【最強のハゲ】サイタマの筋トレメニュー&効果を紹介【『ワンパンマン』主人公】

「『ワンパンマン』の主人公:サイタマってムキムキよな。なんか筋トレで鍛えたらしいけど、どんなメニューやったんやろ?自分がやってもムキムキになれるかな?」

この記事では、そんな疑問を解決していきますね。

この記事の内容
  • サイタマ式筋トレのメニュー
  • サイタマと同じ筋トレをした人は、どんな風にボディチェンジした?
  • 筋トレするとサイタマみたいにハゲる!?etc…

原作マンガの”ヒーロー認定試験の体力測定シーン”では、彫刻のようなボディで描かれてるサイタマ。

そんな彼が取り組んできた筋トレをやれば「自分もこんな体になれる!?」なんてワクワクしちゃいますよね。

ぷにまる
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筆者もそんな気持ちをもって取り組んでますよ!

あなたがマンガでしかお目にかかれないような『強靭すぎる肉体』を手に入れるため、この記事は役立つことでしょう。ぜひ最後まで読んでくださいね!

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サイタマ式筋トレメニューを紹介!【めっちゃシンプル】

『ワンパンマン』のサイタマが実践していた筋トレメニュー
  • 腕立て伏せ:100回
  • 上体起こし(腹筋):100回
  • スクワット:100回
  • ランニング:10km
  • 夏冬のエアコン使用を禁止(3年間)

サイタマは自身を鍛え上げるため、上の5つを毎日実践してました。(最後のエアコンに関しては筋トレじゃありませんが^^;)

ぱっと見だと「案外楽そう?」とも「結構キツいかな?」とも取れる内容ですよね。

サイタマはこのメニューをこなすことで、超人的なボディ&作中ナンバーワンの戦闘力をゲットしました。

しかし現実でこの筋トレを続けると、どんな成果が出るのでしょう?

ぷにまる
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サイタマ式筋トレにチャレンジした人たちを紹介!

サイタマ式筋トレの成果:ショーン・シーアさんの場合

まず紹介するのは、シンガポールに住んでる投資家:ショーン・シーアさん(38歳)のケース。

サイタマ式筋トレにチャレンジする前の彼は、以下のような体をしてました。

チャレンジ前のショーン・シーアさん
  • 体重:70kg
  • 内臓脂肪ランク:10(10以上だと内臓脂肪が多いとされる)
  • 身体年齢:40歳

これらの数字から予想できる通り、シーアさんは”すこしメタボ体型”でした。ぽっこりお腹が服の上からでも目立つ感じですね。

そんなシーアさんは自分の体を変えるため、サイタマ式筋トレに1ヶ月間チャレンジ!

と言っても最初は『腕立て伏せ・上体起こし・スクワットを50回ずつ&ランニングは5km』と半分の回数からスタート。

そして少しずつ回数と距離をサイタマに近づけていき、開始23日目には100回&10kmをこなせるまでに!

ぷにまる
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3週間ほどでサイタマに並ぶ!

そこから最後の追い込みをかけ、1ヶ月間のサイタマ式筋トレを見事完了。

そんなシーアさんの肉体は、以前のメタボ体型からアスリート顔負けのシックスパックに激変してました。

1ヶ月のサイタマ式筋トレを完了した後のシーアさん
  • 体重:65kg
  • 内臓脂肪ランク:8.5
  • 身体年齢:36歳

1ヶ月で5kgのダイエットに成功!このチャレンジの様子&成果を動画にした彼は、自身のFacebookに投稿しました。

そして180万再生というバズりを生み出し、サイタマ式筋トレの成果を世界に轟かせてますよ。

ショーン・シーアさんが投稿したFacebook動画はコチラ→Trained like Superhero for 30 Days

サイタマ式筋トレの成果:ToTToさんの場合

次に紹介するのは、ブロガーとして活躍してるToTToさんのケース。

彼がサイタマ式筋トレにチャレンジする前の体重&体脂肪は以下の通りでした。

ToTToさんがチャレンジする前の体重&体脂肪
  • 体重:84.4kg
  • 体脂肪:26.4%
  • 内臓脂肪レベル:14
  • 体年齢:50才(ToTToさんの実年齢は40歳)

彼は健康診断で『要二次検査(D判定)』の結果が返ってくるほどの肥満体。

そして「これは流石にヤバイ!」ということで、サイタマ式筋トレを始めました。

先ほどのシーアさんと同じく『それぞれ50回&5km』から取り組もうとしたToTToさん。

しかし全然無理だったので、初日は『それぞれ30回&1.5km』からスタートします。

ぷにまる
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そして15日目には『それぞれ40回&3km』まで進化!

