「男だから、筋トレしてもっと腕を太くしたいなぁ」と思ってませんか？筆者も男なので、誰よりも太い腕は憧れますよね。
この記事では『腕をムキムキに太くする筋トレ』を紹介しています。内容を読んで実践すれば、肩から手首にかけてをゴリラみたいに逞しい腕に出来ますよ！
腕の筋肉の知識や「筋トレを毎日やっても良いの？」という疑問にも答えているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/g8u5Cg6ZKWU）
- そもそも『腕を構成する筋肉』とは？
- 『腕の筋トレ』で押さえるべきポイント！
- 上腕三頭筋の筋トレ①：ノーマルプッシュアップ
- 上腕三頭筋の筋トレ②：ワイドプッシュアップ
- 上腕三頭筋の筋トレ③：ナロープッシュアップ
- 上腕三頭筋の筋トレ④：リバースプッシュアップ
- 上腕三頭筋の筋トレ⑤：フレンチプレス
- 上腕二頭筋の筋トレ①：ダンベルカール
- 上腕二頭筋の筋トレ②：パームカール
- 上腕二頭筋の筋トレ③：コンセントレーションカール
- 上腕二頭筋の筋トレ④：ノーマルチンニング
- 前腕筋の筋トレ①：グーパー法
- 前腕筋の筋トレ②：ハンドグリッパー
- 前腕筋の筋トレ③：リストカール
- 早く腕を太くしたいなら『上腕三頭筋』から鍛えよう！
- 毎日筋トレしても大丈夫？
- オススメのダンベル・グリッパーなどを紹介！
- まとめ
そもそも『腕を構成する筋肉』とは？
まずは『腕を構成する筋肉』から紹介していきます。これを理解しておけば筋トレの効率が上がりますよ。
腕を構成しているのは、以下の3つ。簡単に言うと「肩からヒジにかけての筋肉」と「ヒジから手首にかけての筋肉」です。
- 上腕三頭筋
- 上腕二頭筋
- 前腕筋
筆者作成
「上腕三頭筋」は、腕の後ろ側にある筋肉。腕の中で”一番大きい筋肉”でもありますよ。
「上腕二頭筋」は、腕の前側にある筋肉。いわゆる”力こぶ”になっている筋肉ですね。
そして「前腕筋」は、ヒジから手首にかけて伸びている筋肉。握力に関係してくる部位です。
『腕の筋トレ』とは、これら3つの筋肉を鍛えることですよ。
『腕の筋トレ』で押さえるべきポイント！
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腕の筋トレは我流でもできるので、感覚任せでやっている人が多いです。しかしポイントを押さえれば効率良く鍛えられますよ。
『腕の筋トレ』で押さえるべきなのは、以下の3つです。
- 目的に合った回数を行う
- 徹底的に追い込む
- 筋肉を意識する
「目的に合った回数を行う」は、例えば”腕をゴリマッチョにしたい人”と”標準の太さをキープしたい人”では、筋トレの回数が変わってきます。
あなたはどんな腕を目指しているのか？その目的によって数を増やしたり、負荷を重くしたりしていきましょう。
「徹底的に追い込む」は、そのままの意味です。腕の筋肉は普段から使っているので、少しの筋トレでは反応してくれないんですね。
なので徹底的に追い込む。プルプル震えてきたり、1回も出来なくなるまで追い込むのが理想ですよ。
とは言え、最初から追い込める人はいません。筋トレを続けて「今なら！」と思ったら徹底的にやりましょう。
そして「筋肉を意識する」。筋トレ効率が上がるので、筋トレ中は鍛えている筋肉をぜひ意識してくださいね。
次の項目からは『上腕三頭筋の筋トレ5コ→上腕二頭筋の筋トレ4コ→前腕筋の筋トレ3コ』の順番で、解説していきますね！
上腕三頭筋の筋トレ①：ノーマルプッシュアップ
『ノーマルプッシュアップ』は、とても多く人がやっている”腕立て伏せ”です。このトレーニングは、世界で一番ポピュラーなトレーニングでしょう。
ノーマルプッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
- 体を下ろしたところで5秒キープ
- ゆっくりと体を上げる
- 4と5をくり返す
きっと、あなたもやったことがあるだろうノーマルプッシュアップ。姿勢やキープなどをしっかり意識すると、今までも無いほどの効果が出ますよ！
”テキトーに何となく”ではなく、”ちゃんとしっかり”の意識でやってみてくださいね。
上腕三頭筋の筋トレ②：ワイドプッシュアップ
『ワイドプッシュアップ』は、腕を大きく開くノーマルプッシュアップですね。より効果的に大胸筋を鍛えられますよ。
ワイドプッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 両手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、床につける
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
- 体を下ろしたところで5秒キープ
- ゆっくりと体を上げる
- 4と5をくり返す
「ゆっくり体を下ろして、ゆっくり上げる」と解説していますが、上げるときはスピーディでもOK。あなたの好みで変えてみてくださいね。
体を下げるというより、胸を下げるイメージで行うとグッドですね。
上腕三頭筋の筋トレ③：ナロープッシュアップ
『ナロープッシュアップ』は、手の幅を狭くするプッシュアップです。筆者の個人的な感想ですが、慣れると楽しいトレーニングですよ。
ナロープッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 手を肩幅よりも狭くして床につける
