もしあなたが筋トレにハマっていて、「90分以上の筋トレは筋肉を成長させるどころか、かえって筋肉を壊してしまう」という噂を聞いたことがあるなら、あなたは正しい記事にたどり着いたと思います。
この記事では、この噂の真相をお伝えし、安全にウェイトリフティングのスケジュールを組むための明確なアドバイスをさせていただきます。
ですから、もしあなたがこの噂が本当なのかどうか迷っているのなら、ぜひ読んでみてください。
1.筋トレの90分ルールの根底にある科学的根拠
「90分以上の筋トレは筋肉の分解につながる」という噂は、強度とコルチゾールが筋肉の分解に及ぼす影響に関する科学的根拠に基づいています。
強度は、エクササイズを行う際に使用する重量とレップ数で測定されます。強度が高くなると、コルチゾールレベルも上昇し、筋肉の分解につながる可能性があります。
さらに、高い強度を長時間（90分以上）維持すると、筋肉の成長が低下することが分かっています。
2.筋トレ90分ルールの解釈と最大限の効果
90分ルールは科学的な根拠に基づいており、筋力トレーニングの効果を最大化したい人のための一般的なガイドラインです。
個人の生理学や目標などの他の要因が最適なトレーニングの長さに影響を与える可能性があるため、絶対的な制限となることを意図したものではありません。
しかし、筋力低下のリスクを最小限に抑えるためには、筋力トレーニングのセッションを90分程度に抑えるのが最善であるというのが、一般的な見解です。
3.筋トレが90分を超えた場合のリスク
筋力トレーニングの90分ルールを超えると、コルチゾールレベルが高くなり、筋肉の分解につながる可能性があるため、推奨されません。
オーバートレーニングは、肉体的・精神的疲労、パフォーマンスの低下、ケガのリスクを高めることにつながります。
さらに、高い強度を長時間維持すると、筋肉の成長が低下し、筋力アップの妨げになることがあります。
このように、90分以上の長時間のトレーニングに伴うリスクを認識することが重要です。
4.効果的な筋力トレーニングのスケジュールを立てる
効果的な筋力トレーニングのスケジュールは、1回45分～1時間程度の短いトレーニングを週に3～5回行うことが望ましいとされています。
これによって、オーバートレーニングや筋肉の分解を最小限に抑えながら、強度を高く保つことができます。
さらに、疲労回復と予防のために、休息日を設けることも重要です。
まとめ
結論として、90分ルールは、筋肉を増やそうとする人が、筋肉を最大限に増やし、筋肉の分解を最小限に抑えるための一般的なガイドラインです。
個人差はありますが、筋トレの効果を最大限に発揮させるためには、90分ルールを守り、90分前後で行うのがベストです。
さらに、回復のために休息日を設けることも重要です。
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