ハムストリングを前屈ストレッチする”6つの方法”&5つのメリット

前屈でハムストリングをストレッチする”6つの方法“&5つのメリットを紹介していきます。

この記事には「そもそもハムストリングとは」ということから、ハムストリングをストレッチする5つのメリット、そして前屈でのストレッチ方法が6つ書かれています。

最後まで読み切れば、あなたの体を大きく成長させられることでしょう!ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/wW2vx4uO6tQ)

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そもそもハムストリングってどこなの?

まずは「そもそもハムストリングって、どこにあるどんな筋肉?」ということから説明していきますね。

ハムストリングとは太ももの裏側に存在している、とても大きな筋肉です。「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」の3つから構成されていますよ。

股関節の動きに大きく関わっているハムストリングは、歩く・走る・跳ぶ」の動作にも関わってくるので、日常的にもスポーツ時にも欠かせない筋肉です。

そんなハムストリングを鍛えるメリット&トレーニング方法については、下の記事で読むことができます。ぜひ読んでみてくださいね。

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ハムストリングをストレッチする”5つ”のメリット!

ストレッチしてハムストリングを柔らかくしたりほぐしたりすることには、これら5つのメリットがありますよ。

  • 体が若く見える
  • ケガの予防ができる
  • 疲れが溜まりにくくなる
  • スタイルが良くなる
  • 腰痛を予防・改善できる

ハムストリングをストレッチすることで、姿勢と歩き方が良くなるので若く見えます。

そして肉離れを代表としたケガを予防することができ、血流が良くなって疲れが溜まりにくくなり、ダイエット効果もあるのでスタイルが良くなりますね

さらに骨盤の位置を矯正することもできるので、猫背が解消されて結果的に腰痛予防・改善することができますよ。

ハムストリングのストレッチ:片足伸ばし前屈

片足伸ばし前屈は、立ったまま行うことができる簡単なストレッチです。

軽いストレッチなので、「体が硬い人」や「最初に行うストレッチ」としてもっともオススメしますよ。

片足伸ばし前屈の正しいやり方

  1. 肩の力を抜き、背スジを伸ばして立つ
  2. 片足を一歩前に出して、後ろ足のヒザを曲げていく
  3. 前足のヒザで両手を合わせる
  4. お尻を後ろに引いて、ムリの無いところまで上半身を前に倒す
  5. 4の体勢になったら20秒キープして、上半身を上げる

1〜5を2セット行いましょう。ポイントとしては、「背スジは常に真っ直ぐ」「上半身を倒し切った時の目線は、前足のつま先」ですね。

プニまる
プニまる

このストレッチの詳しいイメージ画像は

下のサイトからも見られますよ。

ハムストリングのストレッチ:足首つかみ前屈

足首つかみ前屈はしゃがんだ体勢から、少しずつハムストリングを伸ばしていくストレッチです。

別名「ジャックナイフストレッチ」と呼ばれるこのストレッチは、”強度を調整しやすい”というメリットがあります。

足首つかみ前屈の正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、しゃがんで足首を掴む
  2. 太ももとお腹をくっ付けたまま、ヒザを伸ばせるだけ伸ばしていく
  3. 2の体勢になったら20秒キープして、1の体勢に戻る

1〜3を2セット行いましょう。ポイントとしては、「ハムストリングが伸びていることを感じる」ですね。

プニまる
プニまる

このストレッチでは「ヒザを伸ばし切る」を

目標にしましょう。

ハムストリングのストレッチ:足びらき前屈

足びらき前屈は立った状態で足を開き、体を前に倒していくストレッチです。

ストレッチ初心者〜上級者まで、すべての人にオススメしますよ。

足びらき前屈の正しいやり方

  1. 足を肩幅の2倍ほどに開き、息を吸って背スジを伸ばして立つ
  2. 息を吐きながら、両手が床に付くまで上半身を倒す
  3. 2の体勢になったら20秒キープして、息を吸いながら1の体勢に戻る

1〜3を2セット行いましょう。ポイントとしては、「肩の力をしっかり抜くこと」ですね。

プニまる
プニまる

ラジオ体操のように、片足のつま先を両手で触る意識で

上半身を倒していくのもオススメです。

ハムストリングのストレッチ:長座体前屈

長座体前屈は恐らくもっとも有名なハムストリングのストレッチでしょう。

人によってはかなりキツイですが、その分だけストレッチ効果が大きいですよ。

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https://pixabay.com/ja/photos/%E4%BA%BA-%E5%A5%B3%E6%80%A7-%E5%A5%B3%E3%81%AE%E5%AD%90-%E3%83%A8%E3%82%AC-2557459/#content