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- しっかり脇をしめて、ゆっくり体を下ろす
- 顔が床につく直前でストップ&1秒キープ
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 4と5をくり返す
この筋トレも、初めてやる人には難易度が高めです。慣れるまではヒザも床につけたり、体を少しだけ下ろしたりなど、軽い負荷から始めるのをオススメします。
慣れてくると面白さも感じるので、どんどんチャレンジしていきましょう！
上腕三頭筋の筋トレ④：リバースプッシュアップ
『リバースプッシュアップ』は、ベンチやベッドなどを使うトレーニングです。ノーマルプッシュアップよりも上腕三頭筋を刺激できますよ。
リバースプッシュアップ：10回×3セット（休憩：30秒）
- ベンチやベッドに座り、手をお尻の横につく
- お尻を浮かし、少し前に足を伸ばす
- 限界まで体を下ろす
- 2の体勢になるまで上げていく
- 3と4をくり返す
体を下ろす時は、負荷が逃げないようしっかりと真下に下ろしましょう。
とくに最初は負荷が高くてヒジを曲げられないかもしれないので、その時はヒザを曲げて足を手前にすると負荷が減りますよ。
体を上げるときは足の力を使わず、上腕三頭筋でしっかり押すように意識してくださいね。
上腕三頭筋の筋トレ⑤：フレンチプレス
『フレンチプレス』は、ダンベルを使ったトレーニングです。普段はあまりやらない動きでの筋トレなので、新感覚で鍛えられますよ。
フレンチプレス：10回×3セット（休憩：30秒）
- 両手でダンベルを持ち、頭の真上にセット
- ダンベルが肩甲骨あたりまで行くようにヒジを曲げる
- 1の姿勢に戻る
- 2と3をくり返す
フレンチプレス中は、体が動かないように注意しましょう。そしてヒジの場所が動いても効果が薄れるので、しっかり固定してくださいね！
ダンベルは持つというより”手を添えて支えるだけ”。握らない方が上腕三頭筋に効きますよ。
筆者は1度ダンベルを落としたことがあります。危ないので、しっかり支えてくださいね。
上腕二頭筋の筋トレ①：ダンベルカール
『ダンベルカール』は、ダンベルを使った一番シンプルなトレーニングです。力こぶ（上腕二頭筋）を大きくできる、男なら避けては通れない筋トレですね。
ダンベルカール：15回×3セット（休憩1分）
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 手のひらが上になる形でダンベルを持って握る
- ヒジの位置は体より少し前で固定して、ゆっくり曲げていく
- ヒジを曲げきったら、ゆっくり下ろしていく
- 3と4をくり返す
ダンベルを持ってヒジを曲げるだけのトレーニングですが、効果はバツグン！ヒジを動かすと効率が落ちるので、ヒジの位置はしっかり固定しましょう！
腰や肩の反動を使っても効率は落ちます。腕の力だけで、ヒジを曲げてくださいね。
上腕二頭筋の筋トレ②：パームカール
『パームカール』は”ダンベルを使わないダンベル運動”です。力こぶがどんどん大きくなっていきますよ。
パームカール：30回×3セット（休憩：1分）
- 足を肩幅に開いて、立つor高いイスに腰かける
- 右手はグーにして、左手で右手の手首をつかむ
- 右手のグーを肩に近づける
- 3と同時に、左手は右手首を下に押す
- グーを上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 5と同時に、左手を上に押す
- 3~6をくり返す
イメージとしては「片手で、もう片方の手に負荷をかける」ですね。道具もいらないので、いつでもどこでも出来ますよ。
筆者はトイレでやることもあります。お腹が痛いほど、力こぶを大きく出来てラッキーですよ。笑
上腕二頭筋の筋トレ③：コンセントレーションカール
『コンセントレーションカール』は、座りながら行うダンベルカールです。腕の向きが変わるので、少し違った刺激を味わえますよ。
コンセントレーションカール：15回×3セット（休憩：1分）
- 脚を広げベンチに座る
- ダンベルを持ち太ももに肘を当て固定する
- 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
- ゆっくりともとの位置に戻す
- 3と4を繰り返す
ヒジを太ももで固定することで、上腕二頭筋に強い負荷をかけられます。最初は感覚が掴めないかもしれませんが、慣れればものすごく効かせられますよ！
筆者の家にはベンチが無いので、ベッドで代用しています。それでも十分ですよ。
上腕二頭筋の筋トレ④：ノーマルチンニング
『ノーマルチンニング』は、いわゆる「懸垂」です。バーを逆手で掴んで、体を持ち上げる筋トレですね。
ノーマルチンニング：5回×3セット（休憩：30秒）
- 手の平を自分に向け、手幅を肩幅まで広げて頭上のバーを掴む
- 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
- 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
- 両足を組み、体と同時に上げる
- 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 3~5をくり返す
