【リバースランジレントも紹介】筋トレ前はストレッチするべき？

「筋トレ前にストレッチをすべきか」の答え&5つの筆者オススメストレッチを紹介していきます。

この記事には「そもそも筋トレ前のストレッチは良いの？悪いの？」についての答えや、筆者がオススメする5つのストレッチが書かれています。

最後まで読めば、あなたの筋トレが今日から一段と捗ることでしょう！ぜひ最後まで読んでくださいね！

（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/WX7FSaiYxK8）

筋トレ前のストレッチは良いの？悪いの？

まずは”筋トレ前のストレッチが良いのか悪いのか”について解説していきます。

筋トレ前のストレッチは「やった方が良いものと、やらない方が良いものがある」というのが、2020年11月現在の答えになっていますよ。

そもそもストレッチには2種類あります。その2種類とは”動的ストレッチ”と”静的ストレッチ”ですね。

筋トレ前にやった方が良いものが動的ストレッチ、そして筋トレ前にやらない方が良いものが静的ストレッチです。

筋トレ前にやった方が良い”動的ストレッチ”

動的ストレッチとは、動きながら体を温めるためのストレッチです。もっとも有名な動的ストレッチとしてラジオ体操がありますよ。

ラジオ体操のように軽い動きで体をほぐしていき、そして血の流れを良くして体を温めるのでウォーミングアップと言われることもあります。

このウォーミングアップ（動的ストレッチ）は、筋トレによってケガをしてしまう危険性を下げてくれる効果を持っていますよ。

実は、軽い負荷での筋トレも動的ストレッチに当てはまります。なので筋トレをするときは、軽い運動・軽い筋トレから始めることをオススメします。

筋トレ前にやらない方が良い”静的ストレッチ”

動的ストレッチとは反対で、静的ストレッチは筋トレ前にやらない方が良いストレッチです。静的ストレッチでもっとも有名なのは、学校の体育でもやった長座体前屈ですね。

このストレッチを筋トレ前にやらない方が良い理由は、関節がゆるんで力が抜けてしまい筋トレの効果を下がるからです。

静的ストレッチをした後は、筋力が5.5％ほど弱くなると言われていますよ。つまり筋トレ中に力を発揮できず、重い負荷で筋トレしにくくなってしまいます。

そして重い負荷を弱くなっている筋力で上げようとするため、大ケガにも繋がりやすくなります。静的ストレッチは、筋トレ前にやらないようにしましょう！

筋トレ前にやる動的ストレッチ：ラジオ体操

まず紹介する動的ストレッチは、先ほどもチラッと紹介したラジオ体操です。

ラジオ体操は日本中で知らない人はいないほど、とても有名な動的ストレッチですよ。あなたも今まで何回もやってきたと思います。

ラジオ体操には、体を動かしながら腕を伸ばしたり体を捻ったりする動きが含まれていますよね。その動きのおかげで勢いよく血が流れ、体がどんどん温まり筋トレ時のケガ率を下げてくれます。

だいたいやり方は知っていると思いますが、コチラのサイトで「正しいラジオ体操」のやり方が図解されていますよ。ぜひ参考にしてくださいね。

筋トレ前にやる動的ストレッチ：マエケン体操

次に紹介する動的ストレッチは、プロ野球選手の前田健太（マエケン）さんがやっていたことから名前がついた「マエケン体操」です。

マエケン体操のやり方

1. 足を肩幅に開く
2. 少し前かがみになるように上体を傾ける
3. 90度に曲げたヒジを体の中心に持ってくるイメージで、腕を回す
4. 腕を回すとき、肩甲骨はできるだけ後ろに引いてヒジは円を描くイメージ
5. できるだけ腕をムチのようにしならせる
6. ヒザや股関節はリズムよく動かす

1~6を意識しながら10回ほど腕を回していきましょう。とくに腕と肩まわりがポカポカしてきますよ。

筋トレ前にやる動的ストレッチ：リバースランジレント

リバースランジレントは、股関節や脇まわりをほぐすことができるストレッチです。とくに座っている時間が長い人にオススメするストレッチですよ！

リバースランジレントのやり方

1. 両手を頭の後ろで組み、両足は腰幅に開く
2. ヒザを軽く曲げた姿勢から、片足を一歩後ろに引く
3. ゆっくり腰を下ろしていき、床スレスレの位置でヒザが90度になれば止める
4. ゆっくりと腰を上げていき、1の姿勢に戻る

1~4を10回ほどくり返していきましょう。このストレッチは股関節と脇まわりを温かくしてくれます。とくに寒い季節になるほど重宝するストレッチです。

筋トレ前にやる動的ストレッチ：ラテラルランジ

ラテラルランジは太もも内側にある内転筋をほぐすストレッチです。内転筋は普段あまり使わない筋肉なので、このストレッチはケガ防止にとても効果があります。

ラテラルランジのやり方

1. 両足のつま先を正面に向けて、肩幅に開く
2. 片方の足を横に踏み出す
3. 踏み出した方にお尻を下ろしていく
4. 1の体勢に戻る

1~4を10回ほどくり返していきましょう。3のときに足のつま先が正面以外を向いたり、足の裏が床から離れない（浮かない）ように気をつけてくださいね。

筋トレ前にやる動的ストレッチ：ダウンドッグ

最後に紹介するのは、全身の筋肉をほぐしてくれてる動的ストレッチ：ダウンドッグです。その名の通り、犬が体を伸ばすときの体勢をマネしますよ。

ダウンドッグのやり方

1. 両ヒザを腰幅、両手は肩幅と同じ〜ちょっと広めに開いて四つん這いになる
2. 1の状態から手の平一つ分だけ、両手を前に移動させる
3. 両足はつま先を立て、ゆっくりお尻を上げていく
4. 両手で床を、足指のつけ根を斜め上後方に押していく
5. かかとを押してひざの裏を伸ばしていく
6. 5の体勢で2~3回呼吸したら1の体勢に戻す

1~6を10回ほどくり返していきましょう。このストレッチは全身の筋肉をほぐしてくれるので、全身が温かくなりますよ。

どのタイミングで静的ストレッチをやれば良いの？

先ほどまでは動的ストレッチについて紹介してきましたが、静的ストレッチも筋トレに大きく関わっています。

と言うのも、筋トレ前には動的ストレッチをやるべきですが、筋トレ後には静的ストレッチをやるべきだからですよ。

静的ストレッチには緊張した筋肉を緩める効果があるので、筋トレ後のクールダウンに最適なのです。

筋トレをしている人に表れやすい肩こりや腰痛の改善にも役立つので、筋トレ後は静的ストレッチをしましょう。

筋トレ前のストレッチについての情報まとめ

「筋トレ前にストレッチをすべきか」の答え&5つのオススメストレッチを紹介しました。

ストレッチには”筋トレ前にやった方が良いもの”と”筋トレ前にはやらず筋トレ後にやった方が良いもの”の2種類がありましたね。

そしてこの記事で紹介したストレッチは、すべて筆者が体験・継続しているオススメのストレッチです。

このストレッチの効果は保証するので、あなたが筋トレする前にぜひやっていってくださいね！