握力と前腕のトレーニングのためのエクササイズとテクニック、そして握力を強化するためのトップエクササイズについて学びます。

さらに、なぜ握力筋を鍛えることが重要なのか、握力アップのコツも学びます。さあ、さっそく筋力トレーニングの世界と、それによって期待できる握力アップについてご紹介しましょう。

握力アップの筋トレ入門

握力は、ロッククライミングやウェイトトレーニングなど、多くの身体的活動において重要な要素です。握力が弱いと、手、腕、体の痛み、疲労、さらには動きの貧弱さの原因となります。

握力筋を強化することで、握ることが原因で不快感や痛みを感じる可能性を低減することができます。さらに、握力の向上は、一般的な身体能力だけでなく、加齢に伴う手の健康全般をサポートすることができます。

ですから、もしあなたが握力を向上させたいと考えているなら、筋力トレーニングはそのための最良かつ最も効率的なルートになりえます。

筋力トレーニングの利点

筋力トレーニングは、握力を高めるための最も効果的な方法の1つです。

腕と手の筋力と持久力を高め、手と前腕の動きをよりコントロールしやすくすることができます。

また、筋力トレーニングは、筋持久力の向上によるケガのリスク要因を軽減し、最終的には試合やトレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。

握力と前腕のトレーニングのためのエクササイズとテクニック

握力のエクササイズは、主に前腕の筋肉に焦点を当てますが、上腕と背中の他の筋肉も利用します。

抵抗のあるものを握りつぶすなど、指をターゲットにしたエクササイズは、卓越した握力を開発することができます。手首の屈曲と伸展のエクササイズを中心に行うことも、握力を高めるのに役立ちます。

グリップローリング、バーローテーション、ダイナミックな動きなどのトレーニングテクニックも、握力のエクササイズをより効果的にするのに役立ちます。

握力のためのトップエクササイズ

握力のエクササイズといえば、さまざまなエクササイズがあります。

例えば、ボール絞り、タオル引き、ダンベルを使った手首の屈伸、ファーマーズウォーク、懸垂などです。

その他、チンニング、ローイング、リングでのチンニングなどの垂直引き上げ、リストカールやダイナミックプランクなどのダイナミックエクササイズも握力強化のためのトップエクササイズです。

握力トレーニングが重要な理由

握力トレーニングが重要なのは、筋持久力、筋力、協調性を向上させることができるからです。

強い握力は、怪我のリスクを減らし、全体的なパフォーマンスを向上させることができるため、アスリートにとってもそうでない人にとっても有益なものです。

さらに、握力トレーニングは、瓶を開けたり買い物袋を持ったりするような日常生活の動作の向上にも役立ちます。

また、強い握力は手首や手の緊張を和らげ、一日を通して疲れにくくする効果も期待できます。最後に、握力筋を強化することは、姿勢の改善、さらには協調性の向上につながります。

握力アップのコツ

握力を高めるには、いくつかのエクササイズやテクニックがあります。以下は、最も効果的なものの一部です。

1.指の運動。

指の運動：開指保持、親指の伸展、リストカールなどの指の運動は、すべて握力を伸ばすのに有効です。

2.手を使う運動

手で握る運動、手で握る道具、スクイーズボール、バーベルホールドなどの運動は、握力強化に最適です。

3.抵抗バンド。

抵抗バンドを使用して、彼らは筋肉に可変抵抗を置くので、握力のために有益である。

4.フリーウェイトを持ち上げる。

フリーウェイトを持ち上げると、握力を構築するのに役立ちますが、可能な限り損傷を防ぐために、軽く開始するようにしてください。

5.プルアップバー

懸垂棒は自分の体重を抵抗として使うので、握力強化に最適です。懸垂、引き倒し、または顎を上げることは、すべて握力を構築するために助けることができます。

おわりに筋力トレーニングで握力を強化する

筋力トレーニングは、全身の筋力と協調性を高め、ケガのリスクを減らし、日常動作を向上させることができるため、握力向上に効果的な方法と言えます。

ここで紹介したエクササイズやテクニックを養生法に取り入れることで、握力の向上が期待できます。

さあ、もう待たずに、今日から握力強化に取り組みましょう。

今回は、握力筋について、トレーニングによる強化方法と、筋トレ後の休息日の重要性について解説します。

握力を向上させたい方は、この記事を読んで貴重な知見やヒントを得てください…。そして、正しい握力トレーニングの方法を学ぶために読んでみてください

1.握力はどの筋肉をトレーニングすれば鍛えられるのか？

主に握力に貢献するのは、腕にある前腕伸筋と屈筋の2つの筋肉群です。伸筋は、手を開くときに使う筋肉で、ハンドグリッパーを握ったり、ウェイトリフティングなどの運動をすると鍛えられます。

一方、屈筋、または私たちの手を閉じるために使用される筋肉は、ダンベルをぶら下げたり、抵抗バンドを使用するなどの運動を行うときに強化される。ウェイトリフティングをするときは、正しいフォームで、コントロールしながら行うことが大切で、これが全体の握力アップにつながるからです。