「体や足を伸ばしてのチンニング」をする人は多いですが、効かせるためには「体は弓なり&ヒザを曲げて組む」ですね。
とくに最初はスゴくキツいので、3回×3セットでもOKですよ。チンニングについては、下の記事も参考にしてみてください。
前腕筋の筋トレ①：グーパー法
『連続グーパー』はもっとも手軽な前腕金トレーニングです。本当にシンプルで、どこでも出来る便利な鍛え方ですよ。
連続グーパー：100回×3セット（休憩：1分）
- 両手を前にまっすぐ伸ばす
- 両手を閉じて、前腕筋にグッと力を入れる
- パッと両手を広げる
- 2と3をくり返す
”素早くグーとパーをくり返すだけ”のトレーニングなので最初は「何回でも出来るぜ！」と思います。
しかし50回を超えたあたりから疲れだして、100回に届くころには悲鳴を上げたくなりますよ。笑
だいたいの目安ですが、1秒1回のペースでくり返していきましょう。
注意点として、手が肩よりも高くなると効果が薄れます。しっかり”前”に伸ばしましょう！
前腕筋の筋トレ②：ハンドグリッパー
『ハンドグリッパー』は、もっともポピュラーな前腕筋トレです。ホームセンターや100円ショップにも売っているので、見たことがある人も多いでしょう。
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ハンドグリッパー：10回×3セット（休憩：1分）
- ハンドグリッパーを5秒かけて握る
- 5秒かけて手を開いていく
- 1と2をくり返す
ハンドグリッパーを使った鍛え方はスゴくシンプルで、ひたすら握るだけですね。
しかも色々な負荷（10kg・20kg・30kg…）で鍛えられるので、初心者でも前腕筋をガッツリ太くできます。
このトレーニングを1ヶ月続けたら、握力を測ってみるのもオススメです。自分の成長にビックリしますよ。笑
前腕筋の筋トレ③：リストカール
『リストカール』は、ダンベルを持って手首を曲げるトレーニングです。ハンドグリッパー同様、前腕筋をガッツリ鍛えられますよ！
リストカール：10回×3セット（休憩：1分）
- 椅子に座ってダンベルを持つ
- ヒジから手首までを太ももに乗せる
- 手首を丸めるようにしながらダンベルを持ち上げる
- ゆっくりともとの位置に戻す
- 3と4を繰り返す
上の動画ではベンチを使っていますが、イスに座って太ももの上でもできます。
「ヒジから手首までを何かに乗せ、手首だけでダンベルを上げる」。これさえ守ったらOKですよ。
最初は感覚を掴みにくいですが、一回効かせ方がわかればゴリゴリに鍛えられますよ！
早く腕を太くしたいなら『上腕三頭筋』から鍛えよう！
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3つの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介してきましたが、もっとも早く腕が太くしたいなら『上腕三頭筋』から鍛えましょう。
一番大きい筋肉なので、一番鍛えやすい&一番効果が出やすい部位なんですね。
もちろん上腕二頭筋や前腕筋も効果は出ますが、比べるとどうしても遅くなります。
「とにかく1日でも早く太くしたい！」と考えているなら、上腕三頭筋から鍛えましょう！
毎日筋トレしても大丈夫？
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「早く太くしたいから、毎日でも筋トレしよう！」。そう思っている人も多くいると思います。
しかし毎日同じ筋肉をトレーニングするのはNG！筋トレは『超回復』という、傷ついて治って太くなる生理現象を利用するためのモノなんですね。
そして超回復には48時間以上かかります。なので毎日同じ筋トレ、細かく言うと「同じ部位を刺激する筋トレは、毎日やってはダメ」ですね。
今日、腕の筋トレをしたなら、明日はお腹のトレーニング。その翌日は下半身を鍛えるみたいに、バラけながら取り組んでいきましょう。
そうすると48時間は空ける事ができます。超回復を意識して、毎日筋トレしてくださいね！
（もし48時間空けても筋肉痛が残っているなら、その部位の筋トレは避けた方が無難ですよ。）
オススメのダンベル・グリッパーなどを紹介！
紹介した筋トレの中には、ダンベルやグリッパーなどのアイテムを使うモノもありましたよね。
ここでは筆者が選んだ『筋トレ用のアイテム』をオススメしますね
ダンベル・ハンドグリッパー・懸垂台。この3つがあれば、腕の筋肉を鍛えるのに困りません。
あなたの目的（もっと太くしたい・今の太さをキープなど）や鍛えたい筋肉に合わせて、アイテムを選んでみてくださいね！
とりあえずダンベルがあれば、腕の筋肉をすべて鍛えられます。筆者がとくにオススメするアイテムですよ。
まとめ
『腕をムキムキに太くする筋トレ』について紹介しました。腕には3つの筋肉があり、それらをバランス良く鍛えるのが大切ですよ。
腕は普段から使っているので、少しの筋トレでは反応してくれません、筋トレするときは徹底的に追い込むのがオススメですよ！
1日でも早く腕を太くしたいときは、”上腕三頭筋”を鍛えるのがベスト。しかし毎日やるのはNGなので、ちゃんと48時間は空けてくださいね。
筆者は『ノーマルプッシュアップ』をオススメするので、ぜひ今すぐ始めてみましょう！
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