【太くたくましく男らしい】自重で首を鍛える”5つの筋トレ”を紹介

あなたは「首が細くて、なんか男らしくないなぁ…」と悩んでいませんか？実は、そんな悩みを解決する”自重での筋トレ法”があるんです。

もともとは筆者もお腹は大きいのに首が細くて、情けない体型をしていました(^^;)。首の鍛え方すら分からず、何年間もトレーニングしないままだったんですね。

しかし、効果的な”5つの筋トレ”を知って実践してから、首が太くたくましく変化しました！

この記事では、筆者が取り組んできた&今も継続しているトレーニングを紹介しています。内容をしっかり押さえれば、あなたも自分が満足できる首を手に入れられるでしょう！

”鍛えるときの注意点”や”効果を実感できるまでの期間”なども紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！

（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/7kEpUPB8vNk）

”首の筋トレ”で鍛える場所って、どこ？

まずは”首のトレーニングで鍛えられる筋肉”から、紹介していきます。この知識を知っておくと、筋トレの効率が上がりますよ。（参考：筋トレQ＆A「筋肉を意識しないと効かないの？」）

”僧帽筋（そうぼうきん）”は、首の後ろ側から背中の上部あたりに広がっている筋肉です。

首に関わっている筋肉の中で一番大きいので、鍛えるほど首が太くなり、サボるほど細くなっていきますよ。

そして”胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）”は、耳の後ろから鎖骨あたりまで広がっている筋肉です。

筋肉が広がっている場所の関係で、首周りでもっとも目立つ胸鎖乳突筋。少し筋トレしづらいですが、鍛えるほどに首がたくましくなりますよ。

筋トレしてまで首を鍛えるメリットとは？

「首の筋トレ＝2つの筋肉を鍛える」と紹介しましたが、首を鍛えると、どんなメリットがあるのでしょう？

実は”首が太くたくましくなる”以外にも、これだけの恩恵があるんですね。

首を筋トレすると、血行が良くなって老廃物が無くなります。すると顔のむくみが取れて、どんどん美しいフェイスラインが表れてきますよ。

そして血行が良くなることにより、肩コリや頭痛も改善される。それらを引き起こす原因の1つが「血行不良」だからですね。

さらに首がどんどん頑丈になるので、スポーツ中のケガも予防できますよ。とくに柔道やボクシングなど、格闘技をしている人には欠かせませんね。

自重で出来る首の筋トレ：フロントブリッジ

それではココから”首の筋トレ法”を解説していきます。まずは「フロントブリッジ」ですね。床に敷いたマットやタオルに頭を付けて、前後する体を支えるトレーニングですね。

フロントブリッジ：「30秒×3セット（休憩：15秒）」

1. 床にマットやタオルを敷く
2. その上に頭を乗せて、四つん這いになる
3. 足から頭に体重を移していく
4. 頭から足に体重を移して、2の体勢に戻る
5. 3と4をくり返す

最初は慣れていないので、ヒザや手の平を床に付けて軽い負荷から始めていってくださいね。

自重で出来る首の筋トレ：バックブリッジ

「バックブリッジ」は”レスラーブリッジ”とも言われる筋トレです。テレビや動画などで観たことがある人も多いでしょう。

バックブリッジ：「30秒×3セット（休憩：15秒）」

1. 仰向けの状態から、手と足を使って体を反らせる（逆四つん這いの体勢）
2. マットやタオルの上に頭を乗せ、足から頭に体重を移していく
3. 頭から足に体重を移して、2の体勢に戻る
4. 2と3をくり返す

首を鍛える以前に、体を反らせた”逆四つん這いの体勢”がキツい人も多いです。まずはその体勢でもラクになるまで、体を慣らしていってくださいね。

自重で出来る首の筋トレ：ネックフレクション

「ネックフレクション」は、腹筋運動に良く似ている筋トレです。体全体を起こすのではなく、首だけを起こしていきますよ。

ネックフレクション：「20回×3セット（休憩：1分）」

1. 仰向けになって、ヒザが90°になるまで立てる
2. 頭を床から浮かして、首に力を入れる
3. アゴの上げたり引いたりをくり返す

負荷が軽く、初心者でも取り組みやすいこのトレーニング。頭が床につかないよう気をつけながら、鍛えていきましょう。

自重で出来る首の筋トレ：ネックラテラルフレクション

「ネックラテラルフレクション」は、横向きに寝ながら鍛えるトレーニングです。床でも出来ますが、ベンチがあれば尚更良いですね。

ネックラテラルフレクション：「20回×3セット（休憩：1分）」

1. 横向きになって寝る（頭は浮かしたままキープ）
2. 上になっている耳と肩を近づける
3. 1の体勢に戻る
4. 2と3をくり返す

よりピンポイントに胸鎖乳突筋を鍛えられる、このトレーニング。寝ながらできるので、テレビを観つつ行うのもオススメですよ。

自重で出来る首の筋トレ：ネックエクステンション

「ネックエクステンション」は、タオルを使った万能トレーニングです。筆者が首を鍛えるときに、一番多くやっている筋トレですね。

ネックエクステンション：「20回×3セット（休憩：1分）」

1. 背スジを伸ばして座る
2. タオルで頭を包み、両端を好きな方向に引っ張る
3. 引っ張られてる向きとは反対方向に頭を動かす
4. 2と3をくり返す

自分で負荷を調節できて、しかも”どの方向に負荷をかけるか”まで調整できます。とにかく便利なトレーニングなので、筆者イチオシですよ！

【注意！】首を筋トレするときは、ケガしないように！

首を鍛える5つの筋トレを解説しましたが、共通して注意して欲しいのが”ケガをしないように！”です。

「筋トレ＝負荷をかける」なので、やり方を間違えたり大きすぎる負荷をかけてしまうと、首のケガに繋がりますよ。

とくに、最初と2つ目に紹介した「フロントブリッジ」と「バックブリッジ」は、かなり危険性が高いです。

必ず「ネックフレクション」や「ネックエクステンション」などで首を頑丈にし、ウォーミングアップも行ってから大きい負荷のトレーニングを始めてくださいね！

首を自重で筋トレしていくと、いつ効果が出るの？

ケガに注意しながら行ってほしい首の筋トレですが、鍛え始めてからどのくらいで効果（首の太さ、小顔効果など）を実感できるのでしょうか？

自重で首をトレーニングした場合、あなた自身が効果を実感できるまで「2~3ヶ月かかる」と言われています。

なので、絶対に焦ったり無意味に思ったりせず、長い目で見ながら鍛えていきましょう。

見た目はすぐに変わりませんが、肩コリや頭痛の改善はそれなりに即効性があります。まずは「健康な体を作る」という目標で、トレーニングしてくださいね。

自重で出来る首の筋トレについて まとめ

自重で出来る、首の筋トレ方法について紹介しました。この記事では、これらのトレーニングを解説しましたね。

この中でもタオルを使った「ネックエクステンション」 が、筆者イチオシの筋トレですよ。そして首を鍛えると、こんなメリットがあります。

鍛えるほど見た目が良くなりますし、体も健康になってケガもしにくくなる。鍛えない理由はありませんね！

ぜひ丈夫なタオルを用意して、「ネックエクステンション」から始めてみてくださいね。