ふくらはぎを太くする”5つ”のトレーニング&要注意点を紹介します

筋肉

ふくらはぎを太くする”5つ”のトレーニングと、太くなった時の注意点を紹介していきます。

この記事には、自宅で出来るふくらはぎを太くするトレーニングや、ジムで出来るオススメのトレーニングが書かれています。

最後まで読めば、どんなトレーニングでふくらはぎが太くなるのかが分かるので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/Apj4nSemkzk)

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ふくらはぎを太くするなら、腓腹筋を鍛える!

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まずは、ふくらはぎを太くするために鍛える筋肉から紹介します。

その筋肉とは”腓腹筋(ひふくきん)”と呼ばれる筋肉ですね。ふくらはぎには「腓腹筋・ヒラメ筋」という2つの筋肉がありますが、ふくらはぎの太さに関わってくるのは腓腹筋ですよ。

腓腹筋は”速筋”という、瞬発力に優れていて大きくなりやすい筋肉に分類されています。

つまり、腓腹筋=大きくなりやすい筋肉なので、ふくらはぎを太くするなら腓腹筋を鍛えましょう!次の項目からは、家で出来るふくらはぎのトレーニングを紹介していきます。

ふくらはぎを太くする!スタンディング・カーレイズ

自宅で出来るふくらはぎのトレーニングで、もっとも手軽なのがスタンディング・カーフレイズです。このトレーニングを簡単に表現すると”つま先立ち”ですよ。

スタンディング・カーフレイズのやり方は、とても簡単。壁に手をついて立った状態から、ゆっくりとつま先立ち(カカトを上げる)&ゆっくりと下ろしていくだけです。

ゆっくりと下ろした時には、床にカカトが付く直前で止めましょう。床にカカトが付いてしまうと、筋肉を休ませてしまうので、トレーニングの効率が悪くなります。

そして、つま先立ちをするときは足首が外側に曲がらないよう、しっかり注意してください!外側に曲がりすぎると、足首の捻挫(ねんざ)にも繋がってしまいます。

プニまる
プニまる

10回×3セット(セット間の休憩30秒)で

おこなうことをオススメしますよ。

ふくらはぎを太くする!シーテッド・カーフレイズ

次に紹介するトレーニングは、シーテッド・カーフレイズです。このトレーニングは、座りながらつま先立ちをする鍛え方ですよ。

シーテッド・カーフレイズのやり方も、すごく簡単です。イスに座った状態で、つま先立ちをするだけですね。

先ほど紹介したスタンディング・カーフレイズよりも、負荷が小さいので初心者向けのトレーニングです。

このトレーニングに慣れてきたらスタンディング・カーフレイズをしてみたり、動画のように重りを太ももに乗せたりして、負荷を大きくしていきましょう。

プニまる
プニまる

15回×3セット(セット間の休憩30秒)で

おこなうことをオススメします。

ふくらはぎを太くする!ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、目の前にある台や段差にジャンプして昇り降りするトレーニングですね。階段でも出来るので、家に階段がある人は是非やってほしいです。

台や段差にジャンプするトレーニングなので、先ほどまでに紹介した2つのトレーニングよりも効果が高いです。

しかし、ケガの危険性も高くなっているので、以下のことに気をつけてください。

  • 台を使うときは、しっかり頑丈な台を準備する
  • 最初は絶対に低い台・低い段差から始めていく
  • 疲れているときは、ムチャしない

ボックスジャンプには「片足でジャンプする」や「より遠くからジャンプする」など、多くのバリエーションがあります。

それらのバリエーションを活かすためにも、頑丈で10cmほどの高さの台や段差から始めて、しっかり慣れていってくださいね。

プニまる
プニまる

10回×3セット(セット間の休憩30秒)で

おこなうことをオススメしますよ。

ふくらはぎを太くする!ミニステッパー

ミニステッパーは、立ちながら2つのペダルを両足で踏むことで、ふくらはぎを鍛えられるトレーニング用品です。

ミニステッパーでのトレーニングは、脂肪を燃焼させる”有酸素運動”に分類されるので、今までに紹介したトレーニングほど負荷はかかりません。

その低い負荷を活かして、ふくらはぎのトレーニングをする時のウォーミングアップに使うことをオススメしますよ。

ミニステッパー自体は4,000円〜買えるので、気になった人は是非コチラから購入してくださいね→amazon楽天

プニまる
プニまる

5分×3セット(セット間の休憩30秒)で

おこなうことをオススメします。

紹介したトレーニングを、さらに効率UPするアイテム!

