【太くたくましく男らしい】自重で首を鍛える”5つの筋トレ”を紹介

筋トレ

あなたは「首が細くて、なんか男らしくないなぁ…」と悩んでいませんか?実は、そんな悩みを解決する”自重での筋トレ法”があるんです。

もともとは筆者もお腹は大きいのに首が細くて、情けない体型をしていました(^^;)。首の鍛え方すら分からず、何年間もトレーニングしないままだったんですね。

しかし、効果的な”5つの筋トレ”を知って実践してから、首が太くたくましく変化しました!

プニまる
プニまる

まさに「男らしい首」を作れましたよ。

この記事では、筆者が取り組んできた&今も継続しているトレーニングを紹介しています。内容をしっかり押さえれば、あなたも自分が満足できる首を手に入れられるでしょう!

”鍛えるときの注意点”や”効果を実感できるまでの期間”なども紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/7kEpUPB8vNk)

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”首の筋トレ”で鍛える場所って、どこ?

まずは”首のトレーニングで鍛えられる筋肉”から、紹介していきます。この知識を知っておくと、筋トレの効率が上がりますよ(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

僧帽筋(そうぼうきん)”は、首の後ろ側から背中の上部あたりに広がっている筋肉です。

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=784023&word=%E8%82%A9%E7%94%B2%E8%83%B8%E9%83%AD%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%81%AE%E7%AD%8B&searchId=929394630

首に関わっている筋肉の中で一番大きいので、鍛えるほど首が太くなり、サボるほど細くなっていきますよ。

プニまる
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”首が細い人”は、僧帽筋を鍛えてないことが多いですね。

そして”胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)”は、耳の後ろから鎖骨あたりまで広がっている筋肉です。

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=795681&word=%E8%83%B8%E9%8E%96%E4%B9%B3%E7%AA%81%E7%AD%8B&searchId=2757765799

筋肉が広がっている場所の関係で、首周りでもっとも目立つ胸鎖乳突筋。少し筋トレしづらいですが、鍛えるほどに首がたくましくなりますよ。

プニまる
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首の筋トレでは”僧帽筋”と”胸鎖乳突筋”を鍛えましょう!僧帽筋の筋トレは、以下の記事も参考にしてくださいね。

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筋トレしてまで首を鍛えるメリットとは?

「首の筋トレ=2つの筋肉を鍛える」と紹介しましたが、首を鍛えると、どんなメリットがあるのでしょう?

実は”首が太くたくましくなる”以外にも、これだけの恩恵があるんですね。

  • 小顔になる
  • 肩コリ&頭痛が消える
  • スポーツ中のケガを予防

首を筋トレすると、血行が良くなって老廃物が無くなります。すると顔のむくみが取れて、どんどん美しいフェイスラインが表れてきますよ。

そして血行が良くなることにより、肩コリや頭痛も改善される。それらを引き起こす原因の1つが「血行不良」だからですね。

さらに首がどんどん頑丈になるので、スポーツ中のケガも予防できますよ。とくに柔道やボクシングなど、格闘技をしている人には欠かせませんね。

プニまる
プニまる

見た目が良くなって、健康な体もキープできる。首の筋トレって、すごく重要です。

自重で出来る首の筋トレ:フロントブリッジ

それではココから”首の筋トレ法”を解説していきます。まずは「フロントブリッジ」ですね。床に敷いたマットやタオルに頭を付けて、前後する体を支えるトレーニングですね。

フロントブリッジ:「30秒×3セット(休憩:15秒)」

  1. 床にマットやタオルを敷く
  2. その上に頭を乗せて、四つん這いになる
  3. 足から頭に体重を移していく
  4. 頭から足に体重を移して、2の体勢に戻る
  5. 3と4をくり返す

最初は慣れていないので、ヒザや手の平を床に付けて軽い負荷から始めていってくださいね。

プニまる
プニまる

慣れてきたら、前後だけでなく左右にも体重を移したり、ヒザや手の平での支えを無くしたりしましょう。

自重で出来る首の筋トレ:バックブリッジ

バックブリッジ」は”レスラーブリッジ”とも言われる筋トレです。テレビや動画などで観たことがある人も多いでしょう。

バックブリッジ:「30秒×3セット(休憩:15秒)」

  1. 仰向けの状態から、手と足を使って体を反らせる(逆四つん這いの体勢)
  2. マットやタオルの上に頭を乗せ、足から頭に体重を移していく
  3. 頭から足に体重を移して、2の体勢に戻る
  4. 2と3をくり返す

