ジムで筋トレして、胸の筋力や見た目の美しさをアップさせたいと考えている方はいませんか？
女性でも胸の筋肉トレーニングは有効ですが、ここではこれから始めようとする方のために入門的なメニューをご紹介します。
インクラインチェストプレスからベンチプレス、チェストフライマシンまで、この記事で胸の筋肉を向上させるための総合ガイドをご紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
【女性向け】胸の筋肉をジムで筋トレするためのメニュー5選
それでは女性向けに、胸の筋肉をジムで筋トレするためのメニュー5選を紹介します。
インクラインチェストプレスマシン
インクラインチェストプレスマシンは、胸の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。
あなたは、あなたの胸の筋肉、肩、上腕三頭筋に動作するようにマシンを使用することができます。
マシンを使用するには、座って、直立ハンドルを保持する必要があります。その後、ハンドルがあなたの胸に触れるまで、前傾してください。
息を吐きながら、胸からハンドルを離し、ゆっくりと圧力を解放します。このエクササイズは、胸と背中の筋肉を鍛えたい人におすすめです。
インクラインチェストプレス
インクラインチェストプレスは、あなたの胸の筋肉を鍛えるための別の偉大な運動です。
マシンバージョンとは異なり、この運動は、インクラインベンチの上で実行されます。
このエクササイズを行うには、インクラインベンチの上に横たわり、手のひらを向かい合わせにしてダンベルを手に持ちます。
息を吐きながらダンベルを押し上げ、胸から離し、ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。
このエクササイズは、胸の筋力をアップさせるのに最適です。
ベンチプレス
ベンチプレスは、最も人気のある胸のエクササイズの一つであり、あなたの胸の筋肉の強さと大きさを構築するための素晴らしい方法です。
このエクササイズを行うには、足をしっかりと地面につけて、ベンチの上に横になっていることを確認します。
バーベルを持ち上げ、胸の上に腕の長さで保持します。
息を吐きながらゆっくりとバーベルを胸の位置まで下げ、また元の位置まで押し上げます。
このエクササイズは、胸の筋肉だけでなく、上腕三頭筋や肩の筋肉を鍛えるのにも最適です。
チェストフライ・マシン
チェストフライマシンは、胸の筋肉をターゲットにするための素晴らしいエクササイズです。
このエクササイズを行うには、マシンに座り、ハンドルがあなたの胸と同じ高さにあることを確認します。
ハンドルを胸から離すように息を吐きながら押し、ゆっくりと元に戻します。
このエクササイズは、胸の筋肉をターゲットにし、強化するのに最適です。
ケーブルフライ
ケーブルフライは、胸の筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。
このエクササイズは、プーリーシステムに取り付けられた2本のケーブルを使って行います。
スプリットスタンスで、両腕を前に伸ばし、ケーブルを持ちます。
息を吐きながらケーブルを胸の内側に引き寄せ、ゆっくりと力を抜いて外側に戻します。このエクササイズは、胸の筋肉を強く、大きくするために最適です。
ジム筋トレで鍛える”胸筋”の種類とは？
いざ、胸の筋肉を鍛えて夢のボディを彫るには、様々な種類の胸の筋肉とそのターゲット方法を知ることが重要です。
ここでは、胸の筋肉のさまざまな種類、その解剖学と機能、そして最大の結果を得るためのターゲット方法について探ります。
胸筋の解剖学とトレーニングについてもっと知るために読んでください。
1.大胸筋
大胸筋は「ペック」とも呼ばれ、胸の主な筋肉で、胸の大部分を構成しています。
胸郭、胸骨、腹部の上部を覆い、鎖骨と上腕骨に付着しています。
最もよく鍛えられる胸の筋肉で、ウエイトを使って行うプッシュやプレスの動作の多くを担っています。
大胸筋は、筋繊維の挿入点から上部と下部に分けることができます。
2.小胸筋
小胸筋は、大胸筋の下に位置する小さな胸の筋肉です。
大胸筋が押す動作やプレス動作を担当するのに対し、小胸筋は引く動作や回転動作を担当します。
この筋肉は、肩甲骨の烏口突起から発生し、肋骨に挿入されます。
3.前鋸筋（ぜんきょきん）
前鋸筋は、胸部にある筋肉で、肋骨から発生し、肩甲骨を巻いて肩甲骨に付着しています。
この筋肉は、肩の安定性に重要で、押す、回す、滑らせるなどの動作を担っています。
ジムで胸の筋肉を鍛えるときは、ウォーミングアップを忘れずに!
胸の筋肉を鍛えるときは、ウォーミングアップの重要性を忘れないようにしましょう。
ケガの予防になるだけでなく、パフォーマンスの向上にもつながります。
ウォーミングアップをすることで、筋繊維が緩み、これから行う激しい運動に備えることができます。
そこで、胸部のトレーニングで最大限の成果を上げたいと考えている方のために、胸部のセッションの前に行うウォーミングアップのコツをご紹介します。
1.ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは、運動前の準備運動として重要な役割を担っています。
ダイナミックストレッチには、ショルダーシュラッグ、アームサークル、アームスイング、トルソーツイストなど、基本的にこれから行うエクササイズや動きを模倣するような動作が含まれます。
また、ジョギングやジャンピングジャックなど、軽い体操で血流を良くすることもできます。
2.抵抗バンドを使う
抵抗バンドを使用すると、激しい運動の前にあなたの胸の筋肉をウォームアップするための効果的な方法です。
レジスタンスバンドには、さまざまなサイズと抵抗レベルがあるので、自分に合ったものを見つけることができます。
胸の筋肉の可動域を広げることができ、予定しているエクササイズの準備運動として最適です。
3.フォームローラー
フォームローラーは、胸の筋肉の結び目や緊張をほぐすのに最適なツールです。
フォームローリングは、筋肉の血行を良くし、穏やかなマッサージを提供し、運動後の痛みを軽減するのに役立ちます。
フォームローリングは不快かもしれませんが、それに見合うだけの効果はあります。
4.ウェイトストレッチ
ダイナミックストレッチとフォームローリングが終わったら、ウェイトストレッチを加えて、ウォームアップの効果をさらに高めましょう。
ダンベルなどの軽い重りを使って、チェストプレスやフライを行いましょう。
ダンベルなどの軽い重りを使ってチェストプレスやチェストフライを行うと、ストレッチに抵抗が加わり、胸の筋肉の可動域を広げることができます。
まとめ
胸の筋肉を鍛えることは、筋力アップと体全体の改善につながります。
ここでは、ジムで胸の筋肉をターゲットにしたエクササイズの紹介メニューを紹介しました。
インクラインチェストプレスマシンからケーブルフライまで、この記事で必要なエクササイズはすべて網羅されているはずです。
ぜひジムで取り組んでみてくださいね。
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