運動不足解消やアウトドアを楽しむのに最適な自転車ですが、筋肉痛になることもあります。長距離を走った後は、足や腕、首まで痛くなることも少なくありません。
では、なぜ自転車で筋肉痛になるのでしょうか？今回は、自転車に乗るとなぜ筋肉痛になるのか、筋肉痛になった時の対処法、ストレッチや予防法についてご紹介します。
1.自転車で筋肉痛になる理由
自転車で筋肉痛になる理由で最も多いのは、筋肉の過労によるものです。自転車は全身の筋肉や関節に負担をかけるので、長時間乗ると疲労や痛みを感じることが多いのです。
これは、乗り方が悪い、長時間乗っている、自分の体力レベルに対して難しすぎる地形で乗っている、などが原因として考えられます。また、正座や猫背などの乗車姿勢も、筋肉痛の原因になっている可能性があります。
また、体力の消耗だけでなく、不適切な自転車、不適切な服装、不適切な自転車のサイズも筋肉痛の原因となることがあります。大きすぎる自転車、小さすぎる自転車、高すぎるサドル、低すぎるサドル、柔らかすぎるサドル、硬すぎるサドルは、すべて筋肉の痛みやつっぱりを引き起こす可能性があります。
サドルやハンドルのパッドが十分でない、ギアの選択が間違っている、効率の悪いペダリングはすべて、長期的な痛みの原因となります。
2.自転車で筋肉痛になる部位
長距離を自転車で走ると、ほとんどの人が大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大臀筋などの脚に痛みを感じる。さらに、ハンドルを握った腕や、長時間ハンドルを見下ろした首にも痛みを感じることがあります。
その他にも、ハンドルにもたれかかることで手首が、間違った姿勢で座ることで腰が痛くなることもある。
3.自転車で筋肉痛になったときの対処法
自転車に乗った後に筋肉痛になった場合、一番良いのは安静にすることです。しかし、痛みが続くようであれば、サイクリングを休み、痛みが治まるのを待つのがベストです。
もしサイクリングを続ける必要がある場合は、頻繁に休憩を取り、水をたくさん飲むようにしてください。また、筋肉への負担を減らすために、乗車姿勢やポーズを調整することも大切です。
前述のように、サドルが高すぎたり低すぎたり、柔らかすぎたり硬すぎたりすることも筋肉痛の一因となりますので、自分の身体にきちんとフィットするように自転車を調整するように心がけましょう。
4.自転車で筋肉痛になった時のおすすめストレッチ
自転車で筋肉痛にならなかったとしても、筋肉痛になる可能性がある場合は、乗る前と後にストレッチをすることが大切です。ストレッチは、サイクリングで使う主な筋肉群、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、大臀筋、ふくらはぎ、胸部を中心に行うとよいでしょう。
最も硬く、痛いと感じる部分のストレッチングに特に時間をかけましょう。
サイクリングによる筋肉痛を軽減するストレッチには、ダイナミックストレッチ、スタティックストレッチ、フォームローリング、セルフ筋膜リリース、ダイナミックウォームアップストレッチという5つの種類があります。
ダイナミックストレッチは素早く全可動域を動かすもので、スタティックストレッチは同じ姿勢を長く保つものです。また、フォームロールストレッチは筋肉の硬直を緩和するのに役立ちます。
セルフ筋膜リリースは、マッサージボール、フォームローラー、ソフトボールなどを使って硬直や痛みを緩和するのに役立ちます。バイクの前にダイナミックなウォームアップを行うことも、筋肉のこわばりを軽減するのに有効です。
5.筋肉痛のときに自転車に乗っていいのか？
筋肉痛が中等度から重度の場合は、痛みが治まるまで自転車に乗るのを待った方がよいでしょう。痛みが軽い場合は、頻繁に休憩を取り、水分を補給し、姿勢や乗車位置を調整すれば、通常、乗り続けても問題ありません。
特に、痛みを強く感じる部位には注意を払い、その部位に負担をかけないようにしましょう。
自転車で筋肉痛になる理由は？まとめ
結論として、自転車は筋肉痛を引き起こす可能性がありますが、完全に避けなければならないというわけではありません。乗る前と後にストレッチをすること、より痛みを感じる部分があれば意識すること、そして全身の姿勢に気を配ることが大切です。
ストレッチと正しい姿勢は、自転車による筋肉痛の予防と軽減に役立ちます。最後に、自分の体に合った自転車を見つけることが重要です。自転車のサイズが合っていないと、筋肉痛の原因になります。正しいテクニックを身につければ、筋肉痛に悩まされることなくサイクリングを楽しむことができます。
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