形がクッキリ分かる「たくましい胸筋」を作る筋トレを7つ紹介します

「筋トレして、シャツの上からでも形が分かる胸筋を作りたい!」と考えているあなたにオススメ!

この記事では、たくましい胸板を作る『胸筋の筋トレ』を7つ紹介していきます。

道具を使わないトレーニングや、ちょっとした道具を使って効率的に鍛えるトレーニングまで、バリエーション豊かに解説していますよ。

あなたが理想の胸板をゲットするための手助けになるので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/jD4MtXnsJ6w)

Contents
  1. そもそも『胸筋』って、どんな筋肉なの?
  2. 胸筋を鍛えるメリットを”5つ”紹介!
  3. まずは基本にして王道の筋トレ:プッシュアップ
  4. より効果的な胸筋トレーニング:ワイドプッシュアップ
  5. 手を狭めて楽しく筋トレ:ナロープッシュアップ
  6. プッシュアップの最上級:デクラインプッシュアップ
  7. ダンベルを使った胸筋トレーニング:ダンベルプレス
  8. 飛ぶように両手を動かす:ダンベルフライ
  9. 上半身をまとめて鍛えるなら:ディップス
  10. 『大胸筋トレーニングにオススメのアイテム』を紹介!
  11. 胸筋の筋トレって、毎日やってもいいの?
  12. 筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!
  13. たくましい胸板を作る『胸筋の筋トレ』 まとめ
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そもそも『胸筋』って、どんな筋肉なの?

『胸筋』とは、その名の通り「胸の周りにある筋肉」です。

正確には『大胸筋』という名前であり、上・中・下の部位に分けられますよ。

ぷにまる
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大胸筋の中部は、さらに”外側・内側”に分けられますね。

それぞれの部位を使う(鍛えられる)タイミング
  • 上部→腕を肩より上げるとき
  • 中部(外側)→腕を外に開くとき
  • 中部(内側)→腕を内側に閉じるとき
  • 下部→腕を肩より下げるとき

胸筋を鍛えるときは、それぞれの部位をバランス良くトレーニングすることが大事です。

キレイな形をキープしたまま、筋肉を大きくしていけるからですね。

そして筋肉のことを理解しておけば、筋トレの効率が上がります。ぜひ自分の胸を触りながら、どんな動きでどこが固くなるか確認してみましょう。

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

胸筋を鍛えるメリットを”5つ”紹介!

胸筋はかなり大きい筋肉なので、大きい負荷をかけてトレーニングできます。

その分ハードになってくるので、途中で挫折する人も多くいるんですね。

ここで鍛えるメリットをちゃんと理解し、モチベーションを上げて継続していきましょう!

たくましくて分厚い胸板をゲットできる

なんと言っても最大のメリットは『たくましくて分厚い胸板をゲットできる』ですね。

鍛えて大きくした胸板は、服の上からでもめちゃくちゃ目立ちます。

男としてのカッコ良さがググッと増えて、自分の体に自信が出てきますよ!

成果が分かりやすい

胸筋は大きくなりやすく、そして脂肪が付きにくいんです。

少しでもパンプアップすればスグに自覚することができますよ。

筋トレ中にも「大きくなったかな?」と、ちょくちょく確認してモチベをキープしましょう。

服をカッコよく着こなせる

胸板がたくましいと、どんな服を着ていてもバッチリ似合います。

もちろんTシャツですが、とくにスーツがバッチリ決まるようになりますよ。

ぷにまる
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まさに”大人の色気があふれている”と言えるでしょう。

代謝がアップして痩せやすくなる

胸筋はかなり大きい筋肉なので、筋トレするほど効率的に代謝がアップしていきます。

そして代謝がアップすると、脂肪が燃えやすくなって痩せやすくなる。だらしない体とはオサラバできますね。

重いものを持てる

見た目が良くなることはモチロンですが、重いものを持てるようになるのも魅力ですね。

女性や他の男性が持てないものを軽々持てたり、固いビンのフタを開けられたりするようになりますよ。

ぷにまる
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すごく大きいメリットが何個もあるので、モチベは高いまま胸をトレーニングしていきましょう!