長座体前屈の正しいやり方

  1. 長座(足を前方に伸ばしての座り姿勢)で座る
  2. 背スジを伸ばす
  3. 上半身を倒せるところまで、ゆっくり前に倒す
  4. 手はできるだけ、つま先に触るように伸ばす
  5. 4の体勢で20秒キープして、1の体勢に戻る

1〜5を2セット行いましょう。ポイントとしては、「背スジとヒザが丸まらないように注意」ですね。

プニまる
プニまる

”腰から”体を前屈させると、ハムストリングスが伸びます。

ハムストリングのストレッチ:着席前屈

着座前屈はイスに座って長座体前屈をするようなストレッチです。

長座体前屈よりも軽いストレッチなので、「長座体前屈はキツイ」と感じる人にオススメですよ。

着席前屈の正しいやり方

  1. 椅子に浅く座り、背スジを伸ばす。
  2. 片足を伸ばし、伸ばした足のつま先を天井へ向ける。
  3. 倒せるだけ上半身を前にゆっくりと倒す。
  4. 3の体勢で20秒間キープして、1の体勢に戻る。

1〜5を2セット行いましょう。ポイントとしては、「上半身を倒すときは息を吐きながら」ですね。

プニまる
プニまる

できる人は、両手で前に出した足をつかみましょう。

ハムストリングのストレッチ:あぐら前屈

あぐら前屈はイスに座った状態で行えるストレッチです。

”デスクワークの間にも行える”というメリットがあるので、仕事中の息抜きにも向いていますよ。

あぐら前屈の正しいやり方

  1. イスに浅く座り、背スジを伸ばす
  2. 片足を「あぐら座り」のように、もう片足の太ももに乗せる
  3. 上に乗っている足のヒザとくるぶしに、それぞれ片手を置く
  4. 足の付け根から上半身を倒していく
  5. 4の体勢になったら20秒キープして、上半身を上げる

1〜5を2セット行いましょう。ポイントとしては、「背スジは常に真っ直ぐ」「上半身を倒すときに、お尻が伸びていることを感じる」ですね。

このストレッチに慣れてきたら、下の足を前に伸ばした状態で行うと、より効果が高くなりますよ。

プニまる
プニまる

このストレッチの詳しいイメージ画像は

下のサイトから見られます。

ハムストリングをストレッチ効果を上げるタイミング

https://unsplash.com/photos/rBPOfVqROzY

ここまで「前屈でハムストリングをストレッチする方法」を紹介しましたが、そのストレッチの効果が高くなるタイミングを紹介します。

  • 筋トレ後
  • お風呂上がり
  • 就寝前

ハムストリングの筋トレ後に前屈ストレッチをすると、ハムストリングをほぐしたりケガの予防につながったりします。

お風呂上がりは体が暖かいので前屈ストレッチがしやすく、しかも効率よく筋肉をほぐしたり柔らかくしたり出来ますよ。

そして就寝前に前屈ストレッチをすると、体がリラックスして眠りやすくなります。しかしやりすぎると、脳が起きて逆に眠りにくくなるので、汗が出ない程度に抑えましょう。

ハムストリングの前屈ストレッチについての情報まとめ

前屈でハムストリングをストレッチする”6つの方法“&5つのメリットを紹介しました。

ハムストリング をストレッチすることには、これだけのメリットがありましたね。

  • 体が若く見える
  • ケガの予防ができる
  • 疲れが溜まりにくくなる
  • スタイルが良くなる
  • 腰痛を予防・改善できる

そしてハムストリングを前屈でストレッチする方法は、この6つがありました。

  • 片足伸ばし前屈
  • 足首つかみ前屈
  • 足びらき前屈
  • 長座体前屈
  • 着座前屈
  • あぐら前屈

前屈のストレッチはイスを使うものもありますが、基本的に自宅でカンタンに行えるものばかりです。

あなたもぜひ今すぐハムストリングをストレッチして、若くて健康的でスタイルの良い体を手に入れてくださいね!

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