【アスリート顔負け】”ふくらはぎ”を鍛えるメリット&6つの鍛え方

筋肉

「第二の心臓」とも呼ばれる”ふくらはぎ”。この筋肉の鍛え方を、あなたは知っていますか?

この記事では”ふくらはぎ”を鍛える6つのトレーニング&鍛えるメリットなどを紹介していきます。

記事の内容を実践すれば、あなたは誰もが羨むアスリート顔負けの足を手に入れられるでしょう!ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/9HI8UJMSdZA)

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”ふくらはぎの筋肉”って、どんなの?

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まずは”ふくらはぎの筋肉”について紹介していきます。鍛える筋肉のことを知っていると、筋トレ効果が高くなりますよ

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

ふくらはぎの筋肉は「2つの筋肉」から構成されていて、それが「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」ですね。

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=809932&word=%E8%B6%B3%E9%83%A8%E3%81%AE%E5%A4%96%E5%9C%A8%E7%AD%8B%EF%BC%88%E5%BE%8C%E5%81%B4%EF%BC%89&searchId=921697213

それぞれ違う特徴をもっているので、トレーニングやストレッチ法も少し違います。

プニまる
プニまる

この記事では”2つの筋肉をまとめて鍛えるトレーニング”を解説してるので、安心してくださいね。

ふくらはぎの”盛り上がり”に大きく関わっていて、運動するとき(跳ぶ・走るなど)にとても重要なのが「腓腹筋」。

ふくらはぎの表面にある筋肉で、ヒザ上あたりからアキレス腱までを覆っていますよ。

そして体のバランスをとったり、歩くときに倒れないよう支えたりするのが「ヒラメ筋」。立っている時はずっと使っているので、かなり疲れが溜まりやすい場所ですね

ざっくり言うと、運動時に使うのが「腓腹筋」、日常生活で使うのが「ヒラメ筋」です。

【5つのメリット】ふくらはぎの筋肉を鍛えると…?

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先ほどは”ふくらはぎの筋肉”について解説しましたが、ココを鍛えたらどうなるのでしょう?実は、こんなにも素晴らしいメリットがあるんですね。

  • 疲れにくくなる
  • 冷え性が改善される
  • 運動パフォーマンスがアップ
  • 他のトレーニングも効率アップ
  • 太りにくい(痩せやすい)体質になる

「第二の心臓」と言われているだけあり、鍛えるほど血の流れが良くなって疲れにくくなります。そして冷え性の改善効果も!

もちろん”跳ぶ・走る”など、運動パフォーマンスもアップしますね。それに関連してトレーニングの効率も、かなりアップするんです。

さらに代謝が良くなるので、太りにくい体質に。ふくらはぎを鍛えることには、たくさんのメリットがありますねd(^_^o)

ふくらはぎの鍛え方①:カーフレイズ

それでは”ふくらはぎの筋肉”の鍛え方を紹介していきます。まずは「カーフレイズ」ですね。

この鍛え方を簡単に言うと「つま先立ち」なので、どこにいても出来る”お手軽トレーニング”ですね。

カーフレイズ:「50回×3セット(休憩:30秒)」

  1. カベに手をつき、足を肩幅に広げて立つ
  2. しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
  3. カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
  4. ゆっくり床まで下ろしていく
  5. 2〜4をくり返す

思い立ったら、いつでも出来る!」という強みがあるので、家でも外でもドンドンやっていきましょう。

プニまる
プニまる

つま先を”外側”にするか”内側”にするかで、刺激が変わります。ぜひ色々な角度を試してくださいね。

ふくらはぎの鍛え方④:シングルレッグ・カーフレイズ

シングルレッグ・カーフレイズ」は、片足で行うカーフレイズですね。ふくらはぎへの刺激が、かなり大きくなりますよ。

シングルレッグ・カーフレイズ:「15回×3セット(休憩:30秒)」

  1. カベに手をつき、片足で立つ
  2. 立ってない方の足は、立っている足のアキレス腱あたりで固定
  3. しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
  4. カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
  5. ゆっくり床まで下ろしていく
  6. 3〜5をくり返す

片足でつま先立ちをするので、かなりバランスが崩れます。必ずカベを支えにして、倒れないよう注意しながらトレーニングしてくださいね。

プニまる
プニまる

カーフレイズでウォーミングアップしてから、シングルレッグを行っていきましょう。

ふくらはぎの鍛え方②:シーテッド・カーフレイズ

シーテッド・カーフレイズ」は、イスに座りながらのカーフレイズです。重りがあれば、より一層鍛えられますよ。

シーテッド・カーフレイズ:「50回×3セット(休憩:30秒)」

  1. ヒザと同じ高さのイスやベンチに深く座る
  2. 床と足が90°になるよう調整
  3. しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
  4. カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
  5. ゆっくり床まで下ろしていく
  6. 3〜5をくり返す

座りながら出来るので、カーフレイズと同じくどこでも出来るトレーニングですね。慣れてきたら、ヒザに重りを乗せて負荷を増やしましょう。

プニまる
プニまる

筆者はよく「トイレに座りながら」このトレーニングをしています。おかげでいつも長時間のトイレに…笑。

ふくらはぎの鍛え方③:ドンキーカーフレイズ

ドンキー・カーフレイズ」は、とても負荷の大きいカーフレイズです。疲れますが、とても鍛えらますよ!