さらに、腕、肩、背中の他の筋肉も強化することで、握力を向上させることができます。

2.握力アップの筋肉を鍛えるトレーニング

握力向上のための筋力トレーニングでは、前腕の筋肉をターゲットにしたエクササイズを重点的に行うことが大切です。

例えば、ハンドグリッパーを握ったり離したり、懸垂棒にぶら下がったり、ウェイトを使いながらリストカールやエクステンションを行ったりする運動です。握力を鍛えるには、正しいフォームでこれらの運動を繰り返すことが重要です。

また、筋肉を正しく発達させるために、異なる重量と抵抗を使用することが重要です。

3.筋トレによる握力強化のメリット

握力を強化することで、協調性やバランス、姿勢の改善に役立ちます。さらに、握力を高めることで、タイピングや長時間のパソコン作業などによる手や手首のケガのリスクを減らすことができるかもしれません。

最後になりますが、握力を強化することは、力を必要とするものを握ることで余分なエネルギーを前向きな行動に向けることができるため、ストレスを軽減することにもつながります。

4.握力の筋肉が痛くなった場合、何日くらい回復させればよいですか？

筋力トレーニングの後は、十分な休息と回復のための時間をとることが大切です。そうすることで、激しい運動の後に筋肉が完全に修復され、再生されるようになります。

一般的には、怪我や疲労を防ぐために、完全に回復するまでに1～2日の休養をとることが推奨されています。握力筋を休ませた後、筋力トレーニングに戻ると、負担や痛みを引き起こすことなく筋力トレーニングを行うことができます。

まとめ。握力はどこの筋肉を鍛えれば強くなる？【筋トレメニューも紹介】

握力は、協調性やバランス、姿勢の改善につながるため、重要なスキルです。握力を適切に発達させるためには、重りや抵抗を使った運動を行い、前腕筋を鍛え、強化することが必要である。

さらに、筋力トレーニングの後は、十分な休息と回復の日を設けることが重要です。これらのコツをすべて守れば、握力の増加を実感できるはずです。

どうも、年末の格闘技でビースト（サップ）が暴れ回っていた姿を、リアルタイムで楽しんでいた”ぷに丸”です。この記事では上記の疑問を解決していきますね。

2000年代の総合格闘技界に突如現れ、アーネスト・ホーストや曙を鮮烈KOしていったボブ・サップ。そんな彼は、ゴリゴリの筋肉を活かして真っ向から叩き潰すファイトスタイルで観客を魅了していました。

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そこでこの記事では、ボブ・サップの筋肉情報をたっぷり紹介していきます。ぜひ最後まで読んでくださいね！

ボブ・サップの筋肉画像

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全盛期のボブサップの筋肉はヤバい。
最初にK-1で見たとき、なんだこいつ！すげぇって思ったのは俺だけじゃないと思う。 pic.twitter.com/DowQWGuVWM

— 白川塾長 (@shirakawasama) July 8, 2020

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ボブ・サップの筋肉、めっちゃくちゃ太くて大きいですよね！こんな丸太のような腕を振り回して向かってくるんだから…対戦相手はさぞ恐怖を感じていたことでしょう。

ぷにまる

マジで小便チビるって！

K-1選手の中でも筋肉量が一番多かったボブ・サップ！

実はボブ・サップ、K-1参戦時は体重160kgだったのに体脂肪率は10%ほどしかありませんでした。

つまり体重の大部分が筋肉だったということ。そんな事実もあり、K-1ファイターの中でも筋肉量が一番多かったと言われているんですね！

ぷにまる

まず間違いないでしょう。

ボブ・サップの握力はどれくらい？

腕のすべての筋肉がゴリゴリに太いボブ・サップ。そんな彼は握力もめちゃくちゃに強く、なんと『98kg』を記録していたそうです。

ぷにまる

リンゴなんて楽々クラッシュできちゃう！

100m走もめちゃくちゃ早かったボブ・サップ！

上半身だけでなく、下半身の筋肉も飛び抜けているボブ・サップ。もともとNFL（アメフト）の選手だった彼は足もかなり速く、なんと100mを11秒台で走っていたんですね。

ぷにまる

あの巨体で100m11秒…恐ろしすぎる。

ボブ・サップはこの方法で筋肉を鍛えています

ボブ・サップの筋肉トレーニングについて、詳しい情報は見つかりませんでした。しかしNFL選手はジムでみっちり鍛えているので、サップも同じように筋トレしていたと思われます。

ぷにまる

エゲツない重量でトレーニングしてるや！

ボブ・サップは「この食事法」で筋肉を育てました

ボブ・サップは「起床→食事→睡眠→トレーニング→食事→睡眠」という食事法によって、筋肉を効率的に育てました。

食事後に睡眠を挟むことで、食べたものをしっかり消化吸収。そしてトレーニング直後にも食事を摂ることで、筋肉の栄養失調を防いでいました。

ぷにまる

かなり効率的な食事法ですね。

ボブ・サップの身長、体重

ボブ・サップは2mもの背丈を誇っていたため、大体の対戦相手よりも身長が高かったんですね。

なので相手からすれば、自分より背が高くて筋肉モリモリの男が襲いかかってくるという事に。悪夢でしかないですよね。

ぷにまる

夢の中でも経験したくないわ！

ボブ・サップの筋肉ってこんなにムキムキやったんやな…まとめ

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デカすぎる肉体&お茶目なキャラクターで、日本でも大人気だったボブ・サップ。そんな彼の人気を支えた一因に、筋肉は大きく関わっている事でしょう。

