引き締まったほっそりした二の腕をキープするには、ジムに通うのが効果的です。
今回は、さまざまなエクササイズで腕を引き締めることに特化した筋トレメニューをご紹介します。
ケーブルプレスダウンからダンベル・トライセップス・エクステンションまで、様々なエクササイズをご紹介しますので、どなたにも楽しんでいただけるはずです。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ジムで二の腕を細くする筋トレ1.ケーブル・プレス・ダウン
ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋をターゲットにするための素晴らしい運動です。
まず、ケーブルプーリーにストレートバーを取り付け、一番低い位置にセットします。腕が肩幅になるように、バーをオーバーハンドで握ります。
腕を伸ばしたまま、ゆっくりとバーを下方に引きます。上腕三頭筋を収縮させたら、バーをゆっくりと元の位置まで引き上げ、必要に応じて繰り返します。
ジムで二の腕を細くする筋トレ2.ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の3つの頭部すべてを鍛えるのに理想的です。
まず、フラットベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、プロネーショングリップで握ります。
ダンベルを頭の方へ持ち上げ、肘を曲げたままにしておきます。エクササイズを行うには、ダンベルを頭の上に押し上げてから、腕をスタートポジションまで下ろします。
上腕三頭筋の収縮を最大にするため、肘をベンチに支えたまま行うことを確認します。
ジムで二の腕を細くする筋トレ3.ダンベル・トライセップス・エクステンション
ダンベル上腕三頭筋伸展運動は、上腕三頭筋の良いトレーニングを提供するために素晴らしいです。
あなたの好みに応じて、立位または座位で自分自身を配置することによって開始します。
両手にダンベルを持ち、腕が完全に伸びるまで伸ばして押し上げる。両手でダンベルを持ち、腕を伸ばしながら押し上げる。
ジムで二の腕を細くする筋トレ4.ケーブルカール
上腕二頭筋を鍛えたいなら、ケーブルカールに挑戦してみましょう。ケーブルプーリーに向かって腕が伸びるように、膝立ちの姿勢でスタートします。
両腕は肩幅よりやや広めに広げます。この状態で、バーをアンダーハンドグリップで握ります。
カールを行うには、バーが胸に収まるまでゆっくりと腕を動かします。この姿勢を一拍おいてから、スタートポジションに戻り、必要なだけ繰り返します。
ジムで二の腕を細くする筋トレ5.バーベル・カール
バーベルカールは、上腕二頭筋のボリュームアップに最も効果的なトレーニングのひとつです。
まず、肩幅のオーバーハンドグリップでバーベルを持ちながら、まっすぐ立ちます。肘が動かないようにしながら、体に密着させるようにしましょう。
カールは、肘をゆっくり曲げて、バーベルを胸の方に移動させます。バーベルが頂点に達したら、ゆっくりと腕を下げてスタートポジションに戻し、これを繰り返します。
ジムで二の腕を細くする筋トレに取り組む際の注意点
二の腕を細くするための筋トレに取り組むとき、安全に過ごすために気をつけたいことがいくつかあります。
今回は、ジムで二の腕を細くする筋トレに取り組む際に気をつけるべきことをご紹介します。
低重量から始める
新しい運動を始めると、ついつい一番重いウェイトから始めたくなるものです。
しかし、これは危険な間違いです。二の腕を細くするための筋トレをするときは、低い重量から始めて、徐々に重い重量にすることが大切です。
そうすることで、無理な運動によるケガを防ぐことができます。
肩の関節は固定すること
腕の運動をするときは、肩の関節を固定しておくことが大切です。
そうすることで、関節に不必要な負担がかかるのを防ぎ、運動中の腕の安全性を確保することができます。
肘を曲げ、手のひらを上に向けて、腕の運動をするようにします。そうすることで、肩を正しい位置に保つことができます。
筋肉の収縮を意識する
腕の運動は負荷がかかるので、筋肉の収縮量を意識して行うことが大切です。
無理をしないようにしたいところですが、無理をして腕に負担をかけるのもよくありません。
自分の体に注意を払い、筋肉がどのように感じているのかを意識してください。もし鋭い痛みを感じたら、すぐに中止して休憩をとりましょう。
まとめ
二の腕を引き締め、ほっそりとさせるエクササイズはいくつかあります。
この筋トレメニューは、ケーブルプレスからバーベルカールまで網羅しているので、きっと自分に合ったものが見つかるはずです。
また、各エクササイズは、正しいフォームで行うことが大切です。がんばってください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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