家で出来る”腹筋を割るための鍛錬法”を、レベル順にして5つ紹介!

筋肉

家で出来る”腹筋を割るための鍛錬法”を、レベル順にして5つ紹介していきます。

この記事には腹筋を割るために”もっとも大切なこと”や、腹筋の種類なども書かれているので、読み終わる頃には「簡単に割れる!」という自信が湧きますよ。

「男らしい体になりたい」や「美しいスタイルになりたい」、「情けない体にバイバイしたい」と思う人は、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/gcqXcSYNmhk)

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腹筋を割るために”もっとも大切なこと”

腹筋を鍛える理由で一番多いのは「腹筋を割りたい」だと思います。そこで、まずは腹筋を割るために”もっとも大切なこと”から紹介していきますね。

その大切なこととは”筋トレするより脂肪を燃やす!”という考え方です。

お腹を割るためには筋トレしなきゃいけないと考えている人は多いですが、もともと腹筋は6つに割れてるんですね。

なのでお腹周りの脂肪を燃やすことを考えて、その燃やす方法から実践していきましょう!

プニまる
プニまる

脂肪を燃やす方法は「有酸素運動・ストレッチ・食事制限」などがあります。

腹筋には主に「3種類」あります!

人間の体には、それぞれ違う特徴や鍛えたときのメリットを持っている「3種類の腹筋」があります。

その3種類の腹筋というのが、コチラの3つですね。※筋肉名の後の()には、鍛えるとどんなメリットがあるかを書いています。

  • 腹直筋(割れた腹筋を強調できる)
  • 腹横筋(脂肪を効率良く燃やせる)
  • 腹斜筋(お腹周りを引き締められる)

筆者は個人的に「腹横筋→腹直筋→腹斜筋」の順番で鍛えるのをオススメします。

その順番だと「脂肪を燃やす→腹筋を強調できる→さらに引き締しめられる」という、理想的なパターン?になるからですね。

お腹周りの脂肪を燃やしつつ、鍛錬していこう

先ほど紹介した考え方で脂肪を燃やしつつ、筋トレをして腹筋も鍛錬していきましょう。

ここで「腹筋の鍛錬法」を簡単な順番から、一覧にして紹介しますね。

  • プランク(レベル1)
  • デッドバグ(レベル1)
  • ヒザ立ち腹筋ローラー(レベル2)
  • クランチ(レベル2)
  • V字腹筋(レベル3)

この5つの鍛錬法を正しく続けていけば、あなたの腹筋は間違いなく割れますよ!

逆に間違った方法で続けてしまうと、効果が出なかったりケガにつながったりするので、ちゃんと正しい方法で続けていきましょうね。

次の項目からは、これら5つの鍛錬法について詳しく紹介していきます。

家で出来る”腹筋の鍛錬法”:プランク

まず紹介するのは、とても簡単にできるプランクです。この鍛錬法は、3種類の腹筋をすべて鍛えられますよ。

腕立て伏せのような体勢になって、腹筋を使ってその体勢をキープするだけという、本当にシンプルな鍛錬法ですね。

だいたい1回1分×3セットを行えば、腹筋に良い刺激を与えられて、体もポカポカするので脂肪も燃えていきます。

筋トレ初心者ウォーミングアップにピッタリな、とても簡単な鍛錬法ですよ。

プニまる
プニまる

注意点として、長時間は続けないようにしましょう。腕のケガにつながったり、腰痛につながったりするかもしれません。

家で出来る”腹筋の鍛錬法”:デッドバグ

続いて紹介するのは、コチラもすごく簡単にできるデッドバグです。主に腹横筋が鍛えられますね。

仰向けになって両手と両足を上げた状態が、基本的なフォームですね。

そこから右手と左足、もしくは左手と右足を床スレスレになるまで伸ばしていきます。

これを続けるだけで腹横筋が鍛えられるので、どんどんお腹が引き締まっていきますよ!

プニまる
プニまる

腰を痛める可能性があるので、手足を伸ばす時に腰を浮かさないように気をつけましょう。

家で出来る”腹筋の鍛錬法”:ヒザ立ち腹筋ローラー

最近話題になることも多い腹筋ローラーですが、個人的にものすごくオススメです。腹直筋と腹斜筋が鍛えられますよ。

ヒザ立ちの状態から腹筋ローラーを使って、体を伸ばしたり屈めたりしていきます。

筆者が初めてヒザ立ち腹筋ローラーをした翌日は、筋肉痛が本当にスゴくて「めちゃめちゃ効いてるやん!!」とビックリしました。

腹筋ローラー自体が700円〜と安く買うことができ、しかも鍛錬の強度も自分で調節できますよ。

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プニまる
プニまる

最初は思ったよりも出来るので「簡単じゃん!」と感じます。そして、やりすぎてスゴイ筋肉痛になるので、最初は控えめにしましょう。

家で出来る”腹筋の鍛錬法”:クランチ

このクランチは多くの人がイメージしている、いわゆる「普通の腹筋」のやり方に一番近い方法ですね。腹直筋をスゴく鍛えられますよ。

「普通の腹筋」との違いは、腰を床から離さないことですね。

仰向けになってヒザを直角にしたら、胸とお腹の境目(みぞおち)から上だけを曲げていきます。もちろん腰は床にくっ付けたままですよ。

息を吐きながらヘソを見る意識で曲げていき、息を吸いながら体を倒していくのがポイントです。

プニまる
プニまる

腹筋よりも呼吸を意識して、なるべくお腹をヘコませたままクランチをしましょう。

家で出来る”腹筋の鍛錬法”:V字腹筋

最後に紹介するのはV字腹筋です。クランチと同じく、腹直筋がめちゃくちゃ鍛えられますよ。

名前の通り、横から見たら体がV字になるくらい上半身と下半身を上げる鍛え方ですね。

V字腹筋は、めちゃくちゃ効くのですが本当にキツイです。そもそも1回も出来ない人も多いでしょう。

なので、焦らずゆっくりとレベル1&レベル2の鍛錬法からスタートして、腹筋に自信が出てきてからV字腹筋にトライしてみてください。

プニまる
プニまる

筆者は、このV字腹筋を連続10回できるように頑張ってますよ!!

じつは、腹筋を鍛えるためには背筋も大切なんです

腹筋を効率的に鍛えるためには、背筋を鍛えることも大切になってきます。

なぜかというと腹筋は体の前側にある筋肉なので、後側にある背筋を鍛えないと前後のバランスが悪くなるからですね。

このバランスが悪くなると、姿勢が崩れやすくなってしまいます。姿勢が崩れると脂肪がつきやすくなったり、ケガをしやすくなったり…良いことはありません。

だからこそ、しっかりと腹筋を鍛えるために、背筋も鍛えていきましょう!

腹筋の鍛錬についての情報 まとめ

家で出来る”腹筋を割るための鍛錬法”を、レベル順にして5つ紹介しました。

この記事の内容をおさらいすると、こんな風になります。

  • 腹筋を割るためには、まず脂肪を燃やす
  • 3種類の腹筋を鍛えることが大切
  • プランクから始めて、V字腹筋が出来るまでガンバろう!
  • 背筋も鍛えようね

これらのことを意識しながら行動していけば、あなたの腹筋は必ず割れますよ!!

まずは「有酸素運動(ウォーキング等)+プランクから始める」ことをオススメします。ぜひ今から始めてみてくださいね!

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