【自宅で簡単】ハムストリングを筋トレして、理想の足をゲットしよう

筋肉

「ハムストリングを筋トレしたいけど、どうすれば良いんだろう…」と悩んではいませんか?

普段から聞き慣れない言葉ですし、そもそもどんな筋肉でどうやって鍛えるのかイメージしにくいですよね。

そこでこの記事では「ハムストリングの知識&筋トレ」について紹介していきます!

筋肉の中でも鍛えるメリットが多く、トレーニングを続けるだけで足が速くなったり女性からモテたりしますよ。

ぜひ最後まで読んで、あなたの筋トレメニューに取り入れてくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/g_1skq9Gl8o)

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そもそも”ハムストリング”とは?

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=795261&word=%E3%83%8F%E3%83%A0%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%82%99%E3%82%B9%EF%BC%88%E5%BE%8C%E5%81%B4%EF%BC%89&searchId=3466465939

まずは「そもそも”ハムストリング”って、どんな筋肉?」ということを説明していきます。これを理解しておけば筋トレの効率が上がりますよ

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

ハムストリングとは太ももの裏側(後ろ側)に広がっている、とても大きな筋肉ですね。もっと詳しくいうと、以下の3つから成り立っています。

  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 半腱様筋(はんけんようきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)

股関節の動きに大きく関わるハムストリング。『歩く・走る・跳ぶ』にも関わっており、日常的にもスポーツ時にも欠かせない大切な筋肉です。

しかし普段から意識されにくい部位なので、「ハムストリングを鍛える!!」という意識と正しいフォームを身に付けないと、なかなか鍛えられません。

プニまる
ぷにまる

「ハムストリングスの筋トレ」=「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋を同時に鍛えられるトレーニング」ですよ。

ハムストリングを鍛える”5つ”のメリットを紹介

ここで「ハムストリングを鍛えるメリット」を紹介していきます。鍛えるメリットとしては、主に以下の5つが挙げられます。

  • 運動パフォーマンスの向上
  • ケガ防止
  • ヒップアップ
  • 太ももの引き締め
  • 基礎代謝アップ(ダイエット)

それぞれのメリットについて、さらに詳しく紹介していきますね。

運動パフォーマンスの向上

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先ほども紹介しましたが、ハムストリングは『歩く・走る・跳ぶ』の動作に関わってきます。

鍛えるほど足が速くなったり高くジャンプできたりなど、運動パフォーマンスが上がっていきますよ。

プニまる
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ハムストリングを鍛えると”体が軽く感じる”ようになっていきます。

ケガ防止

ハムストリングの筋トレを続けると、足はどんどん頑丈になっていきます。すると激しいトレーニングをしてもケガしにくくなるんですね。

普段からサッカーやバスケなど、走る&跳ぶスポーツをしている人は真っ先に鍛えていきましょう!

ヒップアップ

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ハムストリングはお尻の筋肉と繋がっているので、鍛えるほどヒップアップされます。すると見た目の印象がスゴく変わるんですね。

ヒップアップは「女性が気にするもの」というイメージがあります。しかし男性もピン!と張った美尻にすることで、女性からの見る目が激変することでしょう。

太ももの引き締め

太ももの裏側にあるハムストリング。筋トレすれば、太ももがどんどん引き締まっていきます。

ヒップアップと同じく、引き締まった太ももは女性から好印象で見られますよ。

基礎代謝アップ(ダイエット)

ハムストリングは大きい筋肉なので、鍛えるほど基礎代謝が上がっていきます。すると脂肪が落ちやすく付きにくくなるので、ダイエット効果も期待できますよ。

プニまる
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ハムストリングは『鍛えるメリットが多い筋肉』と言えますね。

ハムストリングを鍛える王道筋トレ:ノーマルスクワット

ノーマルスクワット』は、ハムストリングと同時に太もも(前側)やお尻も鍛えられる王道のトレーニングです。

普段から取り入れている人も多いですが、正しい意識&方法で行うと更に効果がアップしますよ!

ノーマルスクワット:「15回×3セット(休憩:1分)」

  1. 両足を肩幅に合わせて開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  3. しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 3と4をくり返す

スクワットのポイントは「ヒザを曲げる→✖︎、股関節を使って、おしりを後ろに突き出す→◯」。

おしりを後ろに突き出すイメージで、腰を下ろしていきましょう。腰を上げるときも、おしりを意識してくださいね。

そしてスクワット中の呼吸は「息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ」が基本。しっかり守っていきましょう。

プニまる
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「スクワットなんか楽勝!」と思っていた筆者ですが、正しい意識&方法だと10回も出来ませんでした。笑

負荷がスゴく変わるので、今までとは比にならないほど鍛えられますよ!