そして迎えた1ヶ月後。『それぞれ40回&3.5km』をこなしたToTToさんの体は、以下のように変わってたんですね。

1ヶ月のサイタマ式筋トレを完了した後のToTTOさん
  • 体重:79.4kg
  • 体脂肪:25.6%
  • 内臓脂肪レベル&体年齢:不明(記載なし)


体重は5kg、体脂肪率は0.8%の絞りこみに成功
してますね。そしてこれらの数字以上に、筋肉面には大きな変化が出てると思われますよ。

ToTToさんがサイタマ式筋トレにチャレンジした様子は『ワンパンマンのトレーニング(サイタマチャレンジ)をやってみる!ダイエットと健康のために!』でチェックできます。

1日目〜33日目までの筋トレが細かく書かれてるので、「こんなペースでも体重5kg落ちるんだぁ」と具体的にイメージできますよ。

ぷにまる
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ぜひ読んでみてくださいね!

サイタマ式筋トレの成果:地獄寺紅蓮丸さんの場合

最後に紹介するのは、YouTuberとして絶大なる人気を誇っている地獄寺 紅蓮丸(じごくでら ぐれんまる)さんのケース。

チャンネル登録者数20万人オーバーの彼が、サイタマ式筋トレにチャレンジする前の体重&体脂肪は以下の通りでした。

紅蓮丸さんがチャレンジする前の体重&体脂肪
  • 体重:82.7kg(身長:168cm)
  • 体脂肪率:28.8%
  • 筋肉量:55.5kg
  • 体内年齢:35歳

当時24歳でありながら、立派すぎるぽっこりお腹になっていた紅蓮丸さん。

しかし『それぞれ100回&10km』を100日間続けた彼は、なんと”体重マイナス15kg”という驚きの成果を達成しました!

ぷにまる
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お腹がめちゃくちゃスッキリ!しかし…

15kgのダイエットに成功した紅蓮丸さんですが、そこから50日で9kgものリバウンドに成功( ;  ; )

そんな苦しみ・挫折を味わいながらも、サイタマ式筋トレを合計1年間やり続けた彼の成果がコチラ!

1年間のサイタマ式筋トレを完了した後の紅蓮丸さん
  • 体重:57.6kg
  • 体脂肪率:10.1%
  • 筋肉量:49.1kg
  • 体内年齢:18歳


体重を15.1kg・体脂肪は18.7%落とす
など、まさにエゲツない結果が出てますね。

1年前は誰から見てもデ…ぽっちゃりだったのに、今では誰もが認める『細マッチョなイケメンボディ』へと変貌しました。

サイタマ式筋トレを続けると、誰にでも素晴らしい効果が表れる何よりの証拠だと思いますよ。

サイタマ式筋トレのデメリット【結論:めっちゃキツイ】

運動不足で力尽きて横になる男性の写真

多くのぽっこりさん達を、アスリート顔負けのイケメンボディへ導いているサイタマ式筋トレ。しかしかなり大きいデメリットがあるのも事実です。

そのデメリットというのが…とにかくキツい!!!もう本当にキツいんですよね^^;

個人的に腹筋・スクワット100回は、「シンドイけど毎日できそう」と最初から思えました。

しかし腕立て伏せ100回は「これを毎日続けるの…?」と軽く絶望。そしてランニング10kmは「あぁ!無理無理!!」と本気の絶望。

ぷにまる
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なので『ランニングは最低3kmでOK』と設定しました。

