ここでは、筋トレの基本的な運動やトレーニングについて解説していきます。

筋トレメニューの作り方、ウォーミングアップの方法、筋肉の動きとその効果の解説など、役立つ情報をお届けします。どうぞ、ご一読ください。

自宅でできる筋トレ入門

筋トレは、自宅でもジムでも、どこでも行うことができます。利便性や費用対効果から、自宅で筋トレを行うことを選択する人も多いようです。

利用できる器具、スペース、時間に応じて筋トレプログラムを計画することが重要です。

自宅で筋トレするメリット

自宅でのトレーニングは、様々な面でメリットがあります。自宅でのトレーニングは、ジムまで足を運ぶ必要がないため便利です。

また、ジムの会員になったり、教室に通ったりする必要がないため、費用対効果も高いです。さらに、自宅でのトレーニングは、個々のニーズに合わせて、エクササイズ、レップ数、時間などを選択することができます。

最後に、他の人から批判される心配や、ジムに通う人たちから威圧される心配がありません。

自宅でできる筋トレメニューの解説

自宅で筋トレを行う場合、使用する筋群をバランスよく行うことが重要です。

バランスの良い筋トレメニューは、胸、背中、肩、腕、脚、体幹など、主要な筋肉群のエクササイズを行うことです。

典型的な筋トレメニューは、腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ランジ、クランチなどのエクササイズです。軽い重量から始め、筋肉が強くなるにつれて徐々に抵抗を増やしていくことが重要です。

初心者は、各エクササイズを2～3セット、12～15回を目安に行うとよいでしょう。

筋トレ前のウォーミングアップ

筋力トレーニングの前には、軽いウォーミングアップをすることが大切です。

これは、ケガのリスクを減らすだけでなく、筋肉の可動域と柔軟性を高めることにも役立ちます。腕や肩を回す、胴体をひねる、膝を高く上げる、足首を回すなどのウォームアップ運動が効果的です。

これらは、ゆっくりとコントロールしながら行うことが大切です。

筋肉の動きの種類

筋トレを始める際に意識すべき筋肉の動きには、「コンセントリック」「エキセントリック」「アイソメトリック」という種類があります。

コンセントリック運動は、負荷がかかると筋肉が収縮するときに起こります。このタイプの収縮は、ウェイトを持ち上げたり、スクワットやベンチプレスなどのエクササイズを行うときに使用されます。

エキセントリック運動は、負荷に反応して筋肉が伸びるときに起こります。このタイプの収縮は、走る、跳ぶ、階段を下りる、ベンチプレスやスクワットでウェイトを下げるなどの動作で使用されます。

等尺性収縮は、筋肉がその長さを変えずに収縮するときに起こります。これは、通常、一定時間、静止した状態を保持することで行われます。例えば、プランクやプルアップバーでの静止が挙げられます。

筋力トレーニングの効果を理解する

筋トレは、筋力増強、筋肥大、筋持久力向上に効果的な方法です。

これらの効果を得るためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。筋トレを日課にすることで、より強く、より速く、より柔軟な体を手に入れることができます。

また、正しいフォームで行うことで、怪我を防ぐこともできます。

どんな種類の運動でも、行う前には必ずウォームアップを行いましょう。ハイニー、尻もち、ジャンピングジャック、ラテラルランジなどのダイナミックなストレッチを行うことが大切です。

筋トレメニューを作成することも、自分のニーズに応えることにつながります。まず、自分が何を達成したいのかを決めましょう。

筋肉を大きくしたいのか？筋力をアップさせたい？筋持久力を向上させたいのか？目標が決まれば、それに応じたトレーニングメニューを組むことができます。

例えば、筋持久力を高めたいのであれば、ランニングやバーピー、その他の自重エクササイズを行うとよいでしょう。

まとめ。初心者でも出来る「自宅筋トレメニュー」について解説

結論として、筋トレは筋力をつけ、筋持久力を向上させるのに効果的な方法である。

筋肉の動きの種類とその効果を意識して行うことが大切です。さらに、筋トレの効果を得るためにも、怪我をしないためにも、筋トレメニューの作成と適切なウォーミングアップが重要です。

