「ぽっこりお腹解消したいな〜。もし”立ったまま”できる筋トレがあれば、仕事中とかでも取り組めて便利なのに…」
この記事では、そんな疑問を解決していきますね。
1日の中で『立ってる時間』はかなり長いので、そのタイミングを使いながらぽっこりお腹を解消できれば最高ですよね。
そこで本記事では、楽チン&効果的にぽっこりお腹を解消する『立ったまま筋トレ』を紹介していきます。
筆者も毎日取り組んで、スッキリお腹（ウエスト：70cm）をキープしてますよ。
ちょっとしたタイミングを使ってぽっこりお腹とバイバイするため、この記事は役立つでしょう。
どこでもできるカンタンな方法ばかりなので、ぜひ1つずつ試してみてくださいね。
ぽっこりお腹解消！立ったまま筋トレ①：ドローイン
たったこれだけです。とてもシンプルに言うと「息を吐ききった状態でお腹をキープする」ですね。
これほど簡単なのに、お腹をコルセットのように支える”腹横筋”がバシバシ刺激される！
しかも立ったまま・座り姿勢・寝ながらでも取り組めるほど、タイミングを選びませんよ。だからこそ筆者は、筋トレの中で一番気に入ってます。
”世界一カンタン”なぽっこりお腹解消トレーニング！
そしてこの筋トレにはかなり大きな『ぽっこりお腹解消効果』があり、2週間のドローイングで、ウエスト6センチ減&体重3キロ減を達成した人もいるほど。
（参考：1日1分で腹は凹むか？2週間で「3kgダイエット」できた男の方法）
ちなみにドローインの詳しいメリット・取り組むタイミングなどは『超手軽な腹筋トレ：ドローイングって何？【ぽっこりお腹解消エクササイズ】』で解説してます。
ぜひ↑の記事も読んでみてくださいね。
ぽっこりお腹解消！立ったまま筋トレ②：おへそ凹まし
これを30秒×2回、足を入れ替えてまた30秒×2回するのがオススメ。ポイントとしては、前足をつま先だちにして体勢を不安定にすること。
そしてフラつきそうになる体をお腹で支えることにより、腹筋を刺激できますよ。
慣れてきたら前足を浮かすのもオススメ！効きますよ〜。
さらに”前足を浮かす&後ろ足でつま先立ち”すれば、より高負荷になってお腹バキバキになっていきます。
お腹を凹ますときにドローインと組み合わせるのもオススメですね。
ぽっこりお腹解消！立ったまま筋トレ③：背伸びポーズ
息を吐き切ったら7秒キープ、これで『背伸びポーズ』の完成です。
ちょっと特殊な姿勢で背伸びすることで、呼吸するだけで腹横筋を刺激できますよ。原理としてはドローインと同じですね。
とはいえ文章だけだと、”どんなトレーニングなのか？”が分かりにくいと思います。そこで『背伸びポーズ』を画像付きで解説してるサイトを紹介しますね。
このトレーニングの注意ポイントは3つ。「手の平は絡めない・カカトは離さない・上体はすこし反らす」に気をつけてくださいね。
7秒キープがキツい時は、3秒や5秒から慣らしていきましょう。
テレビでも紹介された『立ったままぽっこりお腹解消筋トレ』
”ぽっこりお腹の解消法”は各所でも注目されており、いくつもの有名テレビ番組で特集されてます。
中でも筆者は、『林先生の初耳学』&『世界一受けたい授業』で放送されたトレーニングを気に入ってますよ。
そこで次の項目からは、それらの筋トレについて紹介していきますね！
2つとも、シンプルながら高い効果を期待できます。
TBS『林先生の初耳学』：逆腹筋
「今でしょ！」でもお馴染みの林先生がMCを務める『林先生の初耳学』、この番組で紹介されたのが”逆腹筋”ですよ。
このトレーニングでは体幹のインナーマッスルを鍛えられるため、ぽっこりお腹解消に効果的なんですね。
そして逆腹筋のポーズ（フォーム？）は、特殊じゃないですよね。あなたも普段からやってるような姿勢で鍛えられます。
初めてでも違和感がほとんど無いと思うので、ぜひ「ガンガン取り組んでもらいたい！」と思ってますよ。
上体を反らしすぎて倒れないよう注意！