サイタマ式筋トレは『続けること』が肝心。逆に言えば『続けられる範囲で自分を追い込める回数・距離』を見つけるのが大切です。

ぜひあなたも「自分が毎日続けるには、何回&何kmにするべきか?」を考えながら取り組んで、あなたにピッタリの強度を見つけてくださいね。

めっちゃキツイから、1日で断念する人も多い…

『とにかくキツい!』という大きなデメリットがあるサイタマ式筋トレ。なのである意味予想通りですが、1日で諦めちゃう人もいるんですね。

ぷにまる
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まぁ仕方ないです…本当にシンドイので。

アメリカのYouTuberとして活躍してるウィル・テニソンさん。彼もサイタマ式筋トレにチャレンジし、1日で断念した人です。

普段からトレーニングしてるテニソンさん。サイタマ式筋トレにチャレンジする前から、かなりのマッスル体型をしていました。

そんな彼でさえ、それぞれ100回&ランニング10kmを終えた時はヘロヘロに…。結局、次の日からはチャレンジを止めたそうですよ。

体を鍛えてる人でも、毎日続けるのはかなり難しいサイタマ式筋トレ。だからこそ「自分が毎日続けるには、何回&何kmにするべきか?」を見つけるのが大切になりますよ。

サイタマ式筋トレのメリットとは?【3つあります】

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「めっちゃキツイ!」というデメリットがあるサイタマ式筋トレ。しかしもちろんメリットもたくさんあります。

ここでは筆者が考える『サイタマ式筋トレのメリット』を3つ紹介しますね。

ぷにまる
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「ダイエット&筋トレ効果が高い!」は当然なので割愛。

めっちゃシンプル

サイタマ式筋トレは『腕立て伏せ・上体起こし(腹筋)・スクワット・ランニング』をするだけ。めっちゃシンプルですよね?

誰でも1度はやったことあるでしょうし、やり方も知ってると思います。

ぷにまる
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「スクワットって何?」とはなりませんよね。

しかも複雑な動きが必要なく、子供でもできちゃうほど簡単。

シンプル is ベスト”なトレーニングだけなのが、サイタマ式筋トレ一番のメリットだと感じてます!

アイテムが必要ない

腕立て伏せやスクワットなどって、素手で取り組めますよね。つまり何かを準備する必要も無いし、お金もかかりません。

ぷにまる
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強いて言うなら「ランニング用シューズは要るかも?」ってところ。

『アイテムが必要ない=思い立った瞬間からスタートできる』のも、サイタマ式筋トレのメリットですよ。

食事制限しなくて良い

じつはサイタマ式筋トレって、食事制限する必要がないんですね。『ワンパンマン』で食事については言及されてないので。

なので好きなご飯を好きなだけ食べてもOK。お酒もガバガバ飲んでOK。ただ筋トレを毎日続けさえすれば良いんですね。

ぷにまる
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美味しいモノはガマンせず食べて大丈夫!

とはいえ、より効率的に体をムキムキ&ダイエットするには、食事も改善した方が良いのは事実。

そこで筆者オススメの”トレーニー&ダイエッター向けの食事メニュー”を、以下の記事で解説しました。

【30代男性、必見】ぽっこりお腹を「食事」で解消する方法を紹介!
「ぽっこりお腹になってきたけど、運動するのは面倒…。なんとか食事で解消できないかなぁ?」コロナウイルスのせいで運動しにくいこともあり、食事だけでお腹をスリムにしたい人も多いでしょう。この記事では、ぽっこりお腹を食事で解消する「2つの方法」を解説!

ぜひ『【30代男性、必見】ぽっこりお腹を「食事」で解消する方法を紹介!』も読んで、あなたのボディチェンジに役立ててみてくださいね。

【補足】筋肉痛になっても、毎日続けたほうが良いの?

Question Mark, Question, Mark, Symbol, Sign, Ask, Help

筋トレには『筋肉痛のときはトレーニングを控えましょう(休息日を作ろう)』という基本ルールがあります。

しかしサイタマ式筋トレは”毎日続けること”になってますよね。実際、腕やお腹・足が筋肉痛になってても毎日やるべきなのでしょうか?

