道具なしでOK「正しい背筋の鍛え方」&そもそも鍛えるメリットとは

道具なしで出来る「正しい背筋の鍛え方」&背筋を鍛えるメリットについて紹介していきます。

この記事には正しく背筋を鍛える6つの方法や、そもそも背筋を鍛えるメリットなどが書かれています。

最後まで読めば、あなたは女性からモテて男性からは尊敬される「理想的・健康的な背筋の作り方」を、理解していることでしょう!ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/_nUKpvm9I0w)

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そもそも「背筋を鍛えるメリット」って何があるの?

正しい背筋の鍛え方を紹介する前に、そもそも背筋を鍛えるメリットから紹介していきます。そのメリットが、コチラですね。

  • 背スジがピンッと伸びて、姿勢が良くなる
  • 基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる
  • 肩こりや腰痛が予防・改善される

背筋を鍛えることによって姿勢が良くなるので、ただ立っているだけでもカッコよく見えます。しかも、姿勢が悪いことで発生する”無駄な疲れ”も出てきません。

そして基礎代謝が上がるので、脂肪が燃えやすくなります。ポッコリお腹のだらしない体とはオサラバして、筋肉の隆起が目立つ男らしい体が手に入りますよ。

さらに肩こりや腰痛が予防・改善されるので、毎日エネルギッシュに運動や筋トレを続けることができます。

プニまる
プニまる

背筋を鍛えると、周りの人たちから「オォ〜!」と言われる体になり、しかも疲れにくくエネルギッシュな毎日を過ごせますよ!

あなたは「背筋は3種類ある」と知っていますか?

ここで、3種類の背筋について紹介していきます。「今すぐ背筋を鍛えよう!」と思っても、”どこにどんな背筋があるか”を知らなければ、筋トレの効率が悪くなりますよ。

なので、しっかり背筋の知識を身に付けて、最高の効率で筋トレしていきましょう!

3種類の背筋 その1:僧帽筋

3種類ある背筋の中から、まずは僧帽筋を紹介します。僧帽筋は「首・肩・背骨周り」に広がっている背筋ですよ。

この筋肉は肩甲骨を安定させるために働き、首や肩関節をサポートする役割もあるので、非常に負担が大きくなりやすい筋肉です。

そして猫背や前かがみなど、普段の姿勢の悪さが影響して肩こりを引き起こす筋肉でもありますよ。

だからこそしっかり鍛えることで、肩こりの予防・改善に繋がっていきます。しかも首回りの目立つ筋肉なので、鍛えて大きくなったことが分かりやすいですね。

3種類の背筋 その2:広背筋

広背筋は体中で一番面積の広い筋肉です。脇の下から腰あたりまで伸びていますよ。

広背筋は腰あたりまで伸びているので、鍛えると腰痛を予防・改善することができます。

そして、いわゆる「逆三角形の体型」に一番関わってくる筋肉ですよ。

あなたがカッコイイ体の代名詞である「逆三角形」を手に入れたければ、真っ先に鍛えるべき筋肉ですね。

3種類の背筋 その3:脊柱起立筋

最後に紹介するのが脊柱起立筋です。この筋肉は、腰の骨盤から頭まで伸びていてるので、背中で最も大きく長い筋肉です。

体の姿勢や腰痛に一番関わってくるのが脊柱起立筋なので、鍛えないと姿勢が悪くなり腰痛にも繋がっていきますよ。

しかし鍛えてしまえば、背スジがピンッと伸びている美しくカッコイイ姿勢と、腰痛とは無関係の健康な体が手に入ります。

「正しい背筋の鍛え方」を、一覧にして紹介します!

それでは本題の「正しい背筋の鍛え方」を紹介していきます。その鍛え方は合計6つあるので、まずは一覧にしました。

  • バックエクステンション
  • ヒップリフト
  • 片足ヒップリフト
  • グッドモーニング
  • ベントオーバーロウ
  • テーブルロウ

この6つは、どれも体一つで出来たり家にあるもので出来たりする、とてもお手軽な鍛え方です。

次の項目からは、それぞれの鍛え方を詳しく解説していきますね。

正しい背筋の鍛え方:バックエクステンション

まず解説するのがバックエクステンションです。背筋の鍛え方として、もっともポピュラーなものですよ。

主に脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションは、腕立て伏せが出来るスペースがあれば出来ます。

バックエクステンションの正しいやり方

  1. 床にうつ伏せになる(マットを敷くのがオススメ)
  2. 両手を耳の後ろで固定する
  3. お腹は床につけたまま、ゆっくり上半身を上げる
  4. しっかり呼吸をしながら、ゆっくり下げる

この動作を10回×3セット(セット間の休憩は30秒)で行いましょう。

プニまる
プニまる

コツとして、ゆっくり行うことを意識してください。

6秒で1回出来ればグッドです!

