ジムに通うのが初めてで、どのエクササイズが一番効果的なのか悩んでいませんか？
サーキット・トレーニングがその答えかもしれません。
そこでこの記事では、サーキットトレーニングのメリットを探り、サーキットトレーニングのルーチンにどのようなエクササイズを取り入れるべきかについてお話します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
サーキットトレーニングとは？
サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動の両方を1つのルーチンに組み込んだワークアウトの一種です。
特定の順番でエクササイズを行い、各エクササイズの間はほとんど、あるいは全く休まずに行うものです。
これにより、トレーニングの強度が上がり、短時間でより良い運動ができます。
サーキットトレーニングの効果とは？
サーキットトレーニングには、筋持久力の向上や心肺機能の改善など、さまざまな効果があります。ここでは、サーキットトレーニングの効果についてご紹介します。
筋持久力の向上
サーキットトレーニングは、筋持久力を向上させる効果があります。
エクササイズとエクササイズの間にほとんど休息を取らずにサーキットを行うことで、筋肉はより長く、より強く働かざるを得なくなり、筋持久力を大幅に向上させることができるのです。
心肺機能の向上
サーキットトレーニングは、心肺機能（心臓、肺、筋肉が効率的に働く能力）を向上させるのに効果的です。
サーキットのエクササイズを進めていくと、心拍数が上がり、呼吸も荒くなります。これは、心肺機能が向上し、より効率的に働くようになったことを示すサインです。
体重減少
サーキットトレーニングは、体重を減らすのに最適な方法です。
サーキットを進むにつれ、心拍数と呼吸数が増加し、より多くのカロリーを消費することができます。
サーキットトレーニングには、代謝を高め、脂肪を燃焼させるという効果もあります。
ジムでのサーキットトレーニングメニューを順番に紹介
サーキットトレーニングはスポーツジムでも人気となっているため、通っているスポーツジムではサーキットトレーニングのメニューが用意されていることが多いようです。
ここでは、メニューに載っている可能性が高いサーキットトレーニングのエクササイズを紹介します。
1.有酸素運動
有酸素運動は、筋力トレーニングの重要な要素です。有酸素運動は、心肺機能を高めるだけでなく、減量や筋肉増強にも役立ちます。
ウォーキング、ジョギング、ランニングは、ジムで行うのに最適の有酸素運動です。10分程度の有酸素運動から始めて、30分以上続けられるようにしましょう。
2.ベンチプレス
ベンチプレスは、胸、腕、肩を強化するために使用される最も一般的なジムエクササイズの一つです。
フラットベンチやインクラインベンチで行うことができます。正しく行うには、バーベルを胸に下ろし、息を吐きながらバーを絞り、背中を伸ばす必要があります。
体幹と大臀筋をしっかりと鍛え、動きをサポートしましょう。
3.スクワット
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹をターゲットにした全身運動です。
スクワットを正しく行うには、まず足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるまでお尻を下げていきます。
このとき、かかとに体重がかからないように注意してください。
4.ラットプルダウン
ラットプルダウンは、ラット、菱形筋、三角筋後部などの背中の筋肉をターゲットにするのに最適なエクササイズです。
ラットプルダウンマシンに座り、ケーブルマシンにまっすぐなバーを装着します。
そして、両手でバーを慎重につかみ、息を吐きながら胸の前に引き下ろします。バーを引き下ろす際に勢いをつけないようにし、動作中はテンポよく行うことを意識します。
5.ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、股関節の外転筋（足を中心から離すための筋肉）を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
レッグプレスプレートが太ももにフィットするように、マシンのスタート位置を調整します。
ハンドルを持ち、お尻からプレートの外側に押し出すようにします。大腰筋に力を入れながら行います。
6.トランクカール
トランクカールは、腰と腹筋をターゲットにしたエクササイズです。床に寝転び、肘で体を支えます。
そして、体幹と背中の筋肉に力を入れながら、息を吐きながらゆっくりと上体を起こします。ゆっくりと体を下ろして、繰り返します。このとき、体幹を意識してください。
7.ジョギング
ジョギングは最も一般的な有酸素運動で、カロリーを消費し、全身の体力をつけるのに最適の方法です。
まずは短時間のウォーミングアップから始め、徐々に速度を上げていきます。自分が心地よいと感じるペースで、頭と胸をしっかり保つことを忘れずにジョギングしましょう。
腕を振ってバランスをとり、体幹と大臀筋をしっかり鍛えましょう。
まとめ
サーキットトレーニングは、初心者がジムで筋力と安定性を高めるために始めるには最適な方法です。
有酸素運動、筋力トレーニング、体幹トレーニングのいずれを行う場合でも、常にフォームとテクニックに重点を置くようにしましょう。
適切な指導と優れたワークアウトプランがあれば、フィットネスゴール達成への道が開けるはずです。
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