2022年現在でも彼の筋肉ボディは健在なので、どこかで見かけた際には「やっぱりデカいな〜」と思いながら眺めてみてくださいね。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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2022.07.25

どうも、ジャニーズアイドルの筋肉はもれなくチェックしている”ぷに丸”です。この記事では上記の疑問を解決していきますね。

King & Princeの中心メンバーとして、ジャニーズでも屈指の人気者である平野紫耀。

そしてジャニーズアイドルと言えば「体を鍛えている」ことでも有名なので、彼はどれほどの筋肉をしているか気になりますよね。

ぷにまる

首から下はどうなってる？

そこでこの記事では、画像もたっぷり使って『平野紫耀の筋肉情報』を余すことなく紹介していきます！

彼の新たな魅力を発見するため、ぜひ最後まで読んでくださいね！

【腹筋は8パック！】平野紫耀の筋肉画像

平野紫耀の腹筋6パックどころか8パック…
歯磨きしてるだけで筋肉ついちゃうくらい筋肉質らしくて気にして電動歯ブラシに変えたエピソードめっちゃ可愛くて好き。 pic.twitter.com/2pj3rpyKGj

— 臨死のうみちゃん@固ツイでコラボ中！ (@umiuminemui) April 17, 2020

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平野紫耀の筋肉、めちゃくちゃバキバキですよね！腕はムキムキだし胸筋にはスジがくっきり入ってる、そして腹筋は驚きの8パック！！

ぷにまる

男性アイドルとして最強の体つき！

しかも足の筋肉もしっかり太いので、よくある『上半身だけ鍛えて下半身は貧相』という状況にはなっていません。体中の筋肉がちゃんと発達してるのが分かりますね。

誰が見てもビックリするほどの肉体を誇っている平野紫耀。そんな彼がここまでの筋肉を身につけた理由は、またしてもとんでもないモノでした。

平野紫耀はいつから筋肉ムキムキ？【実は”生まれつき”】

なんと平野紫耀、赤ちゃんの頃から筋肉質ボディだったんですね。テレビ番組で「生まれたときからずっと筋肉質」と語っており、今では彼が持つ”鉄板ネタ”の1つとなっています。

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ぷにまる

まさに才能。

子供の頃からすでに体つきが優れていた平野紫耀。そんな彼はスポーツや体力測定でも、大きな成果を数多く出してきました。

【筋肉だけじゃない】平野紫耀は運動神経もバツグン！

これだけ見ても、平野紫耀が運動神経バツグンであることはよく分かりますね。それぞれについてもう少し詳しく説明していきます。

バドミントンで愛知県大会優勝

平野紫耀は小学6年生のとき、愛知県の県大会で優勝しています。

これだけでも驚きですが、彼がバドミントンを始めたのはなんと小学5年生の時！つまり1年ほどで愛知県のトップになったんですね。

ぷにまる

運動神経ヤバすぎ…。

ちなみにバドミントンは全身の筋肉を使うスポーツ。なので生まれつき筋肉質だった平野紫耀には、ピッタリの競技だったのでしょう。

アクロバティックなダンスを軽々こなす

ジャニーズなので当然といえば当然ですが、平野紫耀はバク転も軽々こなせます。

しかし彼の場合、普通のバク転じゃなく『片手バク転』なんて大技も平気な顔でこなしちゃうんだから驚き！

ぷにまる

フォームが綺麗すぎる…。

50mを5秒で走る！？

実は平野紫耀、「50mを5秒台で走った」とテレビ番組で語っていました。（下の動画30秒あたり）

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ぷにまる

足の速さまで恐ろしいレベル。

しかし別の動画では「50m走：6秒49」という記録も出していました。なので彼は、50mを5秒後半〜6秒中盤で走れる脚力なのだと思います。

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【爆笑www】平野紫耀の筋肉エピソードが面白い！

なんか物騒なワードが並んでますね（笑）これらのエピソードについて、詳しく紹介していきます。

背筋力がエゲツない【寸勁の使い手！？】

実は平野紫耀、背筋力が『210kg』あります。20～30代男性の平均背筋力は130kg・霊長類最強の吉田沙保里ですら160kgなので、彼の背筋がいかに強いのか窺えますね。

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ぷにまる

210kgって簡単に出せる数字じゃないよ…。

ちなみにこの背筋力も関わっているのか、平野紫耀は15枚にも積まれた瓦をポンっと割りました。ファンの間では「寸勁を使った！」と話題になりましたよ。

コップを持った瞬間に割ってしまう

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生まれた時から筋肉質だった平野紫耀。だからなのか、力加減ができずにコップをいくつも壊してきたそうです。しかも持っただけで。

