【自宅で出来る】胸の筋肉を鍛えるメリットと”トレーニング法5選”

筋肉

胸の筋肉を鍛えるメリットと”トレーニング法5選”を紹介していきます。

この記事には胸を鍛えるときに”絶対欠かせない知識”や鍛えるメリット、そして5つのトレーニング方法や筋トレの効率をアップするためのアイテムまでが解説されています。

最後まで読めば、あなたが思う「理想的な体」に一歩近づけることでしょう!ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/k2cX0cWVXo8)

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胸をトレーニングする時に「絶対欠かせない知識」

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https://pixabay.com/ja/photos/%E7%9F%A5%E8%AD%98-%E6%9C%AC-%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%96%E3%83%A9%E3%83%AA-%E3%83%A1%E3%82%AC%E3%83%8D-1052010/#content

まずは、胸をトレーニングする上で「絶対に欠かせない知識」を紹介します。

その知識とは”胸の筋肉には3種類ある”ということです。ココをしっかり知っておかないと、胸をトレーニングしたことを後悔してしまうかもしれません。

なぜ後悔してしまうのか?それは、この知識を知らないとせっかく鍛えた胸の筋肉がアンバランスになるからです。

キツいトレーニングをして、たしかに筋肉は大きくなったけど、なんかアンバランスで美しく無い…。そんなことが起こらないように、ちゃんと知識を持っておきましょう!

プニまる
プニまる

胸の筋肉は”上部・中部・下部”の3つに分かれています。

それぞれ鍛え方が違うので、胸のトレーニングをするときは

3つとも鍛える意識を持ちましょう。

”3種類の胸の筋肉”を、詳しく紹介!

ここで、先ほど紹介した”3種類の胸の筋肉”について、詳しく紹介していきます。

大胸筋 上部

胸の筋肉は「大胸筋」と呼ばれているので、この項目では大胸筋という名前を使っていきますね。

大胸筋の上部は、腕を肩より上げる時に使う筋肉です。「バンザーイ!」ってする時に使っている部位ですね。

この部位を鍛えるトレーニングは非常に多いので、中部・下部と比べて鍛えやすいですよ。

大胸筋 中部

大胸筋の中部は、腕を広げたり閉じたりする時に使っている部位です。この部位は、外側と内側の2種類に分けられますよ。

腕を広げる時には中部の外側、腕を閉じる時には中部の内側を使うので、外側と内側もそれぞれ鍛えなければ美しくなりません。

大胸筋 下部

大胸筋の下部は、腕を肩よりも下げる時に使っている部位です。

普通に立っているときや歩いているときなど、無意識に使われることが多いので、意識して使うことが難しい筋肉だと言われていますね。

プニまる
プニまる

次の項目では、キツいトレーニングをしてまで

胸を鍛えるメリットを紹介します。

トレーニングして胸を鍛えるメリット!

写真のポーズをとる男

https://unsplash.com/photos/OkLXY-9h0Ik

胸の筋肉は大きい筋肉ですが、普段は意識使うことが無い「不慣れな筋肉」なので、そういう意味でもキツいトレーニングになります。しかし、その分鍛えるメリットが大きいですよ。

ここでは、胸の筋肉を鍛えるメリットを紹介します。

たくましく、男らしい胸板が手に入る

胸の筋肉を鍛える最大のメリットが、この「たくましく、男らしい胸板が手に入る」でしょう。

男らしい胸板は、割れた腹筋と同じくらい女性からモテる要素になります。しかも自身がモリモリ湧いてくる。

筆者も「重いものを持てるようになりたい」よりも「女の子にモテるようになりたい!」という願望があって、胸の筋肉を鍛えています。

姿勢が良くなる

現代社会ではデスクワークやスマホを使うタイミングで、猫背になる(姿勢が悪くなる)ことが多いです。

猫背になると胸の筋肉が縮こまって固まってしまい、立っていても猫背のまま姿勢が悪くなるという状態に陥ります。

胸の筋肉を鍛えると、そんな状態を予防・改善することができますよ。

太りにくい体になる

体の中でも胸の筋肉は大きい部類に入るので、ここを鍛えると代謝がスゴく上がります。

代謝が上がることによって、体についている脂肪が落ちやすくなり、そして脂肪が付きづらい「太りにくい体」を手に入れられますよ。

 

「たくましい胸板・良い姿勢・脂肪の少ない体」で自信も彼女もゲットできるようになるかも!?

 

プニまる
プニまる

次の項目からは、胸の筋肉のトレーニング法を

紹介していきます!

