あなたは「首が細くて、なんか男らしくないなぁ…」と悩んでいませんか？実は、そんな悩みを解決する”自重での筋トレ法”があるんです。
もともとは筆者もお腹は大きいのに首が細くて、情けない体型をしていました(^^;)。首の鍛え方すら分からず、何年間もトレーニングしないままだったんですね。
しかし、効果的な”5つの筋トレ”を知って実践してから、首が太くたくましく変化しました！
まさに「男らしい首」を作れましたよ。
この記事では、筆者が取り組んできた&今も継続しているトレーニングを紹介しています。内容をしっかり押さえれば、あなたも自分が満足できる首を手に入れられるでしょう！
”鍛えるときの注意点”や”効果を実感できるまでの期間”なども紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/7kEpUPB8vNk）
”首の筋トレ”で鍛える場所って、どこ？
まずは”首のトレーニングで鍛えられる筋肉”から、紹介していきます。この知識を知っておくと、筋トレの効率が上がりますよ。（参考：筋トレQ＆A「筋肉を意識しないと効かないの？」）
- 僧帽筋（そうぼうきん）
- 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
”僧帽筋（そうぼうきん）”は、首の後ろ側から背中の上部あたりに広がっている筋肉です。
https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=784023&word=%E8%82%A9%E7%94%B2%E8%83%B8%E9%83%AD%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%81%AE%E7%AD%8B&searchId=929394630
首に関わっている筋肉の中で一番大きいので、鍛えるほど首が太くなり、サボるほど細くなっていきますよ。
”首が細い人”は、僧帽筋を鍛えてないことが多いですね。
そして”胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）”は、耳の後ろから鎖骨あたりまで広がっている筋肉です。
https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=795681&word=%E8%83%B8%E9%8E%96%E4%B9%B3%E7%AA%81%E7%AD%8B&searchId=2757765799
筋肉が広がっている場所の関係で、首周りでもっとも目立つ胸鎖乳突筋。少し筋トレしづらいですが、鍛えるほどに首がたくましくなりますよ。
首の筋トレでは”僧帽筋”と”胸鎖乳突筋”を鍛えましょう！僧帽筋の筋トレは、以下の記事も参考にしてくださいね。
筋トレしてまで首を鍛えるメリットとは？
「首の筋トレ＝2つの筋肉を鍛える」と紹介しましたが、首を鍛えると、どんなメリットがあるのでしょう？
実は”首が太くたくましくなる”以外にも、これだけの恩恵があるんですね。
- 小顔になる
- 肩コリ&頭痛が消える
- スポーツ中のケガを予防
首を筋トレすると、血行が良くなって老廃物が無くなります。すると顔のむくみが取れて、どんどん美しいフェイスラインが表れてきますよ。
そして血行が良くなることにより、肩コリや頭痛も改善される。それらを引き起こす原因の1つが「血行不良」だからですね。
さらに首がどんどん頑丈になるので、スポーツ中のケガも予防できますよ。とくに柔道やボクシングなど、格闘技をしている人には欠かせませんね。
見た目が良くなって、健康な体もキープできる。首の筋トレって、すごく重要です。
自重で出来る首の筋トレ：フロントブリッジ
それではココから”首の筋トレ法”を解説していきます。まずは「フロントブリッジ」ですね。床に敷いたマットやタオルに頭を付けて、前後する体を支えるトレーニングですね。
フロントブリッジ：「30秒×3セット（休憩：15秒）」
- 床にマットやタオルを敷く
- その上に頭を乗せて、四つん這いになる
- 足から頭に体重を移していく
- 頭から足に体重を移して、2の体勢に戻る
- 3と4をくり返す
最初は慣れていないので、ヒザや手の平を床に付けて軽い負荷から始めていってくださいね。
慣れてきたら、前後だけでなく左右にも体重を移したり、ヒザや手の平での支えを無くしたりしましょう。
自重で出来る首の筋トレ：バックブリッジ
「バックブリッジ」は”レスラーブリッジ”とも言われる筋トレです。テレビや動画などで観たことがある人も多いでしょう。
バックブリッジ：「30秒×3セット（休憩：15秒）」
- 仰向けの状態から、手と足を使って体を反らせる（逆四つん這いの体勢）
