「男もおしりの筋肉を鍛えるべし！って聞いたけど、どうやって筋トレするんだろう？」
↑のように思っている人は意外と多いです。普段はあまり意識しない筋肉ですからね。
そこでこの記事では、道具なしで”おしりの筋肉”を鍛える筋トレを7つ紹介していきます。
おしりの鍛え方とメリットを知れば、あなたも今すぐ筋トレしたくなることでしょう。そして誰もが見惚れる『カッコ良いおしり』を作っていきましょう！
オススメの筋トレ頻度や、筋肉を育ててくれる栄養素も解説しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/K-DE9UZruLs）
- そもそも”おしりの筋肉”って、どこなの？
- 【足が長く！？】おしりの筋肉を鍛えるメリットとは？
- 筆者イチオシのおしり筋トレ：ヒップリフト
- 初心者にピッタリのおしり筋トレ：ヒップアブダクション
- アンバランスだからこそ鍛えられる：ヒップエクステンション
- 新鮮な感覚でトレーニング！：ファイヤーハイドランド
- 下半身の王道トレーニング：ノーマルスクワット
- ノーマルよりもキツく鍛える：ワイドスクワット
- 片足でゴリゴリ筋トレできる：ブルガリアンスクワット
- 【ケガ予防のため】筋トレ後にはストレッチを忘れずに！
- おしりの筋トレって、毎日やってもいいの？
- 筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう！
- ”おしりの筋肉”を鍛える筋トレ7選 まとめ
そもそも”おしりの筋肉”って、どこなの？
https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=2410490&word=%E4%BA%BA%E9%96%93%E3%81%AE%E4%BD%93+%E3%81%8A%E5%B0%BB%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89&searchId=631014267
まずは”おしりの筋肉”について紹介していきます。筋肉の知識を持っていると筋トレの効率がアップするので、ぜひ知っておきましょう！
実は”3種類”に分かれている、おしりの筋肉。それが以下ですね。
- 大臀筋（でんきん）
- 中臀筋
- 小臀筋
おしりの表面にあるのが大臀筋、奥側にあるのが中&小臀筋ですね。
大臀筋は「股関節を動かす」、中&小臀筋は「大臀筋のサポート」という役割を持っています。
【足が長く！？】おしりの筋肉を鍛えるメリットとは？
「おしりの筋肉は分かったけど、鍛えるメリットが思いつかない」という人も多いでしょう。ここでは筆者がオススメするメリットを4つ紹介していきますね！
姿勢が良くなる
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まずは「姿勢が良くなる」。おしりは“抗重力筋”という、重力に負けて姿勢が崩れないように支えてくれる筋肉なんですね。
なので鍛えれば鍛えるほどに姿勢が良くなりますし、逆に筋トレをサボると姿勢が悪くなっていきますよ。
足が長く見える
実はおしりを筋トレすると、足が長く見えるんですね。厳密に言うと「姿勢が悪いと足が短く見える」なんですね。
だからこそ『おしりを筋トレ→姿勢が良くなる→足が長く見える』ということになります。
モデルの足が長く見えるのは「姿勢が良いから」という理由もありますよ。
脂肪が落ちやすい
おしりの筋肉はとても大きいので、鍛えるほどに代謝が上がっていき、脂肪が落ちやすくなります。
「おしりを鍛えてたのに、いつの間にかお腹のお肉も無くなってる！」なんてこともありますよ。
おしりを筋トレしまくって「良い姿勢・長い足・ムダな脂肪の無い体」を手に入れましょう！
筆者イチオシのおしり筋トレ：ヒップリフト
それでは『おしりの筋トレ』について解説していきます。まずは『ヒップリフト』ですね！
このトレーニングは、布団に寝ながらでも出来る筆者オススメの筋トレです。おしりだけでなく、腹筋や背筋まで鍛えられる万能さもグッドですよ。
ヒップリフト：10回×3セット（休憩：1分）
- 仰向けに寝て、ヒザを立てる
- ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
- ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
- 2と3をくり返す
「寝ながら出来る・簡単・多くの筋肉を鍛えられる」。このトレーニングにはメリットしか無いので、筆者も喜んでやっていますよ！
慣れてきたら、肩からヒザが真っすぐの体勢を2秒ほどキープしてみましょう。
初心者にピッタリのおしり筋トレ：ヒップアブダクション
『ヒップアブダクション』は、初心者にピッタリのおしり筋トレです。寝っ転がりながら出来るので、筆者もよく行っています！
ヒップアブダクション：10回×3セット（休憩：1分）
- 横を向いて、寝っ転がる（下になっているヒザは軽く曲げる）
- 上になっている足を、お尻と同じ高さまで浮かす
- 浮かした足を、45°になるまで上げて5秒キープ
- 2の高さまで戻す
- 3と4をくり返す
このトレーニングは、初心者でも楽勝なほど軽めのトレーニングです。ウォーミングアップがてら、最初に行っていきましょう。
軽めと言ってますが、おしりの筋肉はバッチリ刺激されます。集中してトレーニングしてくださいね。
アンバランスだからこそ鍛えられる：ヒップエクステンション
『ヒップエクステンション』は、おしりの筋肉だけでなくハムストリング（太もも裏）も鍛えられるトレーニングです。
四つん這いの体勢になるので、ヒザの下にタオルを敷いてクッション代わりにしましょう。
ヒップエクステンション：10回×3セット（休憩：1分）
- 四つん這いの体勢になる
- 片足を、後ろに真っすぐ伸ばして5秒キープ
- 1の体勢に戻る
- 2と3を繰り返す
アンバランスな体勢になるので、最初はグラつくかも知れません。できるだけグラつかないよう、おしりの筋肉をちゃんと締めることがポイントです。
ハムストリングも鍛えられるので、下半身の裏側をイッキに鍛えられますよ！
新鮮な感覚でトレーニング！：ファイヤーハイドランド
『ファイヤーハイドランド』は、四つん這いから足を横に上げるトレーニングですね。
ヒップエクステンションとは一味違った刺激で、おしりの筋肉を鍛えられますよ！
ファイヤーハイドランド：5回×3セット（休憩：1分）
- 四つん這いの体勢になる
- おしりの筋肉を使って、足を横に上げる
