ウエストのくびれを作りたいけど、なかなかうまくいかない……そんな悩みを抱えていませんか？
そこでこの記事では、「くびれ作り」に効果的なジムでの筋トレメニューを紹介していきます。
さらにそもそもウエストがくびれないのは何故か、ウエストのくびれを作るための基礎知識なども紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
そもそもウエストのくびれがない原因とは？
なぜそもそも、あなたのウエストラインはくびれてないのでしょうか？
その主な原因は、常に食事と運動にあると言えるでしょう。タンパク質、カルシウム、その他の必須ビタミンやミネラルを十分に摂取していない人は、筋肉が弱く、ウエストのくびれがない可能性が高いのです。
また、座りっぱなしの生活で、ほとんど運動をしない人は、ジムでウエストのくびれを作るのが難しいかもしれません。
知っておきたい!くびれを作るための大切な基礎知識
ジムで結果を出すためには、ウエストのくびれを作るための基本を学ぶことが重要です。
まず、大切なのはフォームです。首、背骨、腰が一直線になるようなエクササイズを心がけましょう。
また、使用する重量にも気を配りましょう。正しい呼吸は、筋肉の収縮を助け、部位への酸素量を増加させることができます。
ジムでの筋トレでウエストを作るコツを紹介
さて、いよいよ本題です。ここでは、ジムでの筋トレを最大限に活用するためのコツをご紹介します。
1.呼吸を意識する
ウェイトを上げ下げするときは、常に深く息を吸い、十分に吐き出すようにしましょう。
2.ゆっくりとした動きで鍛える
スピードはゆっくりで、正しいフォームを重視しましょう。
3.週に2～3回行う
それ以上行うと、オーバートレーニングになり、筋肉疲労を起こす危険がある。
4.どのエクササイズを何セット行ったか記録しておく。
こうすることで、モチベーション維持に大きく役立ちます。
5.回数よりも質を重視する
正しいフォームで行うことが、筋肉の成長につながります。
6.筋トレの後に有酸素運動をする
これは全体的な減量と体の引き締めに役立ちます。
ジムでくびれを作る！効果的な筋トレメニュー7選
くびれのあるウエストラインを作るためには、筋肉を付けて脂肪を落とす必要があります。
ここでは、ジムでウエストのくびれを作るために特化した、効果的な筋トレメニューを7つ紹介します。
ドローイン
膝を曲げて足を平らにし、地面に寝転がります。息を深く吸い込み、おへそを背骨に引き寄せます。5秒キープして、離す。これを繰り返します。
ダンベル・サイドベンド
足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。ゆっくりと体幹を横に曲げ、5秒間キープします。スタートポジションに戻ります。
ツイストクランチ
仰向けに寝て、両腕を横にします。深く息を吸いながら上半身を左にねじり、息を吐きながら中央に戻します。右側も同じように行います。
ダンベルツイスト
立ち上がり、両手にダンベルを持ちます。上半身を左にひねり、5秒キープした後、右にひねる。腹筋をしっかり鍛えましょう。
アブドミナルマシン
アブマシンの上に横たわり、ハンドルを握ります。胸を膝の方に引き寄せ、5秒間キープします。腰は水平に保ち、ゆっくりとした動きで行いましょう。
トルソーローテーション
足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ち、両腕を伸ばします。上半身を右に回転させ、5秒間キープします。反対側も同様に行います。
トルソーローラー
マットの上に横たわり、両手で頭を支えます。下半身を動かさないようにして、上半身を上下に動かします。顎を胸の方に寄せるようにします。
ジム以外で出来る、くびれを作るポイントとは？
くびれを作ることは、ジム以外でも始めることができます。簡単なステップから始めて、上達していきましょう。
食生活を見直す
健康的な脂肪とタンパク質を摂ることで、筋肉をつけることができ、加工食品や糖分の摂取を控えることで体脂肪を減らすことができます。
さらに、水分補給は筋肉の成長を持続させるための重要なポイントです。
良い姿勢をキープ
頭を曲げたり伸ばしたりする首の運動は、より強い首筋を作り、それを際立たせるのに役立ちます。
よく眠る
筋肉の成長と発達のためには、十分な睡眠が必要です。
体を冷やさない
運動やウェイトリフティングを行うと、体温が上昇し、筋肉が早く疲労してしまうことがあります。運動後に体を冷やし、ストレッチをすることで、このリスクを軽減することができます。
まとめ
くびれを作るには、多くの献身的な努力と苦労が必要です。しかし、正しいジムのワークアウトのルーチンを使えば、望む結果を得ることができます。
まずは、上記で紹介した4つの日常生活のポイントを実践し、よりプライバシーと利便性の高いパーソナルジムへの投資も検討してみてください。
一貫性を持って取り組めば、すぐに結果が出るはずです。
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