「筋肉痛になったんだけど、今って筋トレして良いのかな？休んだ方が良いのかな？？」
実は筋肉痛の時、筋トレをして良いかどうかは明確な答えが出ています。
この答えを知らないと、あなたの筋肉は
どんどん弱くなってしまうかも…。
そこでこの記事では、筋トレ歴10年以上の筆者が「筋肉痛時の筋トレ」についてや、筋肉痛を早く治す・軽めに抑える方法を紹介していきます。
あなたの筋肉をしっかり育てるため&これからの筋トレをムダにしないためにも、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/xj8qrWvuOEs）
筋肉痛の時に、筋トレしてもOK？
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筋肉痛になっている時、筋トレするのはNGです。なぜなら筋肉を鍛えられないどころか、どんどん細く弱くなっていくからですね。
筋肉痛の時に筋トレをすると、筋肉が弱くなっていきます。
なぜそんな事が起こるのか？それは筋トレが『筋繊維をキズつける行為』だからですね。
そして筋肉痛とは「キズ付いた筋繊維の痛み」なので、この時にトレーニングするとキズがいつまでも治りません。
キズが付きっぱなしとなった筋肉は、いつも弱っている状態となり、どんどん細くなっていくんですね。
だからこそ筋肉痛の時に、筋トレするのはNGです。
筋肉痛の時に筋トレするのはNGですが、いつからなら筋トレを始めても良いのでしょうか？
筋肉痛になってから何日経てば、筋トレを再開していい？
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基本的には『筋肉痛が完全に治ったら、筋トレを始めてもOK』です。
しかし「完全に治る」というのは個人の感覚にもよるので、大体の目安を紹介しますね。
トレーニングによってキズ付いた筋繊維（筋肉痛）は、48〜72時間で超回復が終わると言われています。
（参考：筋トレ後に起こる「超回復」とは。）
例えば月曜の20時にスクワットをしたなら、次にスクワットをして良いのは水曜の20時になりますよ。
実は筋肉によって、24時間で超回復が終わるケースも。
詳しくは、下の記事を読んでみてくださいね。
「筋肉痛の時は筋トレNG」、何をしてれば良い？
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筋トレをしたら48〜72時間は空けてほしいですが、その間は何をすれば良いでしょうか。
これらのことをしながら、筋肉痛が治る（超回復が終わる）のを待ちましょう。
それぞれについて、詳しく紹介していきますね。
別部位のトレーニング
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「48〜72時間空けてほしい」というのは、同じ部位の筋トレに関してです。
つまり別部位のトレーニングをすれば、毎日欠かさずに筋トレできますよ。
例えば今日スクワットしたなら、明日はプッシュアップ。
2日後は腹筋をして、3日後にスクワットならOKです。
これらを計算した、筆者オススメの『筋トレスケジュール』は以下となっています。ぜひ参考にしてくださいね。
負荷が小さい運動
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筋肉痛が残っていても、負荷が小さい運動（ストレッチ・ヨガなど）ならOKです。
軽いジョギングでも血の流れが良くなって、筋肉痛の治りが早くなることも。
ちなみに『軽く運動して回復を早めること』を
「アクティブレスト（積極的な休憩）」と言います。
「小さい負荷」を意識しながら、ストレッチなどをしていきましょう。
栄養補給＋休養
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筋肉痛を治す（超回復を進める）ためには、栄養が必要になります。
なのでご飯やサプリなどで、しっかりと栄養補給していきましょう。
オススメの栄養素は『タンパク質&ビタミンD』です。
それらをまとめて摂れるサバやタマゴを食べましょう。
そしてしっかり休養も取って、筋肉を休ませてください。
休んでいる間に筋肉は治っていきますし、メンタルストレスも抜けていきます。とくに睡眠はちゃんと取るようにしましょう。
筋肉痛を少しでも早く治すには…
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トレーニング後に以下のことをすると、筋肉痛を早く治せます。
トレーニング後にこれらをすると、筋肉痛の治りは早くなりますよ。
「負荷が小さい運動・栄養補給＋休養」は先ほども説明したので、他の3つについて詳しく紹介していきます。
入浴
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入浴すると血の流れが良くなるので、筋肉痛の治りが早くなります。
入浴しながら軽くマッサージするのも効果的ですね。
しかしお風呂が熱すぎると逆効果になるので、39〜40℃のお風呂に20分ほど入りましょう。
アイシング
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入浴とは反対になりますが、トレーニング直後は筋肉を冷やすのが効果的です。
トレーニングで熱を持った筋肉をアイシングすることで、炎症を抑えられて痛みが軽くなりますよ。
アイシングスプレーでもOKですし、氷嚢（ひょうのう）を15〜30分ほど当てるでもOKです。
筋トレ直後はアイシング・筋トレの後日は入浴で
筋肉痛を早く治しましょう。
筋トレ後の筋肉痛は、予防できる？
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筋肉痛は「完全には予防できないが、軽くすることはできる」と言われています。
そこでここでは、『筋トレ前にやっておくと筋肉痛が軽くなる行動』を紹介しますね。
それぞれについて、詳しく紹介していきますね。
ストレッチ
https://www.pakutaso.com/20160916250post-8941.html
トレーニング前に、体をリズミカルに動かす「動的ストレッチ」をしておくと、筋肉痛は軽くなります。
ラジオ体操も「動的ストレッチ」なので、トレーニング前にぜひ取り組みましょう。
筋トレとストレッチの関係は、
下の記事も参考にしてくださいね。
マッサージ
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トレーニングする筋肉を、筋トレの数日前からマッサージしておくと、筋肉痛は軽くなると言われています。
科学的な根拠は見つかりませんでしたが、
「筋肉が柔らかくなる」というイメージだと思います。
水分&栄養補給
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筋トレ前に水分&栄養を補給しておくのも、筋肉痛の軽さにつながります。
これらが足らないと、筋肉にとって悪条件がそろったままトレーニングしてしまうんですね。
すると筋肉痛もヒドくなるので、水分&栄養補給をしてから筋トレしましょう。
補給する栄養は『タンパク質&ビタミンD』でOKですよ。
筋肉痛は、筋トレの成果が出ている証！
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もしかしたらあなたは「筋肉痛＝悪いもの」と思っているかもしれません。
しかし筋肉痛は、あなたが筋トレをガンバったから生まれたモノであり、筋トレの成果が出ている証ですよ。
「筋トレをガンバった→筋肉痛になって筋肉が強くなる」ということですね。
なので筋肉痛の時は「よしよし、今は筋肉が育っていってる」と、余裕を持ちながら喜んでください。
そして栄養や休養をしっかり取りながら、筋肉痛を治していきましょう！
筋肉痛時の筋トレについてまとめ
「筋肉痛の時って、筋トレしていい？」その答えと、早く治す方法を紹介しました。
結論として筋肉痛になっている時に、同じ部位のトレーニングはNGです。
別部位のトレーニングはOKなので、
違う筋トレをしていきましょう。
そして栄養や休息をしっかり取ることで、筋肉痛は早く治していけます。
筆者オススメのスケジュールも紹介したので、ぜひ参考にして筋トレしていってくださいね。
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