ紹介しました。この記事の内容をしっかり続けていけば、ポッコリお腹は解消していきますよ！
より効率的にスッキリさせるため”食事制限”も取り入れていきましょう。鍛えながらぜい肉を落としていくことも大切ですね。
そして下っ腹は鍛えにくく衰えやすいので、根気よく続けてください。スピードは遅めですが、ポッコリお腹はどんどん解消されていきますよ。
筆者は『ヒップリフト』をイチオシしているので、今すぐこのトレーニングから始めてみてくださいね！
腸腰筋を鍛えるトレーニングは、以下の記事も参考にしてみてください。
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