「デッドリフト」と「RM」の正しい理解と実践法！トレーニング効果を最大限に引き出す方法とは？

デッドリフトとRMの正しい使い方を学ぶことは、トレーニングプログラムにおいて効果を最大化するために不可欠です。

デッドリフトはバランスのとれた体格を作るために欠かせないエクササイズであり、RMはRepetition Maximumsの略で、1回の反復で持ち上げられる重量のことを指します。

このブログでは、デッドリフトとは何か、その基本フォームと筋トレ、RMとその重要性、デッドリフトにおけるRMの設定方法とトレーニングポイント、デッドリフトにおけるRMの測定方法と正しいやり方のコツをご紹介し、トレーニング効果を最大化するための知識を深めていただきます。

Contents

デッドリフトって何？基本フォームと筋力トレーニング

デッドリフトは、体全体の数多くの筋肉を鍛える筋力トレーニングです。トラップ筋、大臀筋、ハムストリングス、ラット、脊柱起立筋、上腕二頭筋、そして大腿四頭筋を発達させるのに最も効果的なエクササイズの1つです。

デッドリフトの動作は、セットアップ、セットアップポジション、ロックアウトに分けることができ、この順番で実行する必要があります。

基本的なデッドリフトを行うには、頭を背骨と一致させ、背中をできるだけ平らに保ちながら、膝を積極的に大きく押し出すことで、良い土台を作る必要があります。これにより、バーベルを地面から吊り上げるための安定したプラットフォームが出来上がります。

リフト中は体幹を鍛え、胸を張っていることが大切です。バーベルが膝を超えたら、かかとから力を入れ、大臀筋を絞り、肩を引きながら腰を前に出して、フルエクササイズをロックアウトします。フォームを重視し、動作を急がないことが大切です。

RMはrepetition maximumの略で、1回の反復で持ち上げられる重量のことです。1RMは、1人が1回の反復で持ち上げられる最も重い重量で、筋力、パワー、持久力を測定するために使用することができます。

5RMは、1人が5回繰り返して持ち上げることができる重量で、筋持久力を測定するために使用することができます。一般的に、1RMでのトレーニングは筋力とパワーを鍛えるのに適しており、5RMは筋持久力と筋肥大に重点を置いています。

このように、トレーニングプログラムを組む際には、それぞれのトレーニング方法の違いと重要性を理解することが重要です。

デッドリフトでRMを設定する場合、快適で、全可動域で維持できる重量から始めることが重要です。

正しいフォームで持ち上げられる重量を見つけたら、徐々に重量を増やし、各反復で持ち上げられる重量を記録していきます。RMの終点は、あなたが良いフォームと安全性で持ち上げ、維持できる最も重い重量でなければなりません。

エクササイズを正しく行い、筋肉への刺激を最大化するためには、適切なウォーミングアップが重要です。正しいフォームで行うために、エクササイズの強度を段階的に上げていくようにしましょう。

また、ウォーミングアップのセットはすべて完璧なフォームで行うこと。つまり、ウェイトを地面から跳ねたり、ジャークさせたりせず、体をよく意識して各レップを完了させることです。さらに、エクササイズは必ず全可動域で行うようにします。

そうすることで、そのエクササイズに必要なすべての筋肉を使うことができ、筋力と筋肉サイズの向上に役立ちます。

デッドリフトでRMを測定するには、正しいフォームで安全に持ち上げられる重量を選びます。

重量を決めたら、まずウォームアップ・セットを数セット行い、体をリフトに慣らすことから始めます。体が準備できたら、良いフォームで各レップを完了することに集中し、全可動域をゆっくりとコントロールしながら動かします。

各セット終了後、数回深呼吸をしてから、次のセットの重量を増やします。このプロセスを続け、重量を増やし、各反復で持ち上げられる重量を追跡します。良いフォームでレップを完了できなくなったら、それがあなたのRMであり、注意する必要があります。

トレーニングプログラムの効果を最大化するためには、デッドリフトとRMを理解し、適切に適用することが不可欠です。

デッドリフトとは何か、その基本的なフォームと筋トレを理解し、1RMと5RMの重要性と違いを知り、デッドリフトにおけるRMの設定と測定方法、そして筋肉への刺激を最大化する方法とその正しいやり方を学ぶことで、フィットネスの目標に成功を見つけるための正しい道を歩むことができるでしょう。