これは筆者の個人的意見ですが、「たとえ筋肉痛だろうとサイタマ式筋トレは毎日取り組むべき」と感じてます。

もちろん基本ルールから考えればアウト。毎日取り組むのはめっちゃ非効率な鍛え方になります。

ぷにまる
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人体の仕組み的にはNGですよ。

しかし毎日やることで、精神的に「こんなにキツイ筋トレを毎日こなした!サイタマと同じことを続けた!」という大きな自信&満足感が生まれます。

だからこそ「せっかくサイタマ式筋トレするんだったら、効率はあえて無視すれば?」と思ってますよ。

毎日続けても体はしっかり変わっていくので、休息日は作らないのがオススメです。

筆者がサイタマ式筋トレを行うときのメニュー内容

筆者が続けてる『サイタマ式筋トレ』の内容
  • 腕立て伏せ:100回
  • 上体起こし:100回
  • スクワット:100回
  • ランニング:3〜5km

筆者はランニングがもともと苦手だったので、10kmではなく3kmから始めました。

そしてサイタマ式筋トレを始めて1ヶ月ほど経った現在、「調子が良ければ5km走る」くらいの感覚でランニングしてますね。

ちなみに筆者はダイエット目的じゃなく”筋肉を増やしたい・ムキムキになりたい”の気持ちで、このメニューに取り組んでます。

なので体重&体脂肪はまったく測ってません^^;「これくらい痩せたー!」というデータは出せませんが、とくに腕周りがガッシリしてきた実感はめちゃくちゃありますよ。

ぷにまる
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ご飯を制限してないのも、ガッシリしてきた理由だと思ってます!

この筋トレでサイタマのような体になれる?【来年には…】

サイタマ式筋トレはムキムキになる&ダイエットするため、とても効果的なメニュー。しかしこのメニューを続けてれば、本当にサイタマのような体になれるのでしょうか?

結論から言うと「なれる可能性は十分ある!」ですね。最低でも1年続けないとムリだとは思いますが…。

シーアさんや紅蓮丸さんが見せてくれたように、サイタマ式筋トレでアスリート体型になれるのは実証されてます。

サイタマもゴリマッチョではなく”細マッチョの究極形”みたいな体つき。なのであなたも、サイタマのような体になれる可能性は十分に高いでしょう。

ぷにまる
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とにかく続ければ、来年にはサイタマになってるかも?

【豆知識】サイタマ式筋トレだとハゲちゃう!?【ハゲ知識】

くらえっハゲフラッシュ!の写真

サイタマは『ワンパンマン』の作中にて、筋トレで最強のボディを手に入れると共に”髪の毛を失う(ハゲる)”という災難に襲われました。

しかし実際には、サイタマ式筋トレをしてもハゲません。フサフサな人はフサフサなままでいられますよ。

ぷにまる
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サイタマは…まぁ運が悪かったってことですかね笑

『筋トレしてもハゲない』についての詳しい根拠は、『【医師監修】「筋トレするとはげる」説は本当か|筋トレと薄毛の関係をわかりやすく解説』で説明されてます。

あなたがサイタマ式筋トレを何年続けようが、それが原因でハゲることは無いので安心してくださいね。

『ワンパンマン』主人公:サイタマ式筋トレについてまとめ

この記事の内容まとめ
  • サイタマ式筋トレのメニューは『腕立て・上体起こし・スクワット100回&ランニング10km』
  • シンプル&食事制限無しだが、とにかくキツイ
  • しかし毎日続けることで、サイタマのような体つきになれる可能性高し!

普段からトレーニングしてる人でも、かなりのキツさを感じる『サイタマ式筋トレ』。

しかしだからこそ、あなたの体を大きく変えてくれることでしょう。とくにお腹は、まず間違いなくシックスパックになりますよ。

ぷにまる
ぷにまる

あくまで”毎日続ければ”が前提ですよ!

サイタマのような超人的ボディになるため、ぜひ今日からサイタマ式筋トレを始めてみましょう。

すると来月には目に見える変化が、半年後には他人から「めっちゃ変わったね!」と言われるほどの進化があることでしょう。

あなたが理想のボディになるため、この記事が役立てば幸いです。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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