首を鍛える以前に、体を反らせた”逆四つん這いの体勢”がキツい人も多いです。まずはその体勢でもラクになるまで、体を慣らしていってくださいね。

プニまる
プニまる

これも慣れてきたら、前後だけでなく左右に体重を移したり、手の平での支えを無くしたりしましょう。

自重で出来る首の筋トレ:ネックフレクション

ネックフレクション」は、腹筋運動に良く似ている筋トレです。体全体を起こすのではなく、首だけを起こしていきますよ。

ネックフレクション:「20回×3セット(休憩:1分)」

  1. 仰向けになって、ヒザが90°になるまで立てる
  2. 頭を床から浮かして、首に力を入れる
  3. アゴの上げたり引いたりをくり返す

負荷が軽く、初心者でも取り組みやすいこのトレーニング。頭が床につかないよう気をつけながら、鍛えていきましょう。

プニまる
プニまる

胸鎖乳突筋をピンポイントで刺激できますよ!

自重で出来る首の筋トレ:ネックラテラルフレクション

ネックラテラルフレクション」は、横向きに寝ながら鍛えるトレーニングです。床でも出来ますが、ベンチがあれば尚更良いですね。

ネックラテラルフレクション:「20回×3セット(休憩:1分)」

  1. 横向きになって寝る(頭は浮かしたままキープ)
  2. 上になっている耳と肩を近づける
  3. 1の体勢に戻る
  4. 2と3をくり返す

よりピンポイントに胸鎖乳突筋を鍛えられる、このトレーニング。寝ながらできるので、テレビを観つつ行うのもオススメですよ。

プニまる
プニまる

慣れてきたら、頭に重りを乗せるのもグッドです!

自重で出来る首の筋トレ:ネックエクステンション

ネックエクステンション」は、タオルを使った万能トレーニングです。筆者が首を鍛えるときに、一番多くやっている筋トレですね。

ネックエクステンション:「20回×3セット(休憩:1分)」

  1. 背スジを伸ばして座る
  2. タオルで頭を包み、両端を好きな方向に引っ張る
  3. 引っ張られてる向きとは反対方向に頭を動かす
  4. 2と3をくり返す

自分で負荷を調節できて、しかも”どの方向に負荷をかけるか”まで調整できます。とにかく便利なトレーニングなので、筆者イチオシですよ!

プニまる
プニまる

力を入れすぎるとタオルが破れるので、頑丈なタオルを使ってくださいね。

【注意!】首を筋トレするときは、ケガしないように!

彼の背中に赤い光を持つトップレスの男

https://unsplash.com/photos/AQ49LYjdNsQ

首を鍛える5つの筋トレを解説しましたが、共通して注意して欲しいのが”ケガをしないように!”です。

「筋トレ=負荷をかける」なので、やり方を間違えたり大きすぎる負荷をかけてしまうと、首のケガに繋がりますよ

とくに、最初と2つ目に紹介した「フロントブリッジ」と「バックブリッジ」は、かなり危険性が高いです。

プニまる
プニまる

首で体重を支えるので、体勢を崩すと頸椎(けいつい)損傷で体にマヒが残るかも…。

必ず「ネックフレクション」や「ネックエクステンション」などで首を頑丈にし、ウォーミングアップも行ってから大きい負荷のトレーニングを始めてくださいね!

首を自重で筋トレしていくと、いつ効果が出るの?

黒のフラットスクリーンコンピューターモニター

https://unsplash.com/photos/GjAKNK4ocRc

ケガに注意しながら行ってほしい首の筋トレですが、鍛え始めてからどのくらいで効果(首の太さ、小顔効果など)を実感できるのでしょうか?

自重で首をトレーニングした場合、あなた自身が効果を実感できるまで「2~3ヶ月かかる」と言われています。

なので、絶対に焦ったり無意味に思ったりせず、長い目で見ながら鍛えていきましょう。

見た目はすぐに変わりませんが、肩コリや頭痛の改善はそれなりに即効性があります。まずは「健康な体を作る」という目標で、トレーニングしてくださいね。

自重で出来る首の筋トレについて まとめ

自重で出来る、首の筋トレ方法について紹介しました。この記事では、これらのトレーニングを解説しましたね。

  • フロントブリッジ
  • バックブリッジ
  • ネックフレクション
  • ネックラテラルフレクション
  • ネックエクステンション

この中でもタオルを使った「ネックエクステンション」 が、筆者イチオシの筋トレですよ。そして首を鍛えると、こんなメリットがあります。

  • 小顔になる
  • 頭痛&肩コリが改善
  • スポーツ中のケガ予防
  • 太くたくましく男らしい見た目

鍛えるほど見た目が良くなりますし、体も健康になってケガもしにくくなる。鍛えない理由はありませんね!

プニまる
プニまる

ケガをしないように、焦らず・ゆっくり・軽い負荷からトレーニングしていきましょう。

ぜひ丈夫なタオルを用意して、「ネックエクステンション」から始めてみてくださいね。

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