定期的に体を動かすことは、健康維持に欠かせません。腕立て伏せは、全身を使った最もポピュラーな自重エクササイズのひとつです。
一度に多くの筋肉を鍛えられるので、体力、バランス感覚、筋持久力の向上に最適な運動です。
しかし、大きな効果を得るには、1日に何回腕立て伏せをすればよいのでしょうか。この記事では、あなたの運動療法から最高の結果を得ることができるように、その答えを探っていきます。
1.腕立て伏せの効果
腕立て伏せは、身体的、筋肉的な健康目標を達成するための最もシンプルで効果的なエクササイズの1つです。
有酸素運動やストレッチと組み合わせると、全身運動となり、筋力や持久力の向上に役立ちます。
腕立て伏せは、上半身、体幹、下半身の筋力強化に も役立ちます。
肩、腕、胸の筋肉、上腕三頭筋、背中の筋肉を鍛えるのに最適です。さらに、腕立て伏せは脂肪を燃焼させ、引き締まった体を作るのに最適な方法です。
2.腕立て伏せは何回やればいい？
一般的に、腕立て伏せは1日に何回やってもいいと言われています。
しかし、常に自分の体の声に耳を傾け、自分の限界を知っておく必要があります。
また、毎日同じ回数の腕立て伏せをすると、ケガのリスクが高まります。そのため、最初は数回から始めて、徐々に回数を増やしていくのがベストです。
初心者の方は、10～12回を1セットとして、1日に2セットを目安に行いましょう。
そうすることで、動作パターンに慣れることができ、また、より多くの回数をこなせるだけの筋力を身につけることができます。
筋力がついてきたら、腕立て伏せのセット数を増やしたり、各セットの反復回数を増やしたりすることができます。
また、腕立て伏せの合間に上腕三頭筋ディップスやプランクなどのエクササイズを行うことで、1日に理想とする腕立て伏せ回数に挑戦することができます。
3.腕立て伏せはいつ行うべきか？
腕立て伏せをするのに最適なタイミングは、ワークアウトセッション中、または単独のワークアウトとしてです。
全身運動をする場合は、ルーチンの一部として腕立て伏せを取り入れるとよいでしょう。
これによって、より戦略的にワークアウトに取り入れることができます。また、時間のあるときや寝る前など、単発の運動として腕立て伏せを行うこともできます。
こうすることで、1つの運動だけに集中し、きちんと行うことができます。
4.モチベーションを保つ
腕立て伏せを定期的に行いたいのであれば、モチベーションを保つための工夫が必要です。そのための最良の方法のひとつが、目標を設定することです。
毎日、あるいは毎週、何回腕立て伏せをするのか、具体的な目標を立て、徐々に増やしていきましょう。
また、新しい目標を達成したら、好きなお菓子や、マッサージなど、自分へのご褒美を設定するのもよいでしょう。
まとめ
腕立て伏せは、身体と筋肉の健康を維持するための優れた方法です。
毎日何回行うべきかという決まりはありませんが、10回から12回を2セット行うことを目標にするとよいでしょう。
体力がつけば、セット数や回数を増やして、1日の理想的な腕立て伏せの回数を達成することができます。
また、目標やご褒美を設定することで、腕立て伏せを続けるためのモチベーションを維持することができます。
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