この記事が、筋トレを始めるために必要な情報を提供できたことを願っています。

頑張って、楽しいトレーニングをしましょう。

筆者も面倒くさがりなので、その気持ちが本当によく分かります。なんか気分が下がっちゃいますよね（^^;）

そこでこの記事では、筆者がオススメする「寝ながらできる筋トレ」について紹介していきます！

記事の内容をしっかり押さえることで、毎日でもトレーニングを続けられますよ。しかも、いつの間にか理想の体を手に入れているかも。ぜひ最後まで読んでくださいね！

（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/n0cUsgx464w）

【初心者には嬉しい！】”寝ながら筋トレ”のメリット

まずは「寝ながら筋トレ」のメリットから紹介していきます。とくに筋トレ初心者には嬉しいものばかりですよ。

寝ながらなので、そんなに緊張したり気を張ったりすることもなく筋トレできますよね。

なので継続しやすいですし、そもそもストレスが少なくなりますよ。

プニまる

負荷も小さめなので、特に筋トレ初心者の人にオススメです。

そして就寝の30分〜1時間前に軽い運動をすると、寝つきが良くなる&睡眠が深くなると言われています。つまり睡眠の質が上がる。

（出典：睡眠と運動の関係性とは？良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう！）

もちろん筋肉も鍛えられますが、メンタルや健康にとって大きなメリットがありますよ。

次の項目からは、筆者が「簡単だ」と思う順で筋トレを紹介していきますね。

寝ながらできる筋トレ：足パカトレーニング

それでは、寝ながらできる筋トレについて紹介していきます。まずは「足パカトレーニング」ですね。

足パカトレーニング：30回×3セット（休憩：1分）

1. 仰向けになって、両足を真上にあげる
2. 両手はテキトーな所に置けばOK
3. 両足が直角になるまで開く
4. 1の体勢に戻る
5. 3と4をくり返す

このトレーニングでは「内もも」を刺激できます。慣れてきたら両足をクロスさせたり、片足だけ開けたりしてみましょう。

プニまる

内ももの力で足を開閉させるイメージを持つと、より効果的ですよ！

寝ながらできる筋トレ：ゴキブリ体操

「ゴキブリ体操」は、筋トレというよりエクササイズに近い運動です。手足の筋肉を刺激しながら、冷え性を改善できますよ。

ゴキブリ体操：「30秒×3セット（休憩：30秒）」

1. 仰向けになって寝る
2. 両手両足が床と90°になるまで上げる
3. そのまま小刻みにブラブラする

このトレーニングは、一番簡単でラクな運動です。体がポカポカしてくるので、寒い時にやると効果的ですよ。

プニまる

冷え性も改善できるので、冬には大活躍しますよ！

寝ながらできる筋トレ：ヒップリフト

「ヒップリフト」は、一番手軽に出来る”筆者オススメ”の筋トレです。おしりの筋肉や腹筋・背筋まで鍛えられる万能さも気に入ってます。

ヒップリフト：「10回×3セット（休憩：1分）」

1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる
2. ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
4. 2と3をくり返す

「手軽・簡単・多くの筋肉を鍛えられる」。正直、このトレーニングにはメリットしか感じません。筆者も喜んでやっていますよ！

プニまる

慣れてきたら、肩からヒザが真っ直ぐの体勢を

2秒ほどキープしてみましょう。

寝ながらできる筋トレ：ニーレイズ

「ニーレイズ」は、後述するレッグレイズを少し簡単にしたものです。負荷は軽いですが、腸腰筋（腰あたりの筋肉）を効果的に鍛えられますよ。

ニーレイズ：「15回×3セット（休憩：30秒）」

1. 床に仰向けになる
2. 手は体の横、置きやすい場所に
3. 足を上げてヒザは90°、つま先は揃える
4. ヒザを胸につけるイメージで、ゆっくり足を上げる
5. 3の体勢まで、ゆっくりと戻す
6. 4と5をくり返す