- 上げきったら、1の体勢に戻る
- 2と3を繰り返す
「足を横に上げる」という動作は、かなり新鮮だと思います。新感覚を楽しみながら、おしりを鍛えてくださいね。
筆者も「この筋トレ、面白い！！」と思い、ファイヤーハイドランドにハマっていたのは良い思い出です。
下半身の王道トレーニング：ノーマルスクワット
『ノーマルスクワット』は、おそらく一番有名な筋トレです。誰でも一度は、やったことがあるでしょう。
”太ももだけを鍛えるトレーニング”と思われがちですが、おしりの筋肉もバッチリ鍛えられますよ！
ノーマルスクワット：15回×3セット（休憩：1分）
- 両足を肩幅に合わせて開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 3と4をくり返す
スクワットのポイントは「ヒザを曲げる→✖︎、股関節を使って、おしりを後ろに突き出す→◯」。
おしりを後ろに突き出すイメージで、腰を下ろしていきましょう。腰を上げるときも、おしりを意識してくださいね。
そしてスクワット中の呼吸は「息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ」が基本。しっかり守っていきましょう。
多くの人が「ヒザを曲げる意識」でスクワットをしています。注意しましょう。
ノーマルよりもキツく鍛える：ワイドスクワット
『ワイドスクワット』は、足を大きく開いて行うスクワットですね。ノーマルスクワットよりもキツく、それでいて膝への負担が小さい筋トレですよ。
ワイドスクワット：15回×3セット（休憩：1分）
- 両足を肩幅の2倍ほどの広さに開く
- 足のつま先は外側45°に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 4と5をくり返す
足を大きく開く以外は、ほとんどノーマルスクワットと同じですね。しかし刺激は変わるので、ノーマルスクワットと組み合わせると効率がアップしますよ。
腰の下ろし方も同じで「股関節を使って、おしりを後ろに突き出す」。しかし股関節が硬いと痛くなるので、ムリのない範囲で突き出しましょう。
筆者は「ノーマル3セット→ワイド3セット（合計6セット）」をオススメします。めちゃくちゃ効きますよ！
片足でゴリゴリ筋トレできる：ブルガリアンスクワット
『ブルガリアンスクワット』は、スクワットよりも重点的におしりの筋肉を鍛えられます。
ダンベルなどは要りませんが、家で使っているイスがあると便利ですよ。
ブルガリアンスクワット：15回×3セット（休憩：1分）
- イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
- 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
- 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
- 2と3をくり返す
1ではイスやテーブルがある前提で書きましたが、無ければ「カベに足をつけるスタイル」でもOK！
”片足を後ろで安定させ、片足でスクワット”できれば大丈夫ですよ。
片足だけなので、難易度は少し高めになります。ノーマルスクワットやワイドスクワットに慣れてから始めてみましょう。
このトレーニングを初めてやった筆者は、1回も出来ませんでした。
ヒザは少し曲げることからスタートしましょう。
【ケガ予防のため】筋トレ後にはストレッチを忘れずに！
筋トレをした後は、筋肉が凝り固まっています。そのまま放っておくと「ケガしやすい筋肉」になるかも知れませんよ！
おしりの筋トレをした後は、下の動画を参考にしてストレッチで筋肉をほぐしてくださいね。
筋トレ後に筋肉をほぐしておくと、ケガの予防以外にも「疲労回復」や「筋肉をしっかり使える」などのメリットがあります。
”筋トレしたらストレッチ”の意識を持って、毎日のトレーニングを充実させてくださいね！
”筋トレ後のストレッチ”の重要性については、コチラの記事でも解説しています。
おしりの筋トレって、毎日やってもいいの？
おしりに限った話ではありませんが、同じ部位を刺激するトレーニングを毎日やってはいけません。
筋肉が大きくなるためには、一度キズをつけて回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。
しかし毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、キズが治らないので『超回復』も起こりません。それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。
おしりのトレーニングは、週2~3回するのがオススメ。前の筋トレから48時間は空けるのがベストですね。
下の記事では、おしりの筋肉を含めた『筋トレの頻度』について解説しています。ぜひコチラも読んでみてくださいね！
筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう！
筋肉は筋トレをしただけでは、そんなに大きくなりません。筋肉を育ててくれる”栄養素”：タンパク質をしっかり摂っていきましょう。
タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。
目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。
しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。
プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にもビタミンなどの栄養を補給できますよ。
筆者が愛用しているのは↓のプロテインです。美味しくて1日あたり277円しか掛からないので、ぜひ使ってみてくださいね。
”おしりの筋肉”を鍛える筋トレ7選 まとめ
”おしりの筋肉”を鍛える筋トレ7選&メリットを紹介しました。普段はあんまり意識しない筋肉ですが、鍛えることで多くのメリットを手に入れられます。
そして筋トレの方法も多く、おしりと一緒に別の筋肉を鍛えることもできますよ。
男性の引き締まったおしりにセクシーさを感じる女性も多いので、モテモテになる可能性も大いにあるでしょう！
最初は「ヒップリフト」から始めることをオススメします。ぜひ今から始めて、カッコ良いおしりを作っていきましょう！
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