ぷにまる

なんというか、こんな筋力を持っているのが善人で良かった。

筋肉を付けたくなくてトイレにこもる！？

実は平野紫耀、日常生活を送っているだけで筋肉が付いてしまう体質らしく…。

なので休みの日は体をできるだけ動かさないよう、トイレに半日以上こもっているんですね。

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ぷにまる

サラッと書きましたが「日常生活で筋肉が付く」って恐ろしい。

平野紫耀ってどれくらい筋トレしてる？【○週間に1回！？】

実は平野紫耀、筋トレをほとんどやってません。生まれつき筋肉質&日常生活で筋肉が付いてしまうため、月1・2回ほどトレーニングするだけらしいです。

ぷにまる

体質が羨ましすぎる。

ちなみに彼、歯磨きや階段の上り下りでが筋肉が鍛えられてしまうそう。そんな力加減で暮らしているので、たしかに筋トレは必要ないかも知れませんね。

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【筋肉が目立つ理由】平野紫耀の体脂肪率は◯◯％以下！

筋肉が素晴らしい平野紫耀ですが、体脂肪率も『10%以下』とアスリート顔負けの数値となっています。

成人男性の平均が15〜25%と言われているので、彼がどれほどシュッとした体型なのかよく分かりますね。

ぷにまる

筋肉ゴリゴリ&贅肉なし！

ちなみに筋肉が多いと基礎代謝がアップ（＝体脂肪が燃えやすい体）になります。なので平野紫耀は、普通に暮らしてても贅肉が付きにくい体なのでしょう。

平野紫耀は『骨格筋率（体重における筋肉量）』も異常

平野紫耀は骨格筋率（体重における筋肉の割合）が『45%』と、かなり高い数字を叩き出しています。※成人男性の平均値：32.9〜35.7％

ちなみに普段から体を鍛えまくっているアスリートでも、この数字は50〜60%と言われています。

なので「3週間に1回しか筋トレしない平野紫耀」が45%を記録しているのが、どれだけ異常なのか窺えますね。

ぷにまる

どう考えてもおかしい。

平野紫耀は握力も強い？【笑顔のまま平均超え】

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とあるテレビ番組で握力を測った平野紫耀、その時に出たのが上の記録です。

ちなみに成人男性の平均握力は47〜48kg。なので平野紫耀は、握力も平均以上ということになりますね。

そして余談になりますが、彼が握力を測ったときは笑顔だったので全力を出してない可能性高し。フルパワーなら60〜70kgほど出せるかも知れません。

ぷにまる

そりゃコップも割るわ。

筋肉だけじゃなく”病気”にも恵まれてしまった平野紫耀

生まれつき筋肉に恵まれてきた平野紫耀ですが、実は多くの病気も患ってきました。

病気歴もなかなかですよね。幼い頃には川崎病&腰痛を患い、大人になってからは盲腸&ヒザの痛みも併発しました。

ちなみに川崎病・ヒザの痛みのせいで、現在でも激しい運動は禁止されているそう。だからこそライブでアクロバティックなダンスを見せてくれていることに驚きです。

ぷにまる

プロ意識が高い。

【ミオスタチン】平野紫耀は病気だからこそ筋肉質！？

先ほど平野紫耀の病気について紹介しましたが、「『ミオスタチン関連筋肉肥大病』も患っているのでは？」とウワサされています。

平野紫耀は生まれつき筋肉質であり、日常生活を送るだけで体が鍛えられてしまう体をしています。

なので「ミオスタチン関連筋肉肥大病の症状に当てはまっている」とも言えますね。

ぷにまる

病気だからこそ筋肉が多い？

しかし結論から言うと、平野紫耀はこの病気を発症していないと考えられます。ミオスタチン関連筋肉肥大病の患者は、ボディビルダーのような体つきになるからですね。

「なぜ平野紫耀は筋肉が付きやすいのか？」は不明ですが、ミオスタチン関連筋肉肥大病じゃないことは確かでしょう。

平野紫耀が”生まれつきの筋肉ボディ”で羨ましい…まとめ

今後のジャニーズを背負って立つであろう平野紫耀。そんな大看板を背負えるほどの筋肉を備える彼は、まさに「次世代のスター」と言えるでしょう。

ぷにまる

これからどんな大活躍をしてくれるか楽しみ！

あなたもぜひ彼の筋肉に注目しながら、平野紫耀のパフォーマンスや演技などを楽しんでいってくださいね。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

【あなたも】岸優太の”バキバキ筋肉美”を目に焼き付けろ！【同じボディへ】

「キンプリリーダー：岸優太の筋肉がスゴいらしい。どれくらいムキムキ？」「筋トレを始めたキッカケは？いつから”筋肉スゴい！”って言われ出したの？」「筋トレメニューを知りたい。ベンチプレスもやってる？」そんな疑問を解決していきますね。

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2021.12.23

【貧相？】キムタクの筋肉、散々な言われようでワロタ【筋トレメニューは？】

「キムタクの筋肉ってどんな感じ？顔はイケメンだけど、首から下はどうなってるんだろう？」この記事ではその疑問を解決します。この記事の内容：キムタクの筋肉画像・「キムタクの筋肉は貧相」という声も多し・キムタクが取り組んでいる『オリジナル筋トレ』とは？etc...