まずは基本にして王道の筋トレ:プッシュアップ

プッシュアップ』は、とても多く人がやっている”腕立て伏せ”です。

このトレーニングは、世界で一番ポピュラーなトレーニングでしょう。

プッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

世界中の誰もが知っているであろうプッシュアップ。

姿勢や動作のキープなどをしっかり意識すると、予想を超える効果が出ますよ!

プニまる
ぷにまる

”テキトーに何となく”ではなく、”ちゃんとしっかり”の意識でやってみてくださいね。

より効果的な胸筋トレーニング:ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ』は、腕を大きく開いたプッシュアップですね。より効果的に胸筋を鍛えられますよ。

ワイドプッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 両手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、床につける
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

「ゆっくり体を下ろして、ゆっくり上げる」と解説していますが、上げるときはスピーディでもOK。あなたの好みで変えてみてくださいね。

プニまる
ぷにまる

体を下げるというより、胸を下げるイメージで行うとグッドですよ。

手を狭めて楽しく筋トレ:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ』は、手の幅を小さくしてのプッシュアップです。

筆者の個人的な感想ですが、慣れると楽しいトレーニングですよ。

ナロープッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも狭くして床につける
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. しっかり脇をしめて、ゆっくり体を下ろす
  4. 顔が床につく直前でストップ&1秒キープ
  5. ゆっくりと体を持ち上げる
  6. 4と5をくり返す

この筋トレは、筋トレ初心者にとっては結構ハードです。

慣れるまではヒザも床につけたり、体を少しだけ下ろしたりなど、軽い負荷から始めていきましょう。

プニまる
ぷにまる

慣れてくると面白さも感じるので、どんどんチャレンジしてくださいね!

プッシュアップの最上級:デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ』は、机やイスなどに足を乗せるプッシュアップです。胸筋をめちゃくちゃ強く刺激できますよ。

デクラインプッシュアップ:15回×3セット(休憩:1分)

  1. ヒザと同じ高さのアイテム(机、イスなど)を用意する
  2. アイテムに足を乗せ、肩の真下に手を置く
  3. 顔を前に向けて、体を真っ直ぐにする
  4. ゆっくりと、床につく直前まで体を下げていく
  5. 親指で床を押す意識で、体を素早く上げる

足を高い位置にすることで、胸筋への負荷を大きくできますよ。

ヒジが体の外側に広がらないよう、腹筋に力を入れるのがポイントですね。

プニまる
ぷにまる

このトレーニングは筆者イチオシです!イスや机があれば出来ますし、刺激の大きさは2倍(体感)になります。

ダンベルを使った胸筋トレーニング:ダンベルプレス

ダンベルプレス』は、ダンベルを使うバージョンの『ベンチプレス』ですね。

床に寝てでも出来ますが、ベンチや机などがあればグッドですね。

ダンベルプレス:15回×3セット(休憩:1分)

  1. 床もしくはベンチ・机に寝る
  2. 両手にダンベルを持って、胸をしっかり張る
  3. 腕を上に真っすぐ伸ばす
  4. 二の腕が床と平行になるまでヒジを曲げていく
  5. 曲げ切ったところで2秒キープ
  6. 勢いよく3の体勢に戻る
  7. 4~6をくり返す

ベンチや机に寝た方が、胸筋への刺激は大きくなります。

しかしちょうど良いモノがあるとは限らないので、床に寝るでも十分OKですよ。

プニまる
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筆者も床に寝ながらやっていますが、不満を感じたことはありませんよ。

飛ぶように両手を動かす:ダンベルフライ

ダンベルフライ』は、胸筋だけでなく肩や腕の筋肉もバキバキに鍛えられるトレーニングです。

だからこそ肩や腕の力に頼らないようにして、胸を刺激しましょう。

ダンベルフライ:15回×3セット(休憩:1分)

  1. 床もしくはベンチ・机に寝る
  2. 両手にダンベルを持って、胸をしっかり張る
  3. 腕を上に真っすぐ伸ばす
  4. ヒジを少し曲げながら、真横に下ろしていく
  5. 胸の上までダンベルを上げる
  6. 4と5をくり返す

この筋トレもベンチや机に寝た方が、胸筋への刺激は大きくなります。

そして最初から重いダンベルを使うとケガに繋がるので、軽いモノから始めてくださいね。

プニまる
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腕やヒジの動かし方によっては、肩や腕に効きます。