正しい背筋の鍛え方:ヒップリフト

ヒップリフトは脊柱起立筋を鍛えながら、お腹やお尻・太ももなども鍛えられる、とてもお得な鍛え方です。

負荷が軽めなので、布団に入って眠る直前にも出来るお手軽トレーニングですよ。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる。両手は好きな場所に広げる。
  2. ゆっくりと腰を上げていき、肩からヒザまでを真っ直ぐにする
  3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す

この動作を10回×3セット(セット間の休憩は30秒)で行いましょう。

プニまる
プニまる

慣れてきたら、肩からヒザが真っ直ぐの体勢を

2秒ほどキープしてみましょう!

正しい背筋の鍛え方:片足ヒップリフト

片足ヒップリストは、先ほどのヒップリフトを片足で行う鍛え方ですね。

片足だけで腰を上げていくので、ヒップリストよりも負荷が大きくなる分、大きい効果を期待できます。

片足ヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる。両手は頭の下で固定する。
  2. 片方の足を真っ直ぐ伸ばす
  3. 足を伸ばしたままゆっくりと腰を上げていき、肩からヒザまでを真っ直ぐにする
  4. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す

この動作を10回×3セット(セット間の休憩は30秒)で行いましょう。

プニまる
プニまる

ゆっくり呼吸を安定させながら

腰を上げ下げしてくださいね。

正しい背筋の鍛え方:リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、3種類の背筋をすべて鍛えることができる、夢のような鍛え方です。

うつ伏せの体勢から両手を動かすだけなので、一番簡単な鍛え方かもしれませんね。

リバーススノーエンジェルの正しいやり方

  1. うつ伏せに寝て、両手は好きな場所に広げる。
  2. 顔と両手を床から浮かせて、肩甲骨を寄せる
  3. 浮かせた両手を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の上に動かす
  4. ゆっくりと2の体勢に戻す

この動作を10回×3セット(セット間の休憩は30秒)で行いましょう。

プニまる
プニまる

寝ている状態で「バンザイ」のような

動きをくり返す鍛え方ですね。

正しい背筋の鍛え方:リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、広背筋をゴリゴリ鍛えられるトレーニングです。

リバースプッシュアップで広背筋を鍛えて、逆三角形のスタイルを手に入れましょう!

リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 仰向けに寝る。足は伸ばしても曲げてもOK
  2. ヒジを脇腹につけて、床に立てる
  3. 少し肩をすぼめる
  4. ヒジで床を押して、肩甲骨を寄せながら上半身を上げていく
  5. 上半身が上がりきったら、下げていく

この動作を10回×3セット(セット間の休憩は30秒)で行いましょう。

プニまる
プニまる

慣れてきたらヒジの下にタオルを厚く置いて

可動域を広げると、筋トレ効率がさらに上がります。

正しい背筋の鍛え方:グッドモーニング

グッドモーニングは、お辞儀をしているように見えることから名前がつけられた、とてもユニークな鍛え方です。

(脊柱起立筋を鍛えているのですが、本当にお辞儀しているように見えますね)

グッドモーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅まで開き、背スジを伸ばして立つ
  2. 両手は耳の後ろで固定する
  3. 背スジを伸ばしたまま、床と平行になるまで上半身を曲げる
  4. 床と平行になったら、体を上げていく

この動作を10回×3セット(セット間の休憩は30秒)で行いましょう。

プニまる
プニまる

背スジやヒザが曲がらないように

気をつけてくださいね!

「正しい背筋の鍛え方」と鍛えるメリットついての情報まとめ

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https://pixabay.com/ja/photos/%E6%B0%B4%E7%9D%80-%E3%82%AB%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%AB-%E7%94%B7-%E7%AD%8B%E8%82%89-1082220/#content

道具なしで出来る「正しい背筋の鍛え方」&背筋を鍛えるメリットについて紹介しました。

筆者もそうだったのですが、そもそも背筋が3種類もあることにビックリしますよね!

3種類の背筋にはそれぞれの特徴や鍛え方があるので、あなたが求めること(逆三角形のスタイル・肩こりと腰痛予防・姿勢の改善など)に合わせて鍛えることが大切です。

鍛えれば鍛えるほど、あなたはいつまでもカッコ良くて健康な体を手に入られるので、ぜひ今すぐ3種類の背筋を鍛えていってくださいね!

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