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2022.04.28

「60kgの握力でできることって何だろう？リンゴ握り潰せるのかな？」

この記事では、そんな疑問を解決していきますね。

今のあなたの握力は何kgですか？もし30kg未満だとしても、5ステップをマジメに取り組むだけで60kgまで強くできますよ。

しかもトレーニング期間は半年もかかりません。今年の年末、遅くとも来年の夏までには『誰もが驚く数値（60kg）』を叩き出すため、ぜひ最後まで読んでくださいね！

握力を60kgに進化させるトレーニング、5ステップで紹介！

これらの筋トレを2週間〜2ヶ月ほど続けていきましょう。そうすれば半年後には、あなたの握力は60kgをオーバーしてることでしょう。

そして「この5つってどんな筋トレなの？」「どれくらいの回数こなすの？」については、次の項目から紹介！

ぷにまる

どんどん読み進めてくださいね。

握力を60kgにするステップ①：連続グーパー

握力を60kgにするための第一歩目は「連続グーパー」です。このトレーニングは本当にシンプルで、誰でも・どこでもできる便利な筋トレですよ。

このトレーニングをシンプルに表現すると「グーとパーをくり返すだけ」。50回×3セット（セット間の休憩：1分）で取り組みましょう。

最初は「何回でもできるぜ！」と思いますが、20回を超えたあたりから腕はパンパン。50回を終えるころには悲鳴を上げたくなりますよ。

ぷにまる

最後は「ギャー！」って叫びながらグーパーしてるかも笑

注意点として前に伸ばした手が肩よりも高くなると、筋トレ効果がダウンすることに…。しっかり”前”に伸ばしましょう！

握力を60kgにするステップ②：シャドーボクシング

連続グーパーを2週間続けたら「シャドーボクシング」へ移りましょう。正直、ステップ①より楽ですが『瞬間的にコブシを握る感覚』を掴めますよ。

このトレーニングは3分×3セット（セット間の休憩：1分）で取り組んでください。

コツとしては「腕を伸ばしたときにコブシをグッと握る」ですね。そうすることで握力が鍛えられますし、握る感覚もどんどん掴んでいけますよ。

ぷにまる

ダイエットにも効果的！

もし余裕があれば、連続グーパーも並行するとより効率的！

「連続グーパー（2週間）→シャドーボクシング&連続グーパー（2週間）」みたいにできるとグッドですね。

握力を60kgにするステップ③：ローラーリストボール

連シャドーボクシングを2週間続けたら、「ローラーリストボール」を使っていきましょう。もし持ってないなら…買いましょう！税込みでも1,000円未満ですよ。

この筋トレには「◯◯回」という回数がありません。”限界まで持ち続ける”を3セット（セット間の休憩：1分）です。

ぷにまる

限界までなので、めっちゃキッツイです。笑

しかも最初は「ローラーリストボールを回す感覚」に慣れるまで時間がかかります。なので余計に疲れますよ。

しかし慣れされすれば、かなりの強度で握力を鍛えられます！このトレーニングから本格的に、握る力がアップしていくことでしょう。

そして回すときは腕・ヒジの角度によってキツさが変わります。なので一番キツい角度を探し、その角度をキープしてゴリゴリ鍛えてくださいね。

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握力を60kgにするステップ④：ボール握り

ローラーリストボールを1ヶ月続けたら「ボール握り」にトライ！その名の通り、ボールを握るトレーニングですね。

ボール握りは10回×3セット（セット間の休憩：1分）で取り組んでください。

シャドーボクシングで培った『瞬間的にコブシを握る感覚』&ローラーリストボールで鍛えた握力を存分に使っていきましょう！

ちなみに「硬めのボール」で筆者がオススメするのは、”軟式野球のボール”ですね。最初は硬さしか感じませんが、慣れてくると柔らかさも感じますよ。

ぷにまる

その柔らかさを感じられたら、60kgまであと一歩！

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握力を60kgにするステップ⑤：ハンドグリッパー

最後に紹介するのは「ハンドグリッパー」です。ホームセンターや100円ショップでも売ってるので、見たことがある人も多いでしょう。

このアイテムを使うことが、握力を60kgまで進化させるためのラストステップですよ！

この筋トレは10回×3セット（セット間の休憩：1分）。腕を徹底的に追い込んでいきましょう！

しかしここで「そもそも50kgのハンドグリッパーが握れないと思うんだけど…」と考えてませんか？大丈夫、安心してください。

連続グーパー〜ボール握りをしっかり取り組んでれば、50kgのハンドグリッパーは握りきれるでしょう。

ぷにまる

つまりこの時点で、あなたは『50kg以上の握力』をゲットしてます！

ステップ①を始めるまでとは、腕の太さも段違いのハズ。ぜひ自信を持ってラストステップにトライしてくださいね。

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ちなみに、ステップ①〜⑤だけでも握力はどんどん鍛えられます。

ですが60kgをより早く・より確実に達成するため『同時に取り組んでおきたいトレーニング』があるんですね。

そのトレーニングとは何なのか？なぜ同時に取り組むと良いのか？それらの疑問について、次の項目で紹介していきます。

ステップ①〜⑤と同時に取り組みたいトレーニング

ステップ①〜⑤と同時に取り組みたいトレーニング、それは『指立て伏せ』です。指を鍛えるメニューですね。

なぜ指立て伏せにも取り組むと良いのか？それは「握力の強さ」と「指の強さ」に深い関係があるからですね。

例えばあなたの腕がムキムキで、握力が100kgだとしましょう。しかし指が女性のように細長く、悪くいえば貧弱だったら…100kgを存分に発揮できると思います？ムリですよね。

