インナーマッスルのトレーニング6選!自宅で簡単&ラクに鍛えよう!

筋肉

「インナーマッスルを鍛えたいんだけど、どんなトレーニングがあるんだろう?」そう考えている人は、とても多いと思っています。

目に見える筋肉ではありませんし、動かす感覚も分かりにくい。そもそも”インナーマッスルって何?”という人もいるでしょう。

そこでこの記事では、筆者がオススメする「インナーマッスルのトレーニング6選」を解説していきます!

”インナーマッスル”という筋肉についての説明もしているので、読み切る頃には大多数の人たちが知らない知識を持っていることでしょう。ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/9f9vWOJFNMM)

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よく聞く”インナーマッスル”ってなに?

まずは、よく聞くけど実際はどんな筋肉なのか分かりにくい”インナーマッスル”について紹介していきます。

これは、体の深部(体幹近く)にある小さな筋肉たちのことを指しています。例えば、以下の筋肉ですね。

(出典:インナーマッスルを鍛えれば痩せる?効果的に鍛える方法は?

  • 腹横筋(腹筋のインナーマッスル)
  • ローテーターカフ(肩のインナーマッスル)
  • 腸腰筋(腰のインナーマッスル)

小さくて体幹近くにあるので、普段から目立たず意識しにくいところでもあります。

しかし関節の安定性を高めたり、呼吸にも大きく関わったりなど、とても大事な働きをしてくれていますよ。

ちなみに、インナーマッスルとは反対の言葉で「アウターマッスル」があります。これは”大胸筋”や”広背筋”など、大きくて目立つ筋肉のことですね。

プニまる
プニまる

次の項目では、インナーマッスルを鍛えるメリットについて紹介していきます。

インナーマッスルを鍛えるメリットって?

小さくて目立たなくて意識しにくいインナーマッスル。そんな筋肉を鍛えると、どんなメリットがあるのでしょうか?

  • 姿勢が良くなる
  • お腹が引き締まる
  • 体の安定感が増える
  • 関節痛を予防・改善できる
  • スポーツのパフォーマンスが上がる

インナーマッスルは体幹近くの筋肉でもあるので、鍛えるほど姿勢がビシ!っと良くなります。「猫背が治る」と言った方が、イメージしやすいかもしれませんね。

そして内臓を正しい場所に固定する”コルセット”のような役割もしてくれるので、下っ腹が引っ込んんでお腹が引き締まりますよ。

しかも関節を支えてくれることから、歩いたり走ったりするときの安定感が増して、体がブレにくくなります。関節痛も予防・改善してくれますね。

体の安定感が増すと、力を上手く伝えられるようになるので、スポーツのパフォーマンスもアップ。良いことしかありませんね!

プニまる
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インナーマッスルを鍛えると、これほどのメリットがあります。次からは、実際の鍛え方を解説しますね。

インナーマッスルの鍛え方:ドローイン

まず解説するトレーニングは「ドローイン」です。”呼吸”を利用して、腹横筋を鍛えられますよ。

ドローイン:15秒×3セット(休憩:10秒)

  1. 仰向けになって、両ヒザを立てる
  2. 何回か深呼吸をする
  3. ゆっくり息を吐いて、お腹をへこませていく
  4. 息を吐き切った&これ以上へこまなくなったら、その状態で浅く呼吸をくり返す
  5. 4を15秒キープしたら元に戻す

「横になって呼吸するだけ」のトレーニングなので、布団やベッドの中でもすぐにできますね。手軽さで言えば、ナンバーワンですよ!

プニまる
プニまる

お腹をへこますのって、思っている以上に負荷がかかります。バッチリ鍛えられる証ですね。

インナーマッスルの鍛え方:プランク

プランク」は、インナーマッスルや体幹をまんべんなく鍛えられる万能トレーニングです。お腹や背中・おしりの筋肉もバッチリですよ!

プランク:20秒×3セット(休憩:10秒)

  1. うつ伏せの体勢から、両ヒジを立てる
  2. 足は肩幅に開いてつま先立ち&腰を浮かせる
  3. 2の体勢で、20秒キープする

横から見た時に、頭・肩・腰・ヒザ・カカトが一直線になっていればOKです。腹筋に力を入れて、プランクの姿勢をキープしましょう!

プニまる
プニまる

立てている両ヒジが痛いかもしれないので、タオルを敷くのがオススメですよ。

インナーマッスルの鍛え方:ワンレッグプランク

ワンレッグプランク」は、片足で行うプランクです。より効果的にインナーマッスルを鍛えられますよ。

ワンレッグプランク:20秒×3セット(休憩:10秒)

  1. うつ伏せの体勢から、両ヒジを立てる
  2. 足を肩幅に開いてつま先立ち&腰は浮かせる
  3. 片足をおしりの高さまで上げる
  4. 3の体勢で、20秒キープする
  5. 反対の足も行う

とくに最初の頃は、かなりキツめのトレーニングです。体勢をキープするために、腹筋にしっかり力を入れましょう!