日テレ『世界一受けたい授業』：5秒腹筋
1〜5の動きを10回×3セット行いましょう。お腹がめっちゃ熱くなって、高い効果を実感できるトレーニングとなってますよ。
ちなみにこの筋トレは、「アイソメトリック運動」という筋肉の静的動作を活かしてます。なのでいわゆる”部分痩せ”に期待できますよ。
注意ポイントとしては「アゴを少し引いて目線は前&体の中心軸はまっすぐ」ですね。とくに体の軸がブレないよう気をつけましょう。
”腹筋で空き缶をつぶすイメージ”を持つと、より効果アップ！
ダンベルを使う『立ったまま腹筋』も効果的！
もしあなたがダンベルを持ってるなら、このトレーニングもオススメです。
このトレーニングを15回×3セットで取り組みましょう。この筋トレでも、体幹のインナーマッスルをゴリゴリ鍛えられますよ。
とくに脇腹を強く刺激するので、横っ腹がどんどんスッキリしていきます。女性っぽく表現すると「くびれが出来る」ですかね。
そして使うダンベルは軽くてもOK、なんならペットボトルに水を入れたモノでも大丈夫。
『片手に重りを持ちながら体を倒す』を守っていきましょう。
ちなみにこの筋トレ、『サイドベント』とも呼ばれてますよ。
ぽっこりお腹解消には『脂肪燃焼』も大切！
あなたがぽっこりお腹になってる理由の1つは「体脂肪が付きすぎてること」でしょう。
なので筋トレと一緒に、食事改善や『脂肪燃焼エクササイズ』にも取り組むのがオススメですね。
痩せやすい食事メニューにチェンジしましょう。
ちなみに筆者オススメの食事メニューは『【30代男性、必見】ぽっこりお腹を「食事」で解消する方法を紹介！』で紹介してます。
そして立ったままできる『脂肪燃焼エクササイズ』については、次の項目で紹介しますね。
ぽっこりお腹解消！立ったままエクササイズ：ひねり腹筋
このトレーニングは、左右ともに30回×3セット行いましょう。
腹筋にめちゃくちゃ効くのはもちろんですが、腰の筋肉も刺激されます。お腹の前後からどんどんスッキリしていきますよ。
そして脂肪燃焼効果をMAXにするため、”動きはゆっくり”を常に意識してください。
動作がスローになるほど、汗が止まらなくなりますよ！
ちなみにこのトレーニングは『プロが実践する、立ったまま腹筋を鍛えるやり方【超メソッド４選】』で、写真付きで解説されてます。
キレイな女性がモデルになってるので、ぜひ覗いてみてくださいね。
じつは『座ったまま』でもぽっこりお腹は解消できる！
ここまで『立ったままの筋トレ』を紹介しましたが、正直「立ってるのすらシンドイ…」なんて思う時ありますよね。
筆者もいまだにありますし、そんな時は座ったままできる『ぽっこりお腹解消法』に取り組んでますよ。
このトレーニングは、日本を代表する女子フィギュアスケーター：安藤美姫さんがオススメしてます。
（参考：簡単すぎる。立ったまま、座ったまま腹筋を鍛える「７つのやり方」）
↑のサイトでは安藤さんが実践してる画像もあるので、ぜひ覗いてこの筋トレのイメージを掴んでみてくださいね。
10回×3セットがオススメです！
ぽっこりお腹を解消する『立ったまま筋トレ』まとめ
いろいろな筋トレを紹介してきたので、「アレやってみようかな」と感じるモノがあったと思います。
そしてどのトレーニングも、ぽっこりお腹を解消する効果はバツグン！ぜひ今すぐトライしてみましょう。
しかしいくつも紹介したことで「どれからやろうか迷う…」と悩んでるかも知れませんね。
そんなあなたに、筆者は『ドローイン』をオススメします！
一番カンタン&どんな体勢でも取り組めるので、迷った時はとりあえずドローインからやってみてくださいね。
あなたのぽっこりお腹を解消するため、この記事が役立てば幸いです。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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