膝に優しいハムストリング筋トレ:ワイドスクワット

ワイドスクワット』は、足を大きく開いて行うスクワットですね。ノーマルスクワットよりもキツく、それでいて膝への負担が小さい筋トレですよ。

ワイドスクワット:「15回×3セット(休憩:1分)」

  1. 両足を肩幅の2倍ほどの広さに開く
  2. 足のつま先は外側45°に向ける
  3. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  4. しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
  5. ゆっくりと腰を上げる
  6. 4と5をくり返す

足を大きく開く以外は、ほとんどノーマルスクワットと同じですね。しかし刺激は変わるので、ノーマルスクワットと組み合わせると効率がアップしますよ。

腰の下ろし方も同じで「股関節を使って、おしりを後ろに突き出す」。しかし股関節が硬いと痛くなるので、ムリのない範囲で突き出しましょう。

プニまる
ぷにまる

筆者は「ノーマル3セット→ワイド3セット(合計6セット)」をオススメします。めちゃくちゃ効きますよ!

片足ずつ重点的に筋トレ:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット』は、片足で行うスクワットですね。道具なしでもOKですが、イスがあると便利ですよ。

ブルガリアンスクワット:「15回×3セット(休憩:1分)」

  1. イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
  2. 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
  3. 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
  4. 2と3をくり返す

1ではイスやテーブルがある前提で書きましたが、無ければ「カベに足をつけるスタイル」でもOK!

”片足を後ろで安定させ、片足でスクワット”できれば大丈夫ですよ。

片足だけなので、難易度は少し高めになります。ノーマルスクワットやワイドスクワットに慣れてから始めてみましょう。

プニまる
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このトレーニングを初めてやった筆者は、1回も出来ませんでした。

ヒザは少し曲げることからスタートしましょう。

新しい刺激でハムストリングを筋トレ:レッグランジ

レッグランジ』はハムストリングだけでなく、お尻や背面側の筋肉を鍛えられます。たたみ一畳分のスペースがあれば問題なく行えますよ。

レッグランジ:「15回×3セット(休憩:30秒)」

  1. 胸の前で両手を「×」の形にして立つ
  2. 右足を一歩前に踏み出す
  3. カカトから着地したら、真下に体を下ろす
  4. 3のとき、前に出した足のヒザは90°
  5. 1の体勢に戻る
  6. 左足でも2〜5をくり返す

”足を前に出して体を下ろすだけ”のシンプルトレーニングですが、普段とは違う筋肉の使い方をします。かなり新鮮な刺激を感じながら筋トレできますよ!

体を下ろすときは、腰を曲げないように気をつけて下さいね。

プニまる
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まるで「ストレッチしながら筋トレ」している感覚になります。筆者も大好きな筋トレですよ。

筆者イチオシ万能トレーニング:ヒップリフト

ヒップリフト』は”筆者イチオシ”の筋トレですよ。スゴく手軽&おしりの筋肉や背筋まで鍛えられる万能さが気に入ってます。

ヒップリフト:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 仰向けになって、ヒザを立てる
  2. ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
  3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
  4. 2と3をくり返す

「手軽&簡単&多くの筋肉を鍛えられる」このトレーニングには、メリットしかありませんね。

慣れてきたら、真っすぐになった体勢を2秒キープしてみましょう。刺激が大きくなって、より効率的なトレーニングになりますよ。

プニまる
ぷにまる

筆者は布団に入りながらやって、そのまま眠ることが多いですよ。

ハムストリングを”ピンポイント”に筋トレ:レッグカール

レッグカール』はハムストリングを”ピンポイント”で鍛えられるトレーニングです。

ヒップリフトと同じく、寝た状態で出来るトレーニングなので、自宅で簡単にいつでも始められますよ。

レッグカール:「20回×3セット(休憩:30秒)」

  1. うつ伏せで横になり、両手は顔の下に置く
  2. オデコ〜みぞおちまでを浮かせる
  3. かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
  4. ゆっくりと元に戻していく
  5. 3と4をくり返す

上半身は力まず、つま先は曲げず、動作は全てゆっくり行っていくのがコツです。

「仰向けで行うヒップリフト&うつ伏せで行うレッグカール」のペアは、負荷が軽く簡単なので、日課としても続けられることでしょう。

プニまる
ぷにまる

「レッグカール→ヒップリフト」で、筆者の1日は終わります。

ハムストリングを筋トレした後は、ストレッチしましょう

ここまで『ハムストリングの筋トレ』を紹介してきましたが、トレーニング後は必ずストレッチしましょう。

ストレッチをしないと、ハムストリングが緊張して固まったまま。その状態だと、長い疲労ケガに繋がってしまうのです。

なので『長座体前屈』や、仰向けに寝た状態で片足を抱える『ニーアップストレッチ』などで、ハムストリングをしっかりほぐしてくださいね。

”痛い”と感じるまでやると逆効果。”気持ち良い”と感じる範囲でストレッチをしていきましょう。

プニまる
ぷにまる

筋肉を守るため大切なストレッチ。以下の記事でも詳しく紹介しているので、ぜひ読んでみてくださいね!

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ハムストリングの筋トレについて まとめ

「ハムストリングの知識&筋トレ」について紹介しました。太ももの裏側なので、今まで意識することは少なかったと思います。

しかしこの筋肉を鍛えることによって、運動パフォーマンスが向上していき、女性から好印象を持たれる体になっていきますよ。

この記事で紹介したのは全て『自宅で出来るトレーニング』。今からでも始められますね。

とりあえず『ノーマルスクワット』からスタートするのが無難だと思います。ちょっとずつ取り組んで、いつまでも継続していきましょう!

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