白いテーブルの上の黒いダンベル

https://unsplash.com/photos/udE7Kh7QHbM

ふくらはぎを太くするトレーニングを紹介してきましたが、紹介したトレーニングはすべて自重で行うものです。

なので、人によっては「体が軽すぎて、なかなか鍛えられない…」と感じる人もいるでしょう。

その人にオススメするのはダンベルです。1kgのダンベルで良いので、両手に持ってトレーニングをしてみてください。

シンプルに負荷が大きくなって、トレーニングの効率が上がりますよ。ダンベルを買うならコチラ→amazon楽天

プニまる
プニまる

筆者も2kgのダンベルを持ってスタンディング・カーフレイズを

しています。軽いダンベルはオススメですよ。

本格的にふくらはぎを太くするなら、ジムがオススメ!

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https://pixabay.com/ja/photos/%E3%83%9E%E3%82%B7%E3%83%B3-%E9%87%8D%E9%87%8F-91849/#content

今までは自宅で出来るふくらはぎのトレーニングを紹介しました。しかし、本格的にふくらはぎを太くするなら、ジムに行くのがオススメです。

理由としては、より大きい負荷でトレーニングできるからですね。

そしてジムによっては、トレーニングの補助や指導をしてくれるトレーナーの人がいるので、その人に「ふくらはぎを鍛えて太くしたいです」と頼るのも良いですよ。

次の項目では、筆者がオススメするジムでのトレーニング方法を紹介します。

ふくらはぎを太くする!レッグプレス

レッグプレスは、ジムで出来るふくらはぎのトレーニングです。ふくらはぎだけでなく、足全体を鍛えられるのも特徴ですね。

ジムに行けば、必ずと言って良いほどレッグプレスマシンはあります。なので、あなたの最寄りのジムもレッグプレスマシンで鍛えられますよ。

普通の使い方でレッグプレスマシンを使っても鍛えられますが、ふくらはぎを重点的に鍛えたいときは、足を押すプレートをつま先だけで押してみましょう。

つま先だけで押すと、ふくらはぎに掛かる負荷がさらに大きくなります。ふくらはぎを徹底的に鍛えたい時には、本当にオススメですよ。

プニまる
プニまる

10回×3セット(セット間の休憩30秒)で

おこなうことをオススメしますよ。

【要注意!】太くなったふくらはぎ、むくんでるだけかも?

ふくらはぎが太くなる要因の一つに「むくみ」があります。むくみの原因になるのは「塩分の摂りすぎ・座りっぱなし・立ちっぱなし」などですね。

もしあなたがふくらはぎを鍛えて太くなったとしても、上の3つに当てはまっているときは、むくんでいるだけかも知れません。

なのでふくらはぎを鍛えると同時に、「塩分の摂りすぎ・座りっぱなし・立ちっぱなし」で足がむくまないようにも注意してくださいね。

プニまる
プニまる

「トレーニングでふくらはぎが太くなった!」と思ったら

むくんでいるだけだった…なんてことにならないようにしましょう

ふくらはぎを太くするトレーニングについての情報まとめ

ふくらはぎを太くする”5つ”のトレーニングと、太くなった時の注意点を紹介しました。

自宅で出来るトレーニングから、ジムで徹底的に鍛えるトレーニングまでありましたね。

ここでおさらいのために、紹介したトレーニングを一覧でもう一度紹介します。

  • スタンディング・カーフレイズ
  • シーテッド・カーフレイズ
  • ボックスジャンプ
  • ミニステッパー
  • レッグプレス

筆者は毎日スタンディング・カールフレイズをして、ふくらはぎを鍛えています。是非あなたも、やりやすいトレーニングから始めてみてくださいね!

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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