ジムに行っても、上腕三頭筋の部分に物足りなさを感じたことがある人は、ぜひ参考にしてください。
この記事では、手っ取り早く腕をシェイプアップし、彫刻するのに最適な上腕三頭筋のエクササイズを取り上げます。
この記事では、上腕三頭筋の演習を示し、ジムのマシンをお勧めし、安全かつ正しく演習を実行する方法についてのヒントを提供する予定です。あなたの目標に到達するために、最後まで読み続けてください。
1.上腕三頭筋の解剖学的構造と機能を理解する
上腕三頭筋は、上腕にある大きな筋肉で、3つの筋頭から構成されています。
上腕三頭筋の主な働きは、腕をまっすぐに伸ばし、肘を下げることです。外側頭部は最も目立ち、馬蹄形の上腕三頭筋を発達させる役割を担っています。
内側頭と長頭は、収縮時に肘関節をより安定させることができるため、上腕の筋力アップに重要です。
上腕三頭筋にフォーカスしたワークアウト・ルーチンは、充実したプログラムを作成するために、筋肉の3つの頭部すべてをターゲットとする動きを利用する必要があります。
2.上腕三頭筋のトレーニングを最大化するための3つの必須エクササイズ
上腕三頭筋のトレーニングに欠かせない3つのエクササイズをご紹介します。
a) クローズグリップベンチプレス
このエクササイズは、上腕三頭筋の3つの頭部すべてをターゲットにしていますが、主に側頭部に重点を置いています。
両手を肩幅に開いてバーベルに置き、肘を体に密着させながらバーを胸骨まで下ろします。上腕三頭筋の収縮を感じながら、スタートポジションまで押し上げる。
b)オーバーヘッド・トライセップス・エクステンション
このエクササイズは、主に上腕三頭筋の内側頭部に焦点をあてています。まず、ダンベルかバーベルを両手で頭の上に持ち、重りを頭の後ろに下ろします。肘はずっと同じ位置に保ち、ダンベルを上に持ち上げて、上腕三頭筋に力を入れます。
c) 上腕三頭筋プッシュダウン
この運動は、上腕三頭筋を分離するのに適しており、長頭の小さい筋繊維を使わざるを得ません。ケーブルマシンにロープの柄をつなぎ、手のひらを下に向けた状態で柄をつかみます。上腕三頭筋の筋収縮を感じながら、ハンドルを下に押し下げます。動作の最下部で収縮を止め、その後スタートポジションに戻ります。
3.上腕三頭筋に特化したジムルーティンを構築する
上腕三頭筋にフォーカスしたジム・ルーチンを構築する場合、上腕三頭筋の3つの頭部すべてをターゲットにした様々なエクササイズを取り入れることが重要です。上腕三頭筋のルーティンのサンプルは、次のようなものです。
a) クローズグリップベンチプレス
b) オーバーヘッド・トライセップス・エクステンション
c) 上腕三頭筋プッシュダウン
d) スタンディング・トライセップス・エクステンション
e) ディップス
f) トライセップス・キックバック
4.上腕三頭筋のトレーニングを最大限に活用するためのヒント
a) 複合エクササイズをルーチンに取り入れる。バーベルベンチプレスや腕立て伏せのような複合運動は、複数の筋肉を使うので、より時間効率の良い方法で上腕三頭筋をターゲットにするには最適です。
b) 正しいフォームで行う。フォームが悪いと、筋肉の緊張やケガの原因となり、エクササイズの効果も低下します。プレス動作では肘を体に密着させ、アイソレーションエクササイズでは手首がニュートラルな位置にあることを意識してください。
c) 重量を増やす。漸進的な過負荷はどんなエクササイズプログラムでも重要な要素ですが、上腕三頭筋のトレーニングでは特にそれが当てはまります。特に上腕三頭筋のトレーニングではそうです。
まとめ
上腕三頭筋のトレーニングは、あらゆるワークアウトプログラムの不可欠な部分であり、あなたの腕に望む形と大きさを達成するのに役立ちます。
この記事のアドバイスに従って、正しいエクササイズを行い、正しいフォームを利用して、プログラムを最大限に活用し、望む結果を得るようにしましょう。
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