- マットやタオルの上に頭を乗せ、足から頭に体重を移していく
- 頭から足に体重を移して、2の体勢に戻る
- 2と3をくり返す
首を鍛える以前に、体を反らせた”逆四つん這いの体勢”がキツい人も多いです。まずはその体勢でもラクになるまで、体を慣らしていってくださいね。
これも慣れてきたら、前後だけでなく左右に体重を移したり、手の平での支えを無くしたりしましょう。
自重で出来る首の筋トレ：ネックフレクション
「ネックフレクション」は、腹筋運動に良く似ている筋トレです。体全体を起こすのではなく、首だけを起こしていきますよ。
ネックフレクション：「20回×3セット（休憩：1分）」
- 仰向けになって、ヒザが90°になるまで立てる
- 頭を床から浮かして、首に力を入れる
- アゴの上げたり引いたりをくり返す
負荷が軽く、初心者でも取り組みやすいこのトレーニング。頭が床につかないよう気をつけながら、鍛えていきましょう。
胸鎖乳突筋をピンポイントで刺激できますよ！
自重で出来る首の筋トレ：ネックラテラルフレクション
「ネックラテラルフレクション」は、横向きに寝ながら鍛えるトレーニングです。床でも出来ますが、ベンチがあれば尚更良いですね。
ネックラテラルフレクション：「20回×3セット（休憩：1分）」
- 横向きになって寝る（頭は浮かしたままキープ）
- 上になっている耳と肩を近づける
- 1の体勢に戻る
- 2と3をくり返す
よりピンポイントに胸鎖乳突筋を鍛えられる、このトレーニング。寝ながらできるので、テレビを観つつ行うのもオススメですよ。
慣れてきたら、頭に重りを乗せるのもグッドです！
自重で出来る首の筋トレ：ネックエクステンション
「ネックエクステンション」は、タオルを使った万能トレーニングです。筆者が首を鍛えるときに、一番多くやっている筋トレですね。
ネックエクステンション：「20回×3セット（休憩：1分）」
- 背スジを伸ばして座る
- タオルで頭を包み、両端を好きな方向に引っ張る
- 引っ張られてる向きとは反対方向に頭を動かす
- 2と3をくり返す
自分で負荷を調節できて、しかも”どの方向に負荷をかけるか”まで調整できます。とにかく便利なトレーニングなので、筆者イチオシですよ！
力を入れすぎるとタオルが破れるので、頑丈なタオルを使ってくださいね。
【注意！】首を筋トレするときは、ケガしないように！
https://unsplash.com/photos/AQ49LYjdNsQ
首を鍛える5つの筋トレを解説しましたが、共通して注意して欲しいのが”ケガをしないように！”です。
「筋トレ＝負荷をかける」なので、やり方を間違えたり大きすぎる負荷をかけてしまうと、首のケガに繋がりますよ。
とくに、最初と2つ目に紹介した「フロントブリッジ」と「バックブリッジ」は、かなり危険性が高いです。
首で体重を支えるので、体勢を崩すと頸椎（けいつい）損傷で体にマヒが残るかも…。
必ず「ネックフレクション」や「ネックエクステンション」などで首を頑丈にし、ウォーミングアップも行ってから大きい負荷のトレーニングを始めてくださいね！
首を自重で筋トレしていくと、いつ効果が出るの？
https://unsplash.com/photos/GjAKNK4ocRc
ケガに注意しながら行ってほしい首の筋トレですが、鍛え始めてからどのくらいで効果（首の太さ、小顔効果など）を実感できるのでしょうか？
自重で首をトレーニングした場合、あなた自身が効果を実感できるまで「2~3ヶ月かかる」と言われています。
なので、絶対に焦ったり無意味に思ったりせず、長い目で見ながら鍛えていきましょう。
見た目はすぐに変わりませんが、肩コリや頭痛の改善はそれなりに即効性があります。まずは「健康な体を作る」という目標で、トレーニングしてくださいね。
自重で出来る首の筋トレについて まとめ
自重で出来る、首の筋トレ方法について紹介しました。この記事では、これらのトレーニングを解説しましたね。
- フロントブリッジ
- バックブリッジ
- ネックフレクション
- ネックラテラルフレクション
- ネックエクステンション
この中でもタオルを使った「ネックエクステンション」 が、筆者イチオシの筋トレですよ。そして首を鍛えると、こんなメリットがあります。
- 小顔になる
- 頭痛&肩コリが改善
- スポーツ中のケガ予防
- 太くたくましく男らしい見た目
鍛えるほど見た目が良くなりますし、体も健康になってケガもしにくくなる。鍛えない理由はありませんね！
ケガをしないように、焦らず・ゆっくり・軽い負荷からトレーニングしていきましょう。
ぜひ丈夫なタオルを用意して、「ネックエクステンション」から始めてみてくださいね。
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