(この記事では、”上部・中部・下部”のすべてを鍛えられるトレーニングを紹介していきます。)

胸のトレーニング:ヒザ立ちプッシュアップ

それでは胸の筋肉のトレーニング法を紹介していきます。まず紹介するのは「ヒザ立ちプッシュアップ」ですね。

膝立ちプッシュアップのやり方(15回×3セット)

  1. ヒザ立ち+四つん這いの体勢になる
  2. 両手は肩幅よりも少し広げる(拳一つ分でOK)
  3. 肩からヒザが一直線になるまでヒザを後退させる
  4. 顔を前に向けて、肩甲骨を開く
  5. 胸を地面に付けるイメージで、ゆっくりと体を倒す
  6. ヒジが伸びきらないところまで、素早く戻す

このトレーニングのコツとして”体を倒すときはゆっくり、上げるときは素早く”を意識しましょう!

プニまる
プニまる

プッシュアップ系のトレーニングでは、腕の筋肉も一緒に鍛えられます。厚い胸板と太い二の腕が、同時に手に入りますよ!

胸のトレーニング:ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップを簡単にいうと、とても多く人がやっている”腕立て伏せ”ですね。筆者は、このトレーニングが世界で一番ポピュラーなトレーニングだと思っています。

ノーマルプッシュアップのやり方(15回×3セット)

  1. 手は肩幅よりも広く、ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる

この1~5を10回×3セットすると、とても鍛えられますよ。ポイントは”つねに体は真っ直ぐに”ですね。

プニまる
プニまる

何気なく行いがちなトレーニングですが、ちゃんとした方法で行うと

かなりキツく、かなり効きますよ。

胸のトレーニング:ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップを少し変形させたトレーニングがナロープッシュアップです。筆者の個人的な感想ですが、慣れると楽しいトレーニングですよ。

ナロープッシュアップのやり方(10回×3セット)

  1.  手を肩幅よりも狭くして腕立て伏せのフォームをとる
  2.  頭からカカトまで真っ直ぐにする
  3. しっかり脇をしめて、ゆっくり体を下ろす
  4. 顔が床につく直前でストップ&1秒キープ
  5. ゆっくりと体を持ち上げる

ナロープッシュアップは、初めてやる人には難易度が高めです。慣れるまではヒザ立ちの状態や、体を少しだけ下ろすなど、軽い負荷から始めるのをオススメしますよ。

プニまる
プニまる

このトレーニングも”つねに体は真っ直ぐに”が大切です!

胸のトレーニング:ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、腕を大きく開いて行うノーマルプッシュアップのようなトレーニングです。

ワイドプッシュアップのやり方(15回×3セット)

  1. 両手を肩幅の1.5倍の幅にして、床につける
  2. つま先と両手で”腕立て伏せ”の体勢になる
  3. 顔を前に向けて、頭からカカトまで真っ直ぐにする
  4. 真っ直ぐな状態をキープしたまま、ゆっくり体を下げる
  5. ヒジが伸びきらないところまで、体を素早く上げる

体を下げるというより、胸を下げるイメージで行うとグッドですね。

プニまる
プニまる

ヒザ立ちプッシュアップやノーマルプッシュアップとは

一味違う刺激が楽しめるトレーニングですよ。

胸のトレーニング:デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、机やイスなどに足を乗せて行うプッシュアップです。かなり高い強度で、胸の筋肉を刺激できますよ。

ワイドプッシュアップのやり方(15回×3セット)

  1. ヒザと同じ高さのアイテム(机、イスなど)を用意する
  2. アイテムに足を乗せ、肩の真下に手を置く
  3. 顔を前に向けて、体を真っ直ぐにする
  4. ゆっくりと、床につく直前まで体を下げていく
  5. 親指で床を押す意識で、体を素早く上げる

ヒジが体の外側に広がってしまわないよう、腹筋に力を入れましょう。

プニまる
プニまる

このトレーニングは、胸の筋肉を強く刺激できるので

筆者イチオシですよ!

【番外編】プッシュアップする時に役立つアイテム

ここまで5つのプッシュアップを紹介してきましたが、プッシュアップの効率をさらに高めるための”便利アイテム”を紹介します。

そのアイテムとは「プッシュアップバー」ですね。プッシュアップバーを使うと、こんな風にプッシュアップを行えます。

「プッシュアップバーで腕立て伏せをするトレーニー」の写真[モデル:大川竜弥]

https://www.pakutaso.com/20170645156post-11884.html

床に手をついてのプッシュアップよりも体を大きく動かせられるので、筋肉への負荷と刺激も大きくすることができます。

つまり、より効率的に胸の筋肉を鍛えられる。Amazonや楽天では1,200円から売っているので、ぜひ購入して使ってくださいね!

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胸のトレーニングについての情報まとめ

胸の筋肉を鍛えるメリットと”トレーニング法5選”を紹介しました。

胸の筋肉には”上部・中部・下部”の3種類あり、鍛えると姿勢が良くなったり、太りにくい体になったりなどのメリットがありましたね。

この記事で紹介したトレーニング法は、すべて自宅で出来るものばかりです。ジムに行く必要はありません。

あなたも今すぐ胸のトレーニングを始めて、たくましい胸板と女性にモテモテの体を手に入れてくださいね。

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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