握る力がいくら強くても、指が貧弱だと握力は弱いまま。なので指立て伏せにも取り組みたいんですね。

ぷにまる

”握力の強さ≒指の強さ”です！

そして指立て伏せのやり方は以下の通り。このトレーニングにも、ぜひ毎日チャレンジしていきましょう。

ステップ①〜⑤&指立て伏せなどで握力を強くすると、色々できるようになりますよ。

そこで次の項目では「60kgの握力でできること」について紹介しますね。

60kgの握力でできることは？【リンゴはクラッシュできる？】

はい、握力60kgあればリンゴはクラッシュできます。これからリンゴを食べるとき、包丁は必要ありませんよ。笑

しかしそれ以外にも、できること・メリットは多いですよ。それぞれについて詳しく説明していきますね。

リンゴ・スチール缶・卵を握り潰せる

「握力が60kgあればリンゴはクラッシュできる」と言いましたが、大きめのモノだとちょっとキツいかもです。

なのでステップ①〜⑤を見事完了したあかつきには、『小ぶりなリンゴ』からクラッシュしてみましょう！

筋トレ（ダンベル系）の効率がアップ

じつは握力を強くすると「なにかを握って取り組む筋トレ」の効率がアップするんですね。

これらのトレーニング、一見すると握力は無関係っぽいですよね？

しかし何セットも行ってると「握る力が無くなったからもうできない」ってことが結構あるんですよ。

ぷにまる

本来鍛えたい部位はまだ余裕あるのに…

そこで握力をトレーニングすると、より多い回数・セット数をこなせるように。つまり筋トレ効率がアップするんですね。

重いモノを持てる

先ほどの『筋トレ効率アップ』と似てますが、握力が強くなると重いモノを持てるようになります。

このメリットを分かりやすく理解するため、チンニング（懸垂）をイメージしてみてください。

懸垂バーを掴んで体を持ちあげ、そしてゆっくりと下ろしていく。この動きって、握力で体重を支えられるからこそ可能ですよね。

ぷにまる

握力が強いから、何十キロもある体を上げ下げできる！

↑と同じ理屈です。あなたが60kgの握力をゲットしたとき、クソ重いダンベルでもヒョイっと持ち上げられるようになるかも。ガンガン鍛えましょう！

ちなみに世の中には60kgでは飽き足らず、『100kg以上になるまで握力を鍛えた人』がチラホラいます。

そこで次の項目では「日本一&世界一握力が強い人」を紹介。あなたの筋トレモチベが上がると思うので、ぜひ目を通してみてくださいね。

日本一&世界一握力の強い人を紹介！

はい、数字がおかしい事になってますよね？しかし書き間違いではありません。こんな握力の人間が実在してるんです。

まず新沼大樹さん。彼はプログラマーとして、普段はPCのキーボードを叩く仕事をしてます。

ぷにまる

ギャップこの上ない。

ちなみに新沼さんクラスになると、トランプの束を素手で捻り切れますよ。ちょっと意味不明だと思うので、下の動画をご覧ください。

そしてマグナス・サミュエルソンさん、彼はスウェーデン人の農家です。

最強の怪力を決める『世界ストロンゲストマン大会』で優勝したり、ときには俳優業もこなしてますよ。

ぷにまる

世界最強の農家！

マグナスさんは握力以外も強く、ベンチプレスは300kg・デッドリフトは375kgを記録。一度生で見て「こんなゴツい人間いるの！？」なんて驚いてみたいモノです。

ちなみに日本人男性の平均握力は「MAX47.64kg（35～39歳）」と言われてます。※参考：世代別 握力平均値

なので60kgでも日本の上位10%には入るでしょうが、彼らの握力は世界上位0.1%ほどになるでしょう。

ぷにまる

この人たち見てると「握力60kgなんて楽勝」と思っちゃいますね。笑

ちなみに…オランウータン&ゴリラなどの握力は？

ここで質問です。握力が強い生物といえば…そう！オランウータン&ゴリラなどの類人猿ですよね！！

木にぶら下がることが多かったり、元々ゴッツイ腕をしてたりする彼ら（？）。そんなおサルさんたちの握力は60kgなんてレベルじゃないです。

サミュエルソンさんの記録：192kgを軽く超えてますよね。しかもギネスブックに載ってる『ゴリラの最高握力』は、なんと驚異の600kg！！！

ぷにまる

おっそろしい…

どうせ握力を鍛えるなら、人間の限界値（192kg）じゃなくゴリラの平均（400kg以上）を目指すのも良いですね！笑

握力を60kgにするため鍛える筋肉とは？【筋トレ効率アップ】

ここで『60kgの握力をゲットするため鍛える筋肉』を紹介。じつはトレーニングする部位を知ってるだけで筋トレ効果がアップしますよ。

ぷにまる

「ここを鍛えてるんだ！」と意識していきましょう！

握力を強くするため鍛える筋肉、その名は「前腕筋」です。ヒジから手首にかけて伸びてますよ。

とはいえ、前腕筋ってあまり意識しない部位。なので「あ、この筋肉か」とはイメージしにくいですよね。

そこでもっと簡単に説明すると『手をグーにしたとき盛り上がるのが前腕筋』です。

ステップ①〜⑤にチャレンジするときは、この筋肉をバリバリ意識していきましょう。握力の強くなるスピードが大幅アップしますよ！

握力を強くするため『タンパク質』もしっかり摂ろう！

ここまで読んでくれたあなたは「よし！今日から筋トレして握力を60kgにするぞ！！」と思ってませんか？ちょっとストップ。

トレーニングもモチロン大切なのですが、タンパク質をしっかり摂ることもめっちゃ大事です。この栄養素が少ないと前腕筋がぜんぜん育たないので。

ぷにまる

『タンパク質＝筋肉を育てるためのエサ』ですよ。

ちょっと詳しく説明しますね。そもそも筋トレって、筋肉を大きく・強くするのが目的ですよね？

しかしエサ（タンパク質）が足らないと、筋肉は大きくも強くもなりません。物理的に。

つまり「タンパク質を摂らずに筋トレ＝前腕筋が育たない＝握力は弱いまま」ということになるんですね。

