自宅で「大臀筋」を鍛える筋トレ7選!女性にモテるおしりを作ろう

おしり

「”大臀筋(だいでんきん)”を鍛えると、女性にモテやすい!って聞いたけど、どうやって筋トレするんだろう?」

↑のように思っている人は、実はかなり多いんです。日常ではほどんど耳にすることすらない筋肉ですからね。

そこでこの記事では、道具を使わずに「”大臀筋”を鍛えるトレーニング」を7つ紹介していきます。

この部位のトレーニング法&鍛えるメリットを知れば、誰もが見惚れる『カッコ良いおしり』をゲットできることでしょう!

オススメの筋トレ頻度や、筋肉を育ててくれる栄養素も解説しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/-djRG1vB1pw)

そもそも”大臀筋(だいでんきん)”って、どこなの?

まずは”大臀筋(だいでんきん)”について紹介していきます。筋肉の知識を持っていると筋トレの効率がアップするので、ぜひ知っておきましょう!

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

大臀筋とは『おしりにある筋肉』です。下のイラストのように、おしりは3つの筋肉から成り立っていますよ。

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=2410490&word=%E4%BA%BA%E9%96%93%E3%81%AE%E4%BD%93+%E3%81%8A%E5%B0%BB%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89&searchId=631014267

これらの中でも飛び抜けて大きく、そして日常的(歩く・走るなど)に使う筋肉です。股関節をスムーズに動かすためにも役立っていますよ。

【足が長く!?】大臀筋を鍛えるメリットとは?

「大臀筋については分かったけど、鍛えるメリットがよく分からん」という人も多いでしょう。ここでは筆者がオススメするメリットを4つ紹介していきますね!

姿勢が良くなる

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https://pixabay.com/photos/fashion-fashionable-hairdo-man-1866574/#content

まずは「姿勢が良くなる」。大臀筋は“抗重力筋(重力に負けて姿勢が崩れないように支えてくれる筋肉)”なんですね。

なので鍛えれば鍛えるほどに姿勢が良くなりますし、逆に筋トレをサボると姿勢が悪くなっていきますよ。

足が長く見える

実は大臀筋をトレーニングしていくと、足が長く見えるんですね。厳密に言うと「姿勢が悪いと足が短く見える」です。

だからこそ『おしりを筋トレ→姿勢が良くなる→足が長く見える』ということになりますね。

プニまる
ぷにまる

モデルの足が長く見えるのは「姿勢が良いから」という理由もありますよ。

脂肪が落ちやすい

大臀筋はとても大きいので、鍛えるほどに代謝が上がって脂肪が落ちやすくなります

「おしりを鍛えてたのに、いつの間にかお腹のお肉も無くなってる!」なんてこともありますよ。

大臀筋をトレーニングしまくって「良い姿勢・長い足・ムダな脂肪の無い体」を手に入れましょう!

筆者イチオシの大臀筋トレ:ヒップリフト

それでは『大臀筋トレ』について解説していきます。まずは『ヒップリフト』ですね!

このトレーニングは、布団に寝ながらでも出来る筆者オススメの筋トレです。大臀筋だけでなく、お腹や背中の筋肉まで鍛えられる”万能さ”もグッドですよ。

ヒップリフト:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる
  2. ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
  3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
  4. 2と3をくり返す

「寝ながら出来る・簡単・多くの筋肉を刺激できる」。このトレーニングにはメリットしか無いので、筆者も喜んでやっていますよ!

プニまる
ぷにまる

慣れてきたら、肩からヒザが真っすぐの体勢を2秒ほどキープしてみましょう。

初心者にピッタリの大臀筋トレ:ヒップアブダクション

ヒップアブダクション』は、初心者にピッタリの筋トレです。寝っ転がりながら出来るので、筆者もよく行っています!

ヒップアブダクション:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 横を向いて、寝っ転がる(下になっているヒザは軽く曲げる)
  2. 上になっている足を、お尻と同じ高さまで浮かす
  3. 浮かした足を、45°になるまで上げて5秒キープ
  4. 2の高さまで戻す
  5. 3と4をくり返す

このトレーニングは、初心者でも楽勝なほど軽めのトレーニングです。ウォーミングアップがてら、最初に行っていきましょう。

プニまる
ぷにまる

軽めと言ってますが、大臀筋はバッチリ刺激されます。集中してトレーニングしてくださいね。

アンバランスだからこそ鍛えられる:ヒップエクステンション

ヒップエクステンション』は、ハムストリング(太もも裏)も一緒に鍛えられるトレーニングです。

四つん這いの体勢になるので、ヒザの下にタオルを敷いてクッション代わりにしましょう。

ヒップエクステンション:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 四つん這いの体勢になる
  2. 片足を、後ろに真っすぐ伸ばして5秒キープ
  3. 1の体勢に戻る
  4. 2と3を繰り返す

アンバランスな体勢になるので、最初はグラつくかも知れません。できるだけグラつかないよう、大臀筋をしっかり締めることがポイントです。

プニまる
ぷにまる

ハムストリングも鍛えられるので、下半身の裏側をイッキに鍛えられますよ!

新鮮な感覚でトレーニング!:ファイヤーハイドランド

ファイヤーハイドランド』は、四つん這いから足を横に上げるトレーニングですね。

ヒップエクステンションとは一味違った刺激で、大臀筋を鍛えられますよ!