かなり負荷が軽いので、レッグレイズがキツい人や腹筋が筋肉痛の人にオススメです。

プニまる

このトレーニングは、反動を付けずゆっくり行ってくださいね。

寝ながらできる筋トレ：レッグレイズ

「レッグレイズ」は、腸腰筋や腹筋なども鍛えられるトレーニングです。ヒップリフトと交互にやるのもオススメです！

レッグレイズ：「15回×3セット（休憩：30秒）」

1. 床に仰向けになる
2. 手は体の横、置きやすい場所に
3. 両足を少しだけ浮かして、かかとをくっ付ける
4. 床と90°になるまで、足をゆっくり上げていく
5. 90°まで上がったら、ゆっくり下ろしていく
6. 4と5をくり返す

このトレーニングでは、お腹周りを重点的に鍛えられます。手を抜かずに継続していけば、いつの間にか腹筋はバキバキですよ！

プニまる

足を上げるときは、反動を付けないでくださいね。そのために、必ずゆっくりしたペースで行いましょう！

寝ながらできる筋トレ：ヒップアブダクション

「ヒップアブダクション」では、おしりの筋肉を鍛えられます。横向きに寝ながらなので、腰への負担が少ないですね。

ヒップアブダクション：「10回×3セット（休憩：1分）」

1. 横を向いて、寝っ転がる（下になっているヒザは軽く曲げる）
2. 上になっている足を、お尻と同じ高さまで浮かす
3. 浮かした足を、45°になるまで上げて5秒キープ
4. 2の高さまで戻す
5. 3と4をくり返す

鍛えられるのが”おしりの筋肉”なので、走るときのスピードが速くなることも！簡単ですが、メリットが大きい筋トレですよ。

プニまる

軽めとはいえ、おしりの筋肉はバッチリ刺激されます。

集中してトレーニングしていきましょう。

寝ながらできる筋トレ：クランチ

「クランチ」は、お腹周りの筋トレです。最初はキツく感じると思いますが、かなり効率的に鍛えられますよ！

クランチ：「20回×3セット（休憩：1分）」

1. 仰向けになって寝る
2. 床と直角になるまで、太ももをあげる
3. ヒザは太ももと直角に曲げる
4. 頭の後ろで手を組む
5. おへそを見るイメージで、上体をあげる
6. 4の体勢に戻る
7. 5と6をくり返す

どの筋トレにも共通することですが、正しいフォームを意識して行ってくださいね。

プニまる

初心者でも効果を出しやすいクランチ。積極的に取り入れていきましょう！

寝ながらできる筋トレ：バイシクルクランチ

「バイシクルクランチ」は、主に腹筋を鍛えるトレーニングです。”足を動かしながら体をねじる”という、ちょっとハード&ユニークな筋トレです。

バイシクルクランチ：「15回×3セット（休憩：30秒）」

1. 床に仰向けになる
2. 足を上げて、ヒザは90°に曲げる
3. 頭と肩を浮かせて、両手は頭に添える
4. 右ヒザを胸に引き付ける
5. 4と同時に脇腹をひねって、左ヒジを右ヒザに付ける
6. 4と5を逆側のペアでも行う

自転車を漕ぐときの足の動きをイメージすると、やりやすいですよ。足の動きがスムーズになるほど、筋トレの効率も上がりますよ。

プニまる

反動を付けずに、しっかりお腹を捻るのがポイントです。

”寝ながらできる筋トレ”について まとめ

寝ながらできる筋トレについて紹介しました。この記事で紹介したのは、以下のトレーニングでしたね。

そしてこれらのトレーニングには「継続しやすい・ストレスが少ない・睡眠の質が上がる」というメリットもありました。

筆者もよく寝ながらトレーニングをしているので、しっかり効果が出ることを保証しますよ！

ぜひ今すぐ、一番簡単な”足パカトレーニング”から始めてみてくださいね。

プニまる

今日紹介したのは、腹筋を鍛えられるトレーニングが多めでした。本格的にそこを鍛えたい人は、↓の記事もどうぞ！

【自宅でOK】腹筋をシックスパックにする鍛錬法5選！たるんだお腹とはバイバイ

「たるんできたお腹を自宅で引き締められる、腹筋の鍛錬法を知りたいなぁ…」外で運動できないときは、家の中で鍛えられるトレーニング法って重宝しますよね。そこでこの記事では、家でも出来る「腹筋をシックスパックにする鍛錬法」を5つ紹介していきます。

punipuni-marumaru.com

2020.10.21