プニまる
プニまる

手の平はグーではなくパーにすると、腕の力が抜けて筋トレ効率がアップしますよ。

インナーマッスルの鍛え方:ハイリバースプランク

ハイリバースプランク」は、胸を天井に向けるプランクです。”正しいフォーム”がカギになってきますよ。

ハイリバースプランク:20秒×3セット(休憩:10秒)

  1. 仰向けになる
  2. 手の平を床にまっすぐ付ける
  3. 上半身を上げていき、20秒キープ

横から見ると、”逆腕立て伏せ”とも言える体勢になっていると思います。おしりや太ももの裏など、とくに下半身のインナーマッスルに効きますよ。

プニまる
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もちろん上半身のインナーマッスルにも抜群の効果が!新感覚の筋トレなので、楽しめるかもしれませんね。

インナーマッスルの鍛え方:ヒップリフト

ヒップリフト」は、”筆者オススメ”の筋トレです。手軽にできて、おしりの筋肉や腹筋・背筋まで鍛えられる万能トレーニングですよ。

ヒップリフト:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 仰向けになって、ヒザを立てる
  2. ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
  3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
  4. 2と3をくり返す

「手軽・簡単・多くの筋肉を鍛えられる」。正直、このトレーニングにはメリットしか感じません。筆者も喜んでやっていますよ!

プニまる
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慣れてきたら、肩からヒザが真っ直ぐの体勢を2秒ほどキープしてみましょう。

ヒップリフトのように、おしりの筋肉を鍛えるトレーニングは他にもあります。詳しくは、こちらの記事も覗いてみてくださいね。

【道具いらず】”おしりの筋肉”を鍛える筋トレ6選&メリットとは?
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インナーマッスルの鍛え方:バランスボール

バランスボール」は、大きくて柔らかいボールに乗ってインナーマッスルを鍛えます。アンバランスを支えることで、筋肉を刺激できますよ。

バランスボール:20秒×3セット(休憩:10秒)

  1. バランスボールを目の前に置く
  2. 手の平と両ヒザを乗せる
  3. 2の体勢で、20秒キープする

バランスの悪いボールの上で、四つん這いになるようなトレーニングですね。最初は上手く乗っていられないので、少しずつ慣れていきましょう!

プニまる
プニまる

バランスボールを持っていない人用に、アマゾンのリンクだけ紹介しておきますね。

インナーマッスルを鍛えるときの注意点

シールド, 禁止, 停止, を含む, 警告, 注意してください, 道路標識, 通路, Warnschild

https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%89-%E7%A6%81%E6%AD%A2-%E5%81%9C%E6%AD%A2-%E3%82%92%E5%90%AB%E3%82%80-2854067/#content

インナーマッスルの鍛え方を解説してきましたが、全てに共通する”注意点”があるので紹介しますね。

  • ゆっくり行う
  • 息を止めない
  • 正しい姿勢をキープ
  • 高い負荷は掛けない
  • 回数ではなくセット数を増やす

インナーマッスルは鍛えにくい場所なので、ゆっくり確実な動作で行いましょう。そして息を止めると筋トレ効果は下がるので、呼吸もしっかり忘れずに。

筋トレ全般に言えることですが、姿勢を正しくすることはとても重要です。腰が曲がっていたり体をちゃんと上げていなかったりに、気を付けていきましょう。

高い負荷を掛けてしまうと、アウターマッスルを使ってしまうと言われています。体重以外の負荷は、掛けないでくださいね。

最後に、インナーマッスルを鍛えるときは回数よりもセット数が大事と言われています。もっと鍛えたい時は、セット数を増やしていきましょう!

インナーマッスルについての情報まとめ

筆者オススメ”インナーマッスルの鍛え方”について紹介してきました。体の深部(体幹近く)にあるので普段は意識しにくいですが、鍛えるメリットは大きいですよ。

この記事で紹介したトレーニングの中で、筆者が一番オススメするのは”ヒップリフト”です。「鍛えてるなぁ!」という感覚が、すぐに分かることでしょう。

しかし一番手軽で簡単なのは”ドローイン”だと思っています。なのでインナーマッスルを鍛える入り口として、最初はそれから始めるのがベストですね。

ぜひ今すぐ”ドローイン”から始めて、あなたもインナーマッスルを鍛えていってくださいね!

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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