「どの動かし方が胸に効くのか」を探っていきましょう。

上半身をまとめて鍛えるなら:ディップス

ディップス』は、2本のバーを使った筋トレです。上半身の筋肉をまるっと鍛えられる”万能トレーニング”ですよ。

ディップス:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 2本のバーを肩幅より少し広めに置く
  2. 2本の間に立ってバーを掴む
  3. ヒジを伸ばして体を浮かす
  4. 体勢をちょっと前に傾けてヒザは曲げる
  5. ヒジを直角まで曲げていき、ヒジを伸ばして4に戻る

「自分の体重を支えられるバー」が必要になりますが、すごく効率的に大胸筋を鍛えられますよ。

プニまる
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ディップス専用のバーは安くて場所も取らないので、今すぐ準備することをオススメします!

『大胸筋トレーニングにオススメのアイテム』を紹介!

ここまで解説してきた筋トレの中には、ダンベルやディップス用のバーが必要なトレーニングもありました。

この項目では、『胸筋トレーニングにオススメのアイテム』を紹介していきますね。

可変式ダンベル(5kg×2コ):2,799円(税込)

『可変式ダンベル』とは、着けるプレートの枚数によって重さを変えられるダンベルのことです。

ダンベルプレスやダンベルフライは、慣れてないときは軽め・慣れたら重めのダンベルを使って欲しいので、重さを変えられる『可変式』がオススメですよ。

ディップス用のバー:4,820円(税込)

このバーはお互いが固定されていないので、幅を自由に調整できます。どんな体格の人でも問題なく使えますよ。

そして高さ約80cm・横幅約65cm・土台の長さが約50cmなので、部屋に置いててもジャマになりません。スゴくオススメです!

折りたたみ式フラットベンチ:4,980円(税込)

このベンチは300kg”まで耐えられる、とても頑丈な逸品です。たとえ力士が使っても壊れることは無いでしょう。

長さ112cm・幅37cm・高さ42cmと少し長くなっていますが、一般的な家庭用の机より断然小さいので、そこまで気にならないと思います。

プニまる
ぷにまる

気になったアイテムをぜひ買って、あなたの筋トレに取り入れてくださいね! 

胸筋の筋トレって、毎日やってもいいの?

胸筋に限った話ではありませんが、同じ部位を刺激するトレーニングを毎日やってはいけません。

筋肉が大きくなるためには、一度キズをつけて回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。

しかし毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、キズが治らないので『超回復』も起こりません。それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。

ぷにまる
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大胸筋のトレーニングは、週2~3回するのがオススメ。前の筋トレから48時間は空けるのがベストですね。

下の記事では、胸筋を含めた『筋トレの頻度』について解説しています。ぜひコチラも読んでみてくださいね!

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!

筋肉は筋トレをしただけでは、そんなに大きくなりません。筋肉を育ててくれる”栄養素”:タンパク質をしっかり摂っていきましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。

ぷにまる
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目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。

しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にもビタミンなどの栄養を補給できますよ。

効果を出すためには「1日2回(朝・夜)飲むべき!」という、ちょっと面倒くさいところはあります。

とはいえ手軽に飲めますし、美味しくて1日300円も掛かりません。筆者は↓のプロテインを愛用しているので、ぜひ使ってみてくださいね。

たくましい胸板を作る『胸筋の筋トレ』 まとめ

たくましい胸板を作る『胸筋の筋トレ』を7つ紹介しました。これであなたも”胸筋トレマスター”ですね!

ジムに行かなくても、自宅で分厚くてたくましい胸板を作ることはできます。この記事で紹介した筋トレを、あなたがやれば良いだけなんですから。

「どのトレーニングから始めたら良いのか…」と悩んでいる人は、『プッシュアップ』から始めてみましょう。基本にして王道ですよ。

そしてオススメのアイテムや頻度・栄養についても紹介しました。ぜひ今すぐ必要なモノは揃えて、あなたの筋トレを充実させていきましょう!

ぷにまる
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個人的に『ダンベル』と『プロテイン』は、どんな筋トレにも必須だと思っています。ぜひ揃えてくださいね。

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