ファイヤーハイドランド:5回×3セット(休憩:1分)

  1. 四つん這いの体勢になる
  2. おしりの筋肉を使って、足を横に上げる
  3. 上げきったら、1の体勢に戻る
  4. 2と3を繰り返す

「足を横に上げる」という動作は、かなり新鮮だと思います。新感覚を楽しみながら、おしりを鍛えてくださいね。

プニまる
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筆者も「この筋トレ、面白い!!」と思い、ファイヤーハイドランドにハマっていたのは良い思い出です。

下半身の王道トレーニング:ノーマルスクワット

ノーマルスクワット』は、おそらく一番有名な筋トレです。誰でも一度は、やったことがあるでしょう。

”太ももだけを鍛えるトレーニング”と思われがちですが、しっかりやれば大臀筋もバッチリ鍛えられますよ!

ノーマルスクワット:15回×3セット(休憩:1分)

  1. 両足を肩幅に合わせて開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  3. しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 3と4をくり返す

スクワットのポイントは「ヒザを曲げる→✖︎、股関節を使って、おしりを後ろに突き出す→◯」。

おしりを後ろに突き出すイメージで、腰を下ろしていきましょう。腰を上げるときも、おしりを意識してくださいね。

そしてスクワット中の呼吸は「息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ」が基本。しっかり守っていきましょう。

プニまる
ぷにまる

多くの人が「ヒザを曲げる意識」でスクワットをしています。注意しましょう。

ノーマルよりもキツく鍛える:ワイドスクワット

ワイドスクワット』は、足を大きく開いて行うスクワットですね。ノーマルスクワットよりもキツく、それでいて膝への負担が小さい筋トレですよ。

ワイドスクワット:15回×3セット(休憩:1分)

  1. 両足を肩幅の2倍ほどの広さに開く
  2. 足のつま先は外側45°に向ける
  3. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  4. しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
  5. ゆっくりと腰を上げる
  6. 4と5をくり返す

足を大きく開く以外は、ほとんどノーマルスクワットと同じ。しかし負荷が変わるので、ノーマルスクワットと組み合わせると効率がアップします。

腰の下ろし方も同じく「股関節を使って、おしりを後ろに突き出す」。股関節が硬いと痛くなるので、ムリのない範囲で突き出してくださいね。

プニまる
ぷにまる

筆者は「ノーマル3セット→ワイド3セット(合計6セット)」をオススメします。めちゃくちゃ効きますよ!

片足でゴリゴリ筋トレできる:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット』は、ノーマル&ワイドスクワットよりも大臀筋を鍛えられます。

ダンベルなどは要りませんが、家で使っているイスがあると便利ですよ。

ブルガリアンスクワット:15回×3セット(休憩:1分)

  1. イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
  2. 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
  3. 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
  4. 2と3をくり返す

1ではイスやテーブルがある前提で書きましたが、無ければ「カベに足をつけるスタイル」でもOK!

”片足を後ろで安定させ、片足でスクワット”。それさえできれば大丈夫ですよ。

片足だけなので、難易度は少し高めですね。ノーマルやワイドスクワットに慣れたら、少しずつ始めてみましょう。

プニまる
ぷにまる

このトレーニングを初めてやった筆者は、1回も出来ませんでした(笑)。ヒザは少し曲げることからスタートしましょう。

【ケガ予防】筋トレ後のストレッチは忘れずに!

「大臀筋の筋トレ」について解説してきましたが、筋トレ後は忘れずに「ストレッチ」をしましょうう。

当たり前の話ですが、筋トレをした後は筋肉が凝り固まっています。そのまま放っておくと「ケガしやすい筋肉」になるかも知れません。

おしりの筋トレをした後は、下の動画を参考にしてストレッチで筋肉をほぐしてくださいね。

筋トレ後に筋肉をほぐしておくと、ケガの予防以外にも「疲労回復」や「筋肉をしっかり使える」などのメリットが。

”筋トレしたらストレッチ”の意識を持って、毎日のトレーニングを充実させていきましょう。

プニまる
ぷにまる

”筋トレ後のストレッチ”の重要性については、コチラの記事でも解説しています。

筋トレ前は、ストレッチするべき?その答え&リバースランジレントについて紹介
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大臀筋トレって、毎日やってもいいの?

大臀筋に限った話ではありませんが、同じ部位を刺激するトレーニングを毎日やってはいけません。

筋肉が大きくなるためには、一度キズをつけて回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。

しかし毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、キズが治らないので『超回復』も起こりません。それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。

ぷにまる
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大臀筋のトレーニングは、週2~3回がオススメ。前の筋トレから48時間ほど空けるのがベストですね。

下の記事では、大臀筋を含めた『筋トレの頻度』について解説しています。ぜひ読んでみてくださいね!

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!

筋肉は筋トレをしただけでは、あまり大きくなりません。筋肉を育ててくれる”栄養素”:タンパク質をしっかり摂っていきましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。

ぷにまる
ぷにまる

目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。

しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にもビタミンなどの栄養を補給できますよ。

筆者が愛用しているのは↓のプロテインです。美味しくて1日あたり277円しか掛からないので、ぜひ使ってみてくださいね。

”大臀筋”を鍛えるトレーニング7選 まとめ

”大臀筋”を鍛えるトレーニング7選&メリットを紹介しました。普段はあんまり意識しない筋肉ですが、鍛えることで多くのメリットを手に入れられます。

そして筋トレの方法も多く、大臀筋を鍛えるついでに別の筋肉をトレーニングすることもできますよ。

男性の引き締まったおしりにセクシーさを感じる女性も多いので、モテモテになる可能性も大いにあるでしょう!

プニまる
ぷにまる

最初は「ヒップリフト」から始めることをオススメします。ぜひ今から始めて、カッコ良いおしりを作っていきましょう!

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