ドンキー・カーフレイズ:「30回×3セット(休憩:30秒)」

  1. イスやベンチを体の前に置き、それに両手をつける
  2. 手は肩幅、足は肩幅より少し広めのスタンス
  3. 「お尻を持ち上げるイメージ」でカカトを上げていく
  4. カカトを限界まで上げたら、2秒間キープ
  5. ゆっくり床まで下ろしていく
  6. 3〜5をくり返す

かなり負荷の大きいトレーニングなので、最初は10回や15回×3セットでもOK。ムリの無い範囲で行ってくださいね。

プニまる
プニまる

カーフレイズ系のトレーニングで、一番キツいです(^_^;)その分効果も大きいので、しっかり続けていきましょう。

ふくらはぎの鍛え方⑤:エア縄跳び

エア縄跳び」は、その名の通り縄跳びを使わない縄跳びトレーニングです。トレーニング中は少しうるさくなるので、騒音には気をつけましょう。

エア縄跳び:「2分×3セット(休憩:30秒)」

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 「縄跳びを構えているイメージ」で両手を固定
  3. 少しカカトを浮かせたまま、小さくジャンプ
  4. 両手は「縄跳びを回す動き」

縄を持っていないだけで、体の動きは縄跳びと同じです。”片足とび”や”二重とび”なども組み込むと、楽しみながら鍛えられますよ

プニまる
プニまる

常にカカトは少し浮かせた(床につけない)状態で、ジャンプ&着地をしましょう。

ふくらはぎの鍛え方⑥:フロッグジャンプ

フロッグジャンプ」は、勢いよく前後に跳ぶトレーニングですね。このトレーニングも、騒音に気をつけましょう。

フロッグジャンプ:「1分×3セット(休憩:30秒)」

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 「お尻を後ろに突き出すイメージ」で、ヒザを曲げる
  3. 2と同時に、両手を後ろへ振る
  4. 手の反動を使って、斜め前にジャンプ
  5. 着地したら2と3を行い、斜め後ろにジャンプ
  6. 2〜5をくり返す

前後へのジャンプをひたすらくり返すので、ふくらはぎを鍛える効果はバツグン!しかも太ももまで鍛えられるので「下半身を鍛えるトレーニング」と言えるでしょう。

プニまる
プニまる

ジャンプするときは「つま先で跳ぶ」意識を持ってください。それだけで、筋トレ効果は強烈にアップしますよ!

※『「お尻を後ろに突き出すイメージ」で、ヒザを曲げる』のは、スクワットと同じ感覚です。こちらの記事でも紹介しているので、ぜひ読んでみてくださいね。

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トレーニングの効率を上げるアイテムを紹介!

ふくらはぎの鍛え方を6つ紹介しましたが、それらの筋トレの効率をさらにアップさせるアイテムがあります。

それが「ダンベル」ですね。とくにシーテッド・カーフレイズやフロッグジャンプで使えば、2倍以上の効率で鍛えられることでしょう。

人にもよりますが、筆者は3kg以上のダンベルはオススメしません。ケガにつながる危険性がハネ上がるからです。

なので、ぜひ1kgか2kgのダンベルを持って、紹介したトレーニングを続けていってくださいね。

ふくらはぎの鍛え方についての情報まとめ

アスリート顔負けの”ふくらはぎ”を作る6つの鍛え方と、鍛えるメリットを紹介しました。6つの鍛え方をおさらいしてみましょう。

  • カーフレイズ
  • シングルレッグ・カーフレイズ
  • シーテッド・カーフレイズ
  • ドンキー・カーフレイズ
  • エア縄跳び
  • フロッグジャンプ

カーフレイズ系のトレーニングが4つ、ジャンプ系のトレーニングが2つありましたね。

これらを続けていって”ふくらはぎ”を鍛えると、こんなメリットが手に入ります。

  • 疲れにくくなる
  • 冷え性が改善される
  • 運動パフォーマンスがアップ
  • 他のトレーニングも効率アップ
  • 太りにくい(痩せやすい)体質になる

筆者は”ふくらはぎ”を鍛えて足が疲れにくくなったことが、一番嬉しかったです。あなたはどんなメリットが欲しいですか?

これらのメリットを手に入れるため、ぜひ今すぐ「カーフレイズ」から始めてみましょう!

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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