なので握力を60kgまで強くするには、タンパク質も意識するべき！ということで、プロテインを飲んだり、肉・魚を食べまくったりしていきましょう。

ぷにまる

モリモリ食べてくださいね！

とはいえ「具体的にはどんなメニューをどれくらい食べればいいの？」という疑問が湧いてると思います。

なので美味しい・満腹になれる・タンパク質をしっかり摂れる食事メニューを以下の記事で紹介しました。

【30代男性、必見】ぽっこりお腹を「食事」で解消する方法を紹介！

「ぽっこりお腹になってきたけど、運動するのは面倒…。なんとか食事で解消できないかなぁ？」コロナウイルスのせいで運動しにくいこともあり、食事だけでお腹をスリムにしたい人も多いでしょう。この記事では、ぽっこりお腹を食事で解消する「2つの方法」を解説！

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2021.06.13

コチラもぜひ読んで、あなたの握力を60kgにするため役立ててくださいね。

握力を60kgにする5ステップ&できることまとめ

この記事で紹介した5ステップ、それらはどれもがキツいトレーニングになってます。正直、何回も「もうムリ…」と根を上げることでしょう。

しかしキツいからこそ、握力をゴリゴリに強くしてくれますよ。なので心がボキボキに折れても構いません、とにかく続けてくださいね。

ぷにまる

心が折れても手さえ動かせばOK！

まずは今日からステップ①：連続グーパーにトライしてみましょう。そして再来週にはシャドーボクシング、来月にはローラーリストボール…とステップアップ。

そうすれば半年後、あなたはまず間違いなくリンゴをクラッシュできますよ。ぜひしっかり取り組んでみてくださいね。

あなたが理想のボディになるため、この記事が役立てば幸いです。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

自分の手でリンゴをクラッシュできたら大きな自信になりますし、他人からも「スゴイ！」と見られて気持ちいいですよね。

ぷにまる

筆者も初めてリンゴをクラッシュしたときは、この上なく気持ちよかったです。

そこでこの記事では、リンゴを握りつぶす”3種類”の握力について&効率的に強くする「5つの鍛錬法」を紹介していきます。

この記事を参考にすれば、多くの人がコロナで運動不足になっていく中、あなただけが強力な腕をゲットできますよ。

ゴリラのようにたくましい腕を作るため、ぜひ最後まで読んでくださいね！

（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/26dzQ6MNcXs）

人間が持っている”3種類”の握力とは？

https://unsplash.com/photos/CQwNdMxwjfk

まずは人間が持っている、“3種類”の握力から紹介していきますね。

リンゴを握りつぶすために一番大切な「クラッシュ力」をメインに、指をリンゴに食い込ませるための「ピンチ力」。

そして全力をキープし続けるための「ホールド力」とイメージしてくださいね。

ぷにまる

すべて鍛えながら、握力を強くしていきましょう！

次の項目では、それぞれの握力の鍛え方を一覧にして紹介します。

【一覧で】”3種類”の握力を強くする鍛錬法を紹介

3種類の握力の鍛え方は、以下のようになっています。「トレーニング名（鍛えられる握力）」の順番で書いていますよ。

これらのトレーニングを同時に取り組むことで、あなたの握力はどんどん強くなっていきます。

中には普段からやっているトレーニングもあると思いますが、この機会に「正しい方法」を知っておきましょう。

ぷにまる

次の項目から、これらのトレーニングについて解説していきますね。

まずは王道の「握力鍛錬法」：グリッパー

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まず紹介するのは『グリッパー』です。シンプルながらも、リンゴを握りつぶすためには一番効果的なトレーニングと言えますよ。

グリッパー：20回×3セット（休憩：30秒）

「簡単に握れる」・「力を入れたら握れる」・「ギリギリ握れる」の3つのグリッパーを使って鍛えるのがポイントです。

「簡単」は20キロ・「力を入れたら」は40キロ・「ギリギリ」は50キロを目安にすると、トレーニングがとても効率的になりますよ。

ぷにまる

「簡単」でウォーミングアップを始めて、「それなり」で筋肉を追い込み、「ギリギリ」でMAXにチャレンジする感覚です。

筆者オススメのグリッパーは以下のモノです。トレーニング中に汗で滑ることが少ないので、ぜひ使ってみてくださいね。

だんだん腕がアツアツになる”握力鍛錬法”：連続グーパー

次に紹介するのは『連続グーパー』です。この連続グーパーもシンプルで、どこでも出来る便利な鍛え方ですよ。

連続グーパー：100回×3セット（休憩：30秒）

ぷにまる

前に伸ばした手が肩よりも高くなると、効果が薄れます。しっかりと”まっすぐ前”に伸ばしましょう。

指がどんどん強くなる鍛錬法！：連続指曲げ

筆者撮影

『連続指曲げ』は『連続グーパー』とソックリなトレーニングです。しかし指への負荷はケタ違いですよ。

連続指曲げ：70回×3セット（休憩：30秒）

ぷにまる

慣れるとすごくハマるトレーニングでもありますよ。いつもの生活では味わえない「痛気持ちいい感覚」を体験してみましょう。

握力と共に”指の運動神経”も鍛錬できる：指ハイタッチ

https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%97%E3%81%9F-%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%83%B3ok-3061659/#content

『指ハイタッチ』はピンチ力と一緒に、”指の運動神経”も鍛えられます。

「指をリンゴに握り込んでいく感覚」を育てるためにも、すごく重要なトレーニングですよ。

連続指曲げ：70回×3セット（休憩：30秒）

最初はちょっと難しいので、片手ずつやるのがオススメです。

慣れてきたら両手を同時にやるのも楽しいですよ。コレも1秒1回のペースでしていきましょう。

ぷにまる

動きに慣れるほど楽しくなってくるので、趣味として続けるのも良いと思いますよ。

指をガッツリとたくましくする！：指立て伏せ

最後に紹介する『指立て伏せ』は、ホールド力と一緒に指自体を鍛えられます。

腕立て伏せと同じフォームですが、指立て伏せは”指先だけ”を床に付けますよ。

指立て伏せ：5回×3セット（休憩：30秒）

1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
3. 両指の腹だけが床につくよう、手のひらを浮かせる
4. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
5. 体を下ろしたところで5秒キープ
6. ゆっくりと体を上げる
7. 5と6をくり返す

このトレーニングは本当にキツイですし、指がスベると大ケガにも繋がります。

最初はヒザをついて『指立て伏せ』の体勢をキープすることから慣れていきましょう。

ぷにまる

かなりハードな鍛え方なので、絶対にムリはしないでください。慣れてきたら回数を7回や10回に増やしていきましょう。

【豆知識】何キロの握力でリンゴを握りつぶせる？

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ここまで握力の種類トレーニング法を紹介しましたが、実際に何キロの握力があればリンゴは握りつぶせるのでしょう？

じつは素手でリンゴを握りつぶすには、最低でも「60キロ」の握力が必要だと言われています。

ぷにまる

リンゴの大きさや指の長さにもよるので、80キロの握力があれば間違いなくクラッシュできますよ。

リンゴをクラッシュできたら、握力が60キロ以上になった証拠でもあるので、どんどん鍛えていきましょう！

“3種類”の握力って、どんな筋肉を使ってるの？

https://pixabay.com/ja/photos/%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%B3%E3%82%B0%E9%8A%83-%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0-%E8%BB%8D%E4%BA%8B-1632373/#content

鍛える筋肉を知っているかどうかで、筋トレの効率が大きく変わるという研究結果があります。

なので、解説した筋トレによって鍛えられる筋肉についても紹介しますね。

この記事で解説した筋トレは、「前腕筋（ぜんわんきん）」という筋肉を鍛えるものです。

これはヒジから手首にかけての筋肉で、何かを思いっきり握ったときに太くなる部分ですね。

ぷにまる

「ヒジから手首にかけての筋肉」をしっかり意識して、握力を鍛えていきましょう。

【注意！】握力の鍛錬は、毎日しないでください

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前腕筋はかなり小さい筋肉です。毎日トレーニングを続けると、超回復ができなかったりオーバーワークに繋がったりするんですね。

超回復ができないと筋肉が育たないどころか、細く弱くなってしまうこともあります。

そしてオーバーワークからは、ヒジや手首の痛みが生まれることもあるんですね。

ぷにまる

握力トレーニングは週2~3日、前のトレーニングから48時間は空けてくださいね。

”3種類”の握力を強くする『5つの鍛錬法』まとめ

リンゴを握りつぶす”3種類”の握力について&効率的に強くする『5つの鍛錬法』を紹介しました。

握りつぶすために一番大切な「クラッシュ力」、指をどんどんリンゴにめり込ませるための「ピンチ力」。

そして全力をキープし続けるための「ホールド力」。これらをしっかり鍛えれば、どんなリンゴでもクラッシュできるようになるでしょう。

ぷにまる

リンゴクラッシュできれば、感動と嬉しさがあふれて「やったあああ！！」と叫んじゃいますよ。

どのトレーニングから始めてもOKですが、筆者は『グリッパー』から始めて飽きたら別のトレーニングをするスタイルでした。

そして半年後に、生まれて初めてのリンゴクラッシュを経験できましたよ。あなたも今すぐ『グリッパー』からスタートしてみましょう！

なぜ筋トレに”タンパク質”は欠かせない？その理由&摂り方を紹介

「筋トレするならタンパク質が欠かせないらしいけど、何でだろう？」 「大切なのは知ってるけど、どのくらい必要なの？」 「何をどれくらい食べていけば良いの？」 そんな疑問を解決するため、筋トレとタンパク質の関係をしっかり解説していきます！あなたが理想の体を作るため、この記事は役立つでしょう。 ぜひ最後まで